Прокачка: тренировка с гирей для мощного пресса и красивых плеч
Эта тренировка прекрасно нагружает все мускулы корпуса, включая прямую и косые мышцы живота. А за счёт использования нестабильного снаряда укрепляет плечи и увеличивает их стабильность.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из четырёх упражнений:
- Подъём с гирей в одной руке.
- Наклон на колене.
- Перенос гири из стороны в сторону.
- Боковая планка с гирей.
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. По окончании сделайте перерыв на одну минуту и начинайте заново. Выполните три круга.
Все упражнения, за исключением третьего, делаются в обе стороны. То есть 30 секунд подъёмов с гирей в правой руке, затем остаток минуты — отдых и 30 секунд — движение левой. То же самое с упражнениями 2 и 4.
Как делать упражнения
Прежде чем начинать комплекс, выберите подходящий вес снаряда, с которым получится выполнять все движения. Если у вас нет опыта работы с гирями, лучше взять небольшой вес — 6–8 кг.
Если в процессе вы почувствуете, что справитесь со снарядами потяжелее, попробуйте 12–16 кг, но будьте осторожны.
Подъём с гирей в одной руке
Лягте на спину и вытяните руку с гирей вверх. Выпрямите ноги, а свободную руку держите в стороне от тела.
Напрягите мышцы пресса и поднимите корпус, выходя в положение сидя и вытягивая руку с гирей вверх. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Наклон на колене
Встаньте на правое колено, левую руку с гирей вытяните над головой и выпрямите, правую согните в локте. Взгляд направьте на снаряд. Согнитесь в тазобедренных суставах и опускайте корпус, пока не коснётесь правым локтем пола. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.
Перенос гири из стороны в сторону
Сядьте на коврик, чуть согните ноги в коленных суставах и прижмите пятки к полу. Гирю поставьте рядом с бедром. Возьмитесь за дужку обеими руками, напрягите пресс, выпрямите спину и перенесите снаряд в другую сторону по большой дуге. Повторите то же самое, вернув его на место.
Боковая планка с гирей
Встаньте в боковую планку на левой руке, удерживая гирю в правой. Проверьте, чтобы тело находилось на одной прямой линии, а таз не опускался.
Если вам достаточно тяжело, сохраняйте такое положение. Если хотите ещё больше нагрузки — отведите правое бедро в сторону, оставшись на правой ноге.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Лучшие предложения
15 магазинов, в которые стоит заглянуть во время «чёрной пятницы»
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, Tefal, Lamoda и других магазинов
15 товаров со скидками, которые стоит купить во время «Чёрной пятницы» на AliExpress
12 необычных вариантов посуды, которая покоряет с первого взгляда
«Чёрная пятница» на AliExpress: что нужно знать о распродаже
10 беспроводных ночников с AliExpress с классным дизайном
12 зимних курток, которые отдают со скидкой
Надо брать: мужские ботинки ECCO со скидкой 45%
С широко раскрытыми глазами: главные причины не бояться лазерной коррекции зрения
«Живу свою вторую жизнь»: истории карьерных поворотов, которые привели в IT
Лол, это что, 2к17? Квиз, от которого можно поймать острый приступ ностальгии
Как рассчитать бюджет на ремонт, чтобы обойтись без лишних затрат