Прокачка: комплекс хорошо нагрузит ноги без всякого оборудования

Прокачка ног — это слабое место любой программы с весом собственного тела. Большие и сильные квадрицепсы и ягодичные мышцы быстро адаптируются к воздушным приседаниям и выпадам, а лёгкие гантели и тонкие эспандеры не обеспечивают достаточной нагрузки для роста мышц.

Мы составили комплекс из наиболее эффективных движений на низ тела. Пять упражнений помогут прокачать все стороны бедра — переднюю, заднюю и внутреннюю, укрепят большие и средние ягодичные мышцы.

Как выполнять тренировку

Выполните три круга следующих упражнений:

1. Болгарские сплит-приседания.
2. Скандинавские скручивания.
3. Копенгагенские подъёмы на внутреннюю часть бедра.
4. Зашагивания на возвышение.
5. Подъём ног в боковой планке.

Сделайте движения по 10 раз на каждую ногу, а скандинавские скручивания — 10–15 раз.

Как делать упражнения

Болгарские выпады

Это упражнение прекрасно нагружает и переднюю, и заднюю стороны бедра, а также активирует средние ягодичные мышцы.

Встаньте рядом с невысокой устойчивой опорой и положите на неё носок одной ноги. Приседайте до параллели бедра рабочей ноги с полом. Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

В нижней точке упражнения голень рабочей ноги должна быть параллельна корпусу. Можете проверить это, засняв выполнение на телефон или делая его перед зеркалом.

Следите, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

Скандинавские скручивания

Это движение эффективно прокачивает заднюю сторону бедра.

Найдите, где зафиксировать ноги. Например, суньте стопы под кровать или попросите товарища подержать ваши лодыжки. Положите под колени свёрнутый коврик, чтобы было не больно.

Выпрямите корпус, втяните живот и напрягите ягодицы. Ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до колен.

Плавно опускайтесь вперёд, пока можете удерживать прямое положение. Когда силы кончаются, а тело начинает сгибаться, мягко опуститесь на руки, оттолкнитесь от пола и выйдите в исходное положение.

Копенгагенские подъёмы

Это упражнение прекрасно нагружает мышцы на внутренней стороне бедра.

Встаньте в боковую планку на правой руке, положите левую стопу на лавку или стул, а другую держите близко ко дну своего возвышения. Желательно найти опору повыше, где-то на уровне вашего бедра.

Проверьте, что тело находится в одной плоскости: плечи не выходят вперёд, а корпус и ноги расположены на одной линии. Опустите правую стопу на пол, подтяните обратно к опоре и повторите.

Зашагивания на возвышение

Это движение нагружает ягодичные мышцы лучше других упражнений с весом своего тела.

Найдите устойчивую опору высотой около 40–50 см, поставьте на неё правую стопу. Перенесите вес тела на правую ногу и без раскачки и толчка поднимитесь на возвышение.

Не подставляя левую ногу, спуститесь обратно и повторите. Следите, чтобы колено рабочей ноги во время подъёма смотрело чётко вперёд или немного разворачивалось наружу.

Подъём ног в боковой планке

Упражнение хорошо прокачивает средние ягодичные мышцы и укрепляет корпус.

Встаньте в боковую планку на правой руке. Проверьте, что корпус и ноги находятся на одной прямой линии, таз не провисает, а плечи не клонятся вперёд.

Поднимите левую ногу вверх, опустите обратно и повторите. Постоянно напрягайте пресс и следите за формой планки.

Делитесь впечатлениями в комментариях. Какое упражнение было сложнее всего?