Как делать тренировку
Комплекс состоит всего из двух элементов:
- Рывок гири и приседание — 10 раз.
- Русские махи гирей — 10 раз.
На протяжении 10 минут вы чередуете эти упражнения: рывок с правой, махи, рывок с левой, махи. Суть в том, чтобы не ставить гирю на пол до конца работы.
Вес снаряда подбирайте таким образом, чтобы без проблем выполнить 10 рывков в подход. Девушкам стоит попробовать 12–16 кг, парням можно взять 16 или 24 кг, в зависимости от уровня подготовки.
Если в процессе вам очень понадобится отдых, можете поставить гирю и встряхнуть руками. Но старайтесь не задерживаться. Помните, что у вас всего 10 минут.
Как выполнять упражнения
Если вы никогда не пробовали эти движения, обязательно потренируйтесь, перед тем как ставить таймер.
Рывок гири и приседание
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гирю за дужку. Согнитесь в тазобедренных суставах и заведите снаряд между ног для замаха. Резко разогните корпус, чтобы гиря вылетела вверх, и просуньте кисть в дужку. Она должна висеть на основании большого пальца, как на крючке, а её корпус должен прижиматься к предплечью.
Полностью разогните рабочую руку, а вторую отведите в сторону для равновесия. Выполните приседание до параллели бёдер с полом и выпрямитесь. Обведите гирю вокруг руки и позвольте ей упасть вниз под собственным весом, а затем снова заведите снаряд между ног для замаха. Повторите сначала.
Если пульс зашкаливает, отдохните в верхней точке упражнения, когда гиря будет над головой в вытянутой руке. В таком положении проще дышать, чем когда снаряд находится на груди.
Русские махи гирей
Возьмитесь за дужку обеими руками, наклоните корпус с прямой спиной, согните ноги в коленях и заведите снаряд между ног. Резко разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вперёд.
Когда снаряд долетит до уровня ключиц, позвольте ему упасть по той же траектории и снова заведите между ног, чтобы набрать инерцию для следующего маха.
Важно помнить, что основное движение совершают спина и ягодицы, а главная задача рук — удержать гирю, а не придавать ей ускорение. Чтобы сделать все правильно, представьте, что вместо плеч у вас верёвки, на которых болтается снаряд.
Ну как, получилось работать без остановки?
Лучшие предложения
24 женские куртки российских брендов по канонам осенних трендов 2024 года
10 уютных женских костюмов на осень
Отборные скидки: выгодные предложения на инструменты, аксессуары для авто, гаджеты и зоотовары
Что купить на осень у российских брендов: 14 стильных и практичных вариантов одежды
3 находки из Fix Price, которые помогут создать дома осеннюю атмосферу
10 деревянных органайзеров на все случаи жизни
Выбираем зонт, который не подведёт: 10 качественных моделей
Цена дня: смарт-часы Xiaomi Redmi Watch 4 за 6 209 рублей
Обзор TECNO CAMON 30 Pro 5G — смартфона с хорошей камерой и экраном 144 Гц
5 правил безопасности на дорогах, которые нужно повторить пешеходам
Готовитесь к школе? Узнайте, как подобрать ребёнку нужные гаджеты
Школа на удалёнке: кому подойдёт, как выбрать и что сделать для организации процесса