Прокачка: сумасшедший комплекс для железного пресса и сильных ног
Качать пресс нужно не только ради кубиков. Мышцы корпуса стабилизируют позвоночник, участвуют практически в любом движении, улучшают чувство баланса и защищают спину от травм и боли.
В этой тренировке мы собрали отличные упражнения на прокачку корпуса, а также движения для хорошей нагрузки на бёдра, руки и плечи. За 20 минут работы вы прокачаете мышцы всего тела, а за счёт интервального формата улучшите выносливость.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Смена ног в выпаде с касанием пола.
- Повороты в боковую планку.
- Подъём ног в обратной планке.
- Переход из «лягушки» в отжимание.
- Шаги в планке на предплечьях.
Выполняйте каждое из них по минуте и переходите к следующему. По окончании круга отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Сделайте три таких круга.
Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы не задохнулись в процессе и могли закончить комплекс без отдыха. Но если силы ушли раньше, чем завершился интервал, просто передохните до конца минуты и начинайте следующее движение.
Вы можете включить видео и выполнять вместе со мной.
Как выполнять упражнения
Смена ног в выпаде с касанием пола
Чередуйте ноги в выпаде с прыжком, старайтесь не касаться сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться. После смены ног сделайте выпад вбок, наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь рукой пола, разворачивая корпус в сторону.
Если в процессе интервала бёдра забились так, что вы не можете продолжать, чередуйте ноги в выпадах шагами, без прыжка.
Повороты в боковую планку
Следите, чтобы корпус находился в одной плоскости, поднимайте таз повыше, напрягайте пресс и ягодицы. Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять планку на предплечьях.
Подъём ног в обратной планке
Во время выхода в обратную планку напрягайте ягодицу опорной ноги и старайтесь поднять таз повыше.
Переход из «лягушки» в отжимание
Во время отжимания следите, чтобы локти находились близко к телу, не расставляйте их в стороны. Возвращаясь в «лягушку», растягивайте плечи.
Шаги в планке на предплечьях
Напрягайте пресс и ягодицы. Следите, чтобы поясница не проваливалась вниз. Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать корпус ровно, немного отдохните, опустившись на четвереньки, а затем продолжите упражнение.
Пишите, как вам комплекс. Получилось работать по минуте без остановки?
Лучшие предложения
24 женские куртки российских брендов по канонам осенних трендов 2024 года
10 уютных женских костюмов на осень
Отборные скидки: выгодные предложения на инструменты, аксессуары для авто, гаджеты и зоотовары
Что купить на осень у российских брендов: 14 стильных и практичных вариантов одежды
3 находки из Fix Price, которые помогут создать дома осеннюю атмосферу
10 деревянных органайзеров на все случаи жизни
Выбираем зонт, который не подведёт: 10 качественных моделей
Цена дня: смарт-часы Xiaomi Redmi Watch 4 за 6 209 рублей
Обзор Honor MagicPad 2 — тонкого планшета с нейросетями и сочным OLED-экраном
9 мифов о женской сексуальности, которые опровергает наука
19 товаров, которые стоит купить на распродаже Яндекс Маркета
Обзор TECNO POVA 6 Neo — бюджетного смартфона с батарейкой на 7 000 мА·ч