Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы
![Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/DSC09329_Uluchsheno_NR_1720410595_lh_little.jpg)
Этот комплекс подойдёт тем, кто хочет по-быстрому нагрузить всё тело. Тренировка включает приседания и выпады для прокачки ног, тягу и жим для укрепления спины, груди, рук и плеч. Всё это выполняется в круговом формате, что позволяет не только проработать мышцы, но и прокачать выносливость.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Рывок двух гантелей — 8 повторений.
- Попеременная тяга гантелей в наклоне — 10 повторений.
- Боковые выпады с одной гантелью — 8 повторений.
- Жим гантели в ягодичном мостике — 10 повторений.
- Приседания с пульсацией — 10 повторений.
Выполните упражнения друг за другом, стараясь не отдыхать между ними. Закончив последнее, переведите дух в течение 1–2 минут, а затем начинайте сначала. Сделайте 5 кругов.
Что касается веса гантелей, берите снаряды, с которыми сможете без проблем выполнить 8 рывков. Женщинам можно попробовать 5–8 кг, мужчинам — 12–15 кг. Также вы можете менять вес отягощения в разных упражнениях: для рывков и жима взять снаряды полегче, а для остальных упражнений — потяжелее.
Как делать упражнения
Рывок двух гантелей
Поставьте ноги чуть шире плеч, разместите гантели между стопами. Согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за рукоятки снарядов.
Удерживая гантели, выпрямитесь и поднимите их над головой до полного выпрямления рук. Выполняйте упражнение слитным движением, используйте инерцию от разгибания спины, чтобы было проще поднять снаряды вверх.
Затем вновь опустите гантели, коснитесь ими пола и повторите рывок.
Попеременная тяга гантелей в наклоне
Возьмите в руки гантели, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Взгляд направьте в пол. По очереди сгибайте руки, подтягивая снаряды ближе к боку и опуская обратно.
Следите, чтобы поясница была в нейтральном положении, руки держите ближе к бокам, не поднимайте плечи к ушам.
Боковые выпады с одной гантелью
Возьмите гантель в левую руку, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий выпад вправо, наклонитесь и коснитесь снарядом пола рядом с левой стопой. Вернитесь в исходное положение и начните сначала. Сделайте 8 повторений, затем возьмите гантель в правую руку и повторите выпады в левую сторону.
Жим гантели в ягодичном мостике
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите в руки гантели. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах, чтобы тело от коленей до плеч вытянулось в одну линию. Выпрямите руки с гантелями перед собой. Это исходное положение.
Удерживая тело на весу, по очереди опускайте руки до касания локтем пола и возвращайте обратно.
Приседания с пульсацией
Возьмите гантель за блинчик обеими руками и удерживайте её перед грудью. Выполните приседание в полном диапазоне. Прежде чем вставать из приседа, выполните пульсацию — качнитесь вверх, затем снова опуститесь в глубокий присед и только потом выпрямитесь. Это считается за один раз.
Пробуйте тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.
Лучшие предложения
Выгодно: мужские кроссовки Salamander со скидкой 40%
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
12 косметических банок, которые полностью отрабатывают свою цену
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Отборные скидки: выгодные предложения на технику, одежду, обувь и не только
Что подарить учителю на 1 Сентября вместо цветов
«Распродажа на миллион» на AliExpress: 12 товаров с хорошими скидками
Надо брать: фитнес-браслет Xiaomi Smart Band 9 всего за 3 204 рубля
Успеть, пока тепло. Ловите идеи от команды Яндекс 360, которые помогут не прозевать солнечные дни
РекламаСтартер-пак начинающего блогера: проекты Yappy, которые помогут залететь в топ
РекламаКакие обследования проходить, чтобы обнаружить рак на ранней стадии
Как безопасно путешествовать на автомобиле с детьми: исчерпывающая инструкция