Это комплекс движений на пресс от тренера Леандро Форнито. В отличие от обычных скручиваний и планок, эти упражнения как следует нагрузят все мышцы корпуса и заставят их поработать в самых разных положениях. Кроме того, поучаствуют и другие мышечные группы. Так что ваше тело станет немного более гибким, ловким и выносливым.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Кик на предплечье и выход в упор лёжа.
- Подъём ног и касание накрест.
- Повороты в сторону.
- Складка с касанием стопы и сменой ног.
- «Скалолаз» и прыжок в упоре лёжа.
Выполняйте все упражнения подряд. Работайте в течение 30 секунд, а остаток от минуты отдыхайте и готовьтесь к следующему движению. Завершив один круг, передохните минуту и начинайте заново.
Всего нужно выполнить комплекс три раза, но если вы почувствуете, что нагрузки недостаточно, можете увеличить количество кругов до пяти.
Как делать упражнения
1. Кик на предплечье и выход в упор лёжа
Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на предплечья, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Это исходное положение.
Опираясь на левую руку и правую ногу, разверните корпус в правую сторону. Свободную руку подтяните к груди. Выбросите прямую левую ногу вправо. Затем сделайте то же самое, но в другую сторону: верните на пол правую руку, а левую поднимите, разверните корпус влево и выпрямите правую ногу.
Вернитесь в исходное положение. Одновременно выпрямите руки и ноги, выходя в упор лёжа, а затем снова поставьте локти на пол и согните ноги. Начинайте сначала.
2. Подъём ног и касание накрест
Сядьте на пол, раздвиньте и выпрямите ноги. Руки поставьте на пол между бёдрами. Поднимите прямые ноги вверх, верните их на пол. Затем поднимите прямую правую ногу, а левую согните в колене и заведите накрест под правой. Разверните корпус вправо и коснитесь левой рукой левой стопы.
Верните ноги на пол и повторите всё сначала, но теперь разворачивайтесь в другую сторону.
3. Повороты в сторону
Сядьте на корточки и поставьте руки на пол перед собой. Опирайтесь на правую руку и левую ногу. Разверните корпус влево, чтобы грудь смотрела в стену, свободную руку поднимите к груди, а правую ногу вытяните вперёд.
Затем вернитесь в исходное положение и без остановки выполните то же самое в другую сторону. Теперь опорными будут левая рука и правая стопа, правую руку вы будете удерживать рядом с грудью, а левую ногу — вытягивать вперёд.
Старайтесь не делать паузы между поворотами.
4. Складка с касанием стопы и сменой ног
Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, правую согните в колене. Левую руку поставьте на пол за тазом. Опираясь на правую стопу и левую ладонь, поднимите таз и прямую левую ногу. Коснитесь левой стопы свободной рукой. Затем вернитесь на пол.
Одновременно согните левую ногу и выпрямите правую, развернувшись влево. Теперь повторите движение в другую сторону. Опирайтесь на левую стопу и правую ладонь, поднимите таз и коснитесь левой рукой правой стопы. Чередуйте стороны.
5. «Скалолаз» и прыжок в упоре лёжа
Встаньте в упор лёжа, согните в колене правую ногу. Выполните четыре смены ног, по очереди подтягивая колени ближе к животу. Закончив, оставьте правую ногу согнутой и прыгните двумя ногами вправо. Вернитесь в исходное положение и согните в колене левую ногу. Повторите то же самое, только теперь делайте прыжок влево. Продолжайте в том же духе.
Делитесь впечатлениями от тренировки. Какое упражнение было самым сложным?
Лучшие предложения
15 товаров со скидками, которые стоит купить во время «Чёрной пятницы» на AliExpress
12 необычных вариантов посуды, которая покоряет с первого взгляда
«Чёрная пятница» на AliExpress: что нужно знать о распродаже
10 беспроводных ночников с AliExpress с классным дизайном
12 зимних курток, которые отдают со скидкой
Надо брать: мужские ботинки ECCO со скидкой 45%
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
10 полезных товаров дешевле 500 рублей
Подкаст «Слушай, это просто»: что такое эффект Рингельмана и почему, работая в команде, люди больше ленятся
ТЕСТ: Френдзона или любовь? Узнайте, какие у вас отношения с деньгами
Магистратура от VK: эксперты компании научат управлять искусственным интеллектом
Что делать, если трудно засыпать и просыпаться: 7 действенных советов