Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию

Этот комплекс придумал тренер Леандро Форнито (LeoMoves). Он предлагает использовать движения для развития координации и обещает, что с каждым разом они будут даваться вам всё легче.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

1. Подъём с касанием стопы.
2. Прыжки в упоре лёжа.
3. Развороты в «медвежьей» планке.
4. Подъём рук и ног в упоре лёжа.

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему движению. В конце прервитесь на 60 секунд и повторите сначала. Сделайте три круга, это займёт 15 минут.

Если вы слишком устаёте за 40 секунд, можете уменьшить время работы до 30 секунд и отдыхать половину минуты.

Как выполнять упражнения

1. Подъём с касанием стопы

Сядьте на пол, выпрямите правую ногу, а левую согните в колене. Поставьте правую ладонь на пол позади тела и, опираясь на неё и левую стопу, оторвите таз от пола. Поднимите прямую правую ногу чуть выше и коснитесь левой рукой носка стопы.

Верните таз на пол и поменяйте ноги — правую согните в колене, а левую выпрямите. Повторите движение в другую сторону.

2. Прыжки в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, расположите ноги пошире. Напрягите пресс, чтобы спина оставалась ровной, а поясница не провисала. Это исходное положение.

С прыжком скрестите ноги так, чтобы правая оказалась впереди. Одновременно с этим поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, развернув корпус влево. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое в другую сторону. Скрестите ноги так, чтобы впереди была левая, одновременно коснитесь левого плеча правой рукой и разверните корпус вправо. Вернитесь в упор лёжа и сделайте в другую сторону.

3. Развороты в «медвежьей» планке

Встаньте в упор лёжа и согните ноги в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом или близко к тому. Это исходное положение.

Согните правую руку и поставьте предплечье на пол, затем то же самое сделайте с левой рукой, чтобы выйти в «медвежью» планку на локтях.

Выпрямите правую руку и верните на пол ладонь, а затем оторвите от пола правую ногу и, опираясь на оставшиеся на полу конечности, развернитесь вправо и встаньте животом вверх.

Теперь нужно сделать движение в другую сторону. Оторвите от пола левую ногу и правую руку и развернитесь влево, чтобы снова оказаться в «медвежьей» планке.

Поставьте на локоть левую руку, затем правую. Верните на пол левую ладонь, поднимите правую ногу и развернитесь влево, чтобы встать животом вверх. Продолжайте в том же духе.

4. Подъём рук и ног в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа: ноги на ширине бёдер, руки — на ширине плеч. Согните правую ногу в колене, как будто собираетесь встать в «медвежью» планку, а затем одновременно поднимите и отведите в сторону левую ногу и правую руку. Проведите в этом положении секунду, верните ладонь и стопу на пол.

Поменяйте ноги — выпрямите правую и согните левую, а затем оторвите от пола уже правую ногу и левую руку. Продолжайте чередовать стороны до конца интервала.

Пишите, как вам тренировка. Легко было сохранять баланс?