Прокачка: 3 простых упражнения испытают ваши возможности
Этот комплекс заставит вас выложиться по полной, прокачает выносливость и приведёт в тонус мышцы рук, спины и бёдер.
Как делать тренировку
Для этого комплекса вам понадобится таймер. Установите его так, чтобы начало каждой минуты отмечалось звуковым сигналом. Благодаря этому вам не придётся прерываться, чтобы посмотреть на часы.
Тренировка включает всего три упражнения:
- наклонные подтягивания — 50 раз;
- отжимания от опоры — 50 раз;
- приседания с руками за головой — 50 раз.
Главная фишка в том, что в начале каждой минуты вы делаете 5 бёрпи, а затем продолжаете подтягиваться, отжиматься или приседать, пока не закончите все повторения.
Таким образом, чем быстрее вы будете работать, тем меньше бёрпи придётся сделать за тренировку. Например, если вы успеете закрыть все повторения за 10 минут, получится только 50 бёрпи, а если за 20 — то их наберётся целая сотня. Так что не отдыхайте больше, чем нужно.
На видео ниже можете посмотреть, как я страдаю.
Как делать движения
Наклонные подтягивания
Выберите невысокий турник, возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч и вытяните тело в одну линию от стоп до плеч. Подтягивайтесь до касания турника грудью и опускайтесь обратно.
Отжимания от невысокой опоры
Встаньте в упор лёжа с руками на низком турнике, лавке или стуле. Выполняйте отжимания, стараясь удерживать тело прямым, без прогиба в пояснице. Следите, чтобы плечи располагались под углом около 45° от тела или меньше.
Приседания с руками за головой
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, уберите руки за голову, расставив локти в стороны. Приседайте, сохраняя прямую спину. Не отрывайте пятки от пола и старайтесь не сводить колени во время подъёма.
Бёрпи
Из положения стоя наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол. С прыжком выйдите в упор лёжа, опуститесь на пол до касания грудью и бёдрами, поднимитесь обратно, подставьте ноги к рукам и выпрямитесь.
Невысоко выпрыгните вверх — только чтобы стопы оторвались от земли — и хлопните руками над головой или за ней. Повторите сначала.
Делитесь своими результатами. Сколько минут занял комплекс?
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Лучшие предложения
Надо брать: USB‑концентратор Orico за 1 717 рублей
16 уютных худи и свитшотов, которые согреют зимой
Выгодно: робот‑пылесос Dreame D10 Plus за 23 431 рубль
Цена дня: смартфон realme Note 60 за 8 920 рублей
15 магазинов, в которые стоит заглянуть во время «чёрной пятницы»
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, Tefal, Lamoda и других магазинов
15 товаров со скидками, которые стоит купить во время «Чёрной пятницы» на AliExpress
12 необычных вариантов посуды, которая покоряет с первого взгляда
Как усыновить ребёнка: пошаговый план
«Живу свою вторую жизнь»: истории карьерных поворотов, которые привели в IT
С широко раскрытыми глазами: главные причины не бояться лазерной коррекции зрения
Рак: почему возникает и как лечится. Гид, который будет полезен всем