Эта тренировка включает всего четыре упражнения, но прекрасно нагружает практически всё тело: ягодицы и разгибатели спины, бёдра, плечи и пресс.
Кроме того, сам формат тренировки позволяет неплохо прокачать выносливость и потратить много калорий. Если будете работать интенсивно и не станете долго отдыхать между упражнениями, энергии сожжёте не меньше, чем за часовую пробежку.
Как выполнять тренировку
Сделайте 4 круга следующих упражнений:
- 50 махов гирей;
- 50 гоблет‑приседаний;
- 50 толчков;
- 50 складок на пресс.
Понятно, что вы не сможете работать без отдыха. Рано или поздно вам придётся разбить 50 повторений на два, три, а то и все пять подходов. Старайтесь, чтобы это произошло как можно позже, а также не отдыхайте дольше, чем нужно, чтобы отдышаться.
Просто пообещайте себе, что выполните всё до последнего повтора, и, чтобы не возиться полтора часа, делайте в энергичном темпе. Что касается веса гири, выбирайте такую, чтобы сделать не меньше 30 махов в подход.
Как выполнять упражнения
Махи гирей
Поставьте ноги на ширине плеч и разместите гирю между стопами. Согнитесь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперёд с прямой спиной и возьмитесь за дужку двумя руками.
Выполните замах гирей между ног. При этом не особенно сгибайте ноги в коленях — это не приседание.
Резко и мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вперёд и вверх. Когда снаряд окажется над головой, позвольте ему упасть обратно по той же траектории и заведите между ног для следующего замаха.
Чтобы не задыхаться, попробуйте делать два выдоха: в момент замаха между ногами и когда гиря на мгновение замирает над головой.
Гоблет‑приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю и удерживайте её перед грудью любым удобным способом. Можете схватить снаряд за дужку с двух сторон, взять на грудь одной рукой и прижать сверху второй или перевернуть вверх дном и обнять обеими руками.
Чуть разверните носки стоп в стороны, выпрямите спину и приседайте, стараясь опускаться как минимум до параллели бёдер с полом.
Толчки гири
Возьмите гирю на грудь. Проверьте, чтобы дужка висела на основании большого пальца, а тело гири прижималось к предплечью.
Чуть согните ноги в коленях, набирая инерцию, а затем резко выпрямитесь, толкая гирю с груди. Пока снаряд будет лететь, резко подсядьте, одновременно выпрямляя руку.
Полностью выпрямитесь, удерживая гирю над головой. Проверьте, чтобы рука находилась на уровне вашего уха, а не впереди.
Чуть подайте корпус назад и опустите гирю на грудь, согнув руку в локте.
Складка на пресс
На этом упражнении вы будете отдыхать, так что не разбивайте его на подходы. Делайте размеренно, отдыхайте, дышите.
Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните над головой. Можете поставить стопы на пол, как в обычной складке, или прижать их друг к другу, развернув колени в стороны.
Напрягая пресс, сядьте и коснитесь пальцами стоп. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Расскажите о своих впечатления от комплекса. Я работала с 16 кг и закрыла его за 50 минут. После было тяжело даже глаза открывать.
Лучшие предложения
Отборные скидки: выгодные предложения на технику, посуду и обувь
Находки AliExpress: 10 по-настоящему сложных конструкторов
14 осенних курток, которые можно купить со скидками
Выгодно: планшет Xiaomi Pad 6 за 20 265 рублей
Находки AliExpress для организации пространства в доме
10 товаров для кухни дешевле 500 рублей
10 тушей для ресниц, которые стоят своих денег
15 украшений с AliExpress стоимостью до 500 рублей, которые выглядят намного дороже
Привет, вам кешбэк! Комикс про панд, которые умеют считать деньги
Спорт, искусство или технологии? На что сделать ставку при выборе дополнительных занятий для ребёнка
Обзор TECNO CAMON 30 Premier 5G — самого доступного камерофона
Из Дубая с дипломом: чего ждать от учёбы в ОАЭ