Прокачка: 20-минутный комплекс для борьбы с одышкой

Неважно, сколько лет вы курите и насколько ваша фигура далека от идеала. В любом случае вы можете прокачать выносливость и развить мышцы, чтобы двигаться легко — без одышки и преждевременной усталости.

Наш комплекс состоит из простых упражнений с весом своего тела, которые помогут нагрузить основные мышечные группы без дополнительных снарядов и тренажёров.

Формат тренировки подразумевает работу без отдыха, так что вы будете прокачивать работу сердца и лёгких все 20 минут. А поскольку интенсивность вы выбираете самостоятельно, с учётом своей формы и возможностей, риск упасть в обморок или почувствовать тошноту минимален.

Как выполнять тренировку

Тренировка включает короткий отрезок бега и предназначена для выполнения на улице. Но если вы хотите сделать комплекс дома, просто замените бег на 50 прыжков на скакалке.

Комплекс состоит из следующих движений:

• 25 воздушных приседаний;
• 20 отжиманий (от лавки или низкой опоры);
• 15 прыжков на лавку;
• 10 бёрпи;
• бег на 100 метров.

Выполняйте их подряд без отдыха, а когда закончите круг, сразу начинайте заново. Поставьте таймер на 20 минут и отмечайте, сколько кругов удастся сделать за это время. На видео ниже показан один.

Необязательно выжимать из себя все силы, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Следите за состоянием и отдыхайте по необходимости. Но не больше, чем нужно, чтобы перевести дух, иначе тренировка будет не такой эффективной.

Вы можете выполнять такую тренировку раз в неделю, чередуя с другими комплексами или кардиосессиями, и отмечать количество кругов и свой прогресс. А если она сильно вам понравится, можете использовать её вместо утренней пробежки.

Как делать упражнения

Все движения максимально простые. Но если что‑то вызывает у вас затруднения, не стесняйтесь изменять упражнения под себя, чтобы не тратить много времени на отдых.

Воздушные приседания

Старайтесь выполнять приседания в полном диапазоне — так, чтобы в нижней точке бёдра были ниже параллели с полом. При этом следите, чтобы пятки не отрывались от поверхности, а спина оставалась прямой. Руки можете сложить на груди или вытянуть вперёд для равновесия.

Отжимания от опоры

Если вы не умеете отжиматься от пола, попробуйте делать это упражнение от опоры — лавки или невысокого турника. Сразу следите за правильной формой — напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не прогибалась, а локти держите ближе к телу.

Прыжки на возвышение

Выберите устойчивую опору высотой 40–50 см, запрыгивайте на неё, а обратно спускайтесь шагами.

Бёрпи

Вы можете делать полные бёрпи или только половину движения, в зависимости от своего уровня.

В полных бёрпи опускайтесь в отжимание до касания пола грудью и бёдрами, из этого положения с прыжком подставляйте ноги ближе к рукам, выпрямляйтесь и выпрыгивайте вверх с хлопком над головой.

Если вы решили делать половину бёрпи, не нужно опускаться в отжимание: вставайте в упор лёжа, затем сразу подставляйте ноги к рукам, выпрямляйтесь и выпрыгивайте. Так будет гораздо проще, и вы наверняка сможете выполнить 10 раз без остановки и отдыха.

Бег на 100 метров

Этот последний интервал заменяет отдых, так что не стремитесь установить рекорд — бегите 100 метров в очень спокойном темпе. Если сил совсем не осталось, можете на время перейти на шаг, но как только почувствуете себя лучше, продолжайте бежать.

Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов удалось сделать?