Прокачка: сумасшедший комплекс для железного пресса и сильных ног
Качать пресс нужно не только ради кубиков. Мышцы корпуса стабилизируют позвоночник, участвуют практически в любом движении, улучшают чувство баланса и защищают спину от травм и боли.
В этой тренировке мы собрали отличные упражнения на прокачку корпуса, а также движения для хорошей нагрузки на бёдра, руки и плечи. За 20 минут работы вы прокачаете мышцы всего тела, а за счёт интервального формата улучшите выносливость.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Смена ног в выпаде с касанием пола.
- Повороты в боковую планку.
- Подъём ног в обратной планке.
- Переход из «лягушки» в отжимание.
- Шаги в планке на предплечьях.
Выполняйте каждое из них по минуте и переходите к следующему. По окончании круга отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Сделайте три таких круга.
Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы не задохнулись в процессе и могли закончить комплекс без отдыха. Но если силы ушли раньше, чем завершился интервал, просто передохните до конца минуты и начинайте следующее движение.
Вы можете включить видео и выполнять вместе со мной.
Как выполнять упражнения
Смена ног в выпаде с касанием пола
Чередуйте ноги в выпаде с прыжком, старайтесь не касаться сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться. После смены ног сделайте выпад вбок, наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь рукой пола, разворачивая корпус в сторону.
Если в процессе интервала бёдра забились так, что вы не можете продолжать, чередуйте ноги в выпадах шагами, без прыжка.
Повороты в боковую планку
Следите, чтобы корпус находился в одной плоскости, поднимайте таз повыше, напрягайте пресс и ягодицы. Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять планку на предплечьях.
Подъём ног в обратной планке
Во время выхода в обратную планку напрягайте ягодицу опорной ноги и старайтесь поднять таз повыше.
Переход из «лягушки» в отжимание
Во время отжимания следите, чтобы локти находились близко к телу, не расставляйте их в стороны. Возвращаясь в «лягушку», растягивайте плечи.
Шаги в планке на предплечьях
Напрягайте пресс и ягодицы. Следите, чтобы поясница не проваливалась вниз. Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать корпус ровно, немного отдохните, опустившись на четвереньки, а затем продолжите упражнение.
Пишите, как вам комплекс. Получилось работать по минуте без остановки?
Лучшие предложения
Надо брать: USB‑концентратор Orico за 1 717 рублей
16 уютных худи и свитшотов, которые согреют зимой
Выгодно: робот‑пылесос Dreame D10 Plus за 23 431 рубль
Цена дня: смартфон realme Note 60 за 8 920 рублей
15 магазинов, в которые стоит заглянуть во время «чёрной пятницы»
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, Tefal, Lamoda и других магазинов
15 товаров со скидками, которые стоит купить во время «Чёрной пятницы» на AliExpress
12 необычных вариантов посуды, которая покоряет с первого взгляда
Как рассчитать бюджет на ремонт, чтобы обойтись без лишних затрат
Как улучшить родной город: 5 проектов, которые помогут преобразить окружающее пространство своими силами
ТЕСТ: Что о вас может сказать ваш ноутбук?
«Живу свою вторую жизнь»: истории карьерных поворотов, которые привели в IT