Прокачка: простые упражнения для шикарного кардио

За 4 круга этой тренировки вы потратите не меньше калорий, чем за то же время бега. А возможно, и больше.

За счёт чередования коротких интенсивных периодов с долгими отрезками спокойной работы вы будете двигаться на высоком пульсе, но в то же время сможете обойтись без отдыха.

Кроме того, упражнения комплекса прокачают мышцы бёдер и ягодиц, хорошо нагрузят плечи и пресс.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из четырёх интервалов по минуте, каждый из них включает два упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра + бег на месте.
2. Бёрпи с высоким прыжком + выход в упор лёжа и подъём.
3. Приседания с выпрыгиванием + воздушные приседания с киком вперёд.
4. «Скалолаз» + качающаяся планка.

Первое упражнение вы выполняете в течение 15 секунд и стараетесь сделать как можно больше повторений, второе движение делаете оставшиеся от минуты 45 секунд в спокойном темпе.

Выполните один круг, отдохните 30–60 секунд, если необходимо, и начинайте заново. Сделайте 4 круга.

Как выполнять упражнения

Бег с высоким подниманием бедра

Согните руки в локтях под прямым углом и старайтесь достать коленями до ладоней. Бегите на полупальцах и поддерживайте энергичный темп.

Бег на месте

Расслабленно бегите на месте, восстанавливая дыхание.

Бёрпи с высоким прыжком

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами, после выпрямления высоко выпрыгивайте, одновременно подтягивая колени ближе к груди. Стремитесь выполнить не менее пяти повторений за 15 секунд.

Выход в упор лёжа и подъём

Спокойно вставайте в упор лёжа, прыгайте ближе к рукам и выпрямляйтесь. Если силы кончаются, можете не делать прыжок к рукам, а подставлять ноги по очереди. Это замедлит вас и даст восстановить дыхание.

Приседания с выпрыгиванием

Во время приседания старайтесь не отрывать пятки от пола и держать спину прямой. Необязательно прыгать высоко, главное — работать интенсивно и не задерживаться в крайних точках.

Воздушные приседания с киком вперёд

Чередуйте воздушные приседания с киком. Не обязательно делать удар резким и поднимать ногу высоко, особенно если у вас закрепощённые мышцы на задней стороне бедра. Работайте с тем диапазоном, на который способны.

Скалолаз

Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась вниз. Работайте энергично, стараясь успеть как можно больше повторений.

Качающаяся планка

Опуститесь на предплечья, напрягите пресс. Качайтесь вперёд и назад в небольшом диапазоне, следите за поясницей — она не должна прогибаться.

Пишите, как вам тренировка. Получилось работать интенсивно на последних интервалах?

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.