Прокачка: укрепляем бёдра и ягодицы на уличной площадке

Этот комплекс упражнений прокачает квадрицепс, группу мышц на задней стороне бедра, приводящие, большие и средние ягодичные.

Если вы не занимаетесь силовыми тренировками с отягощением, такая тренировка вполне может обеспечить достаточно нагрузки для роста мышц.

В любом случае комплекс улучшит вашу силовую выносливость, немного прокачает мобильность и чувство равновесия.

Как делать тренировку

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха:

1. Прыжковые выпады — 20 раз.
2. Нордические скручивания — 15 раз.
3. Приседания «пистолеты» — по 10 раз на ногу.
4. Прыжок в широкий присед и на лавку — 20 раз.

По окончании отдохните 2–3 минуты и начинайте заново. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь по состоянию.

Как выполнять упражнения

Прыжковые выпады

Выполняйте выпады, чередуя ноги в прыжке. Старайтесь опускаться пониже, но не до касания коленом пола, чтобы не удариться.

Руки можете держать перед грудью или на поясе — как удобнее. Следите, чтобы пятка впереди стоящей ноги не отрывалась от пола, когда вы уходите вниз. И держите спину прямо.

Если ноги страшно забились до конца подхода, продолжайте выполнять упражнение без прыжков.

Нордические скручивания

Шикарное упражнение для прокачки задней стороны бедра. Не пугайтесь, если поначалу мышцы будет сводить — просто они никогда не испытывали такой нагрузки.

Найдите на площадке невысокую опору — перекладину или шведскую стенку — и суньте под неё пятки. Также лучше подложите что‑нибудь под колени, чтобы не было жёстко. Например, свою майку или рюкзак.

Начинайте медленно клониться вперёд, сохраняя прямую линию корпуса и бёдер. Дойдите до точки, когда мышцы больше не могут удерживать вес тела, мягко упадите, подставив руки, оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

Приседания-«пистолеты»

Прекрасное движение для прокачки средних ягодичных мышц.

Поднимите одну ногу, руки держите перед грудью. Выполните приседание, стараясь не касаться пола пяткой свободной ноги. Следите, чтобы во время подъёма колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь.

Если вы пока не умеете делать полные пистолеты, попробуйте вариант на краю лавочки. Встаньте так, чтобы опорная нога располагалась параллельно краю, и приседайте в полном диапазоне.

Прыжок в широкий присед и на лавку

Упражнение прекрасно нагрузит мышцы бёдер и голеней.

Встаньте перед лавкой лицом к ней. Прыгните в приседание, расставив ноги в 1,5 раза шире плеч и направив носки стоп в стороны. С прыжком верните ноги в исходное положение, а затем запрыгните на лавку и спуститесь обратно. Повторите сначала.

Получилось хорошенько нагрузить ноги? Делитесь впечатлениями в комментариях.