Большинство комплексов для развития гибкости состоят из статичных положений, в которых нужно пребывать какое‑то время. Такая растяжка действительно помогает увеличить диапазон движения в суставах, но не подходит для разминки перед тренировкой, а также требует небольшого разогрева мышц.
А вот разминку в движении можно делать в любое время — хоть до основного занятия, хоть после него, а также просто как отдельную маленькую разминку.
Как делать тренировку
Этот комплекс включает всего три упражнения:
- Смена ног с подъёмом на колени — 60 секунд.
- Перевод ноги в сторону с разгибанием — по 30 секунд на одну ногу.
- Раскачка в глубоком выпаде — по 30 секунд на каждую ногу.
Важно двигаться плавно, контролировать движения и не пытаться превысить свой диапазон движений.
Как выполнять упражнения
Смена ног с подъёмом на колени
Сядьте на пол, согните обе ноги в коленях и левое бедро положите перед телом, а правое — за ним. Руки можете сложить перед грудью.
Оторвите правое колено от пола и одновременно переведите ногу вперёд и выпрямите её. Затем поменяйте ноги — правую согните и положите на пол, а левую выпрямите и поднимите. Уберите левое бедро назад, согните ногу в колене и положите на пол.
Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах. Зафиксируйте на секунду, затем снова опуститесь на пол и повторите то же самое в обратно порядке. Продолжайте до конца минуты.
Перевод ноги в сторону с разгибанием
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и правое бедро положите перед телом, а левое — за ним. Опирайтесь о пол правой ладонью.
Оторвите левое колено от пола, переведите его в сторону и поднимите максимально высоко, насколько сможете. Затем плавно выпрямите ногу в колене, вновь согните и уберите назад, в исходное положение.
Повторяйте это упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги и работайте до конца минуты с другой стороны.
Раскачка в глубоком выпаде
Встаньте на левое колено, подайте таз вперёд и опуститесь в максимально глубокий выпад. Почувствуйте, как растягиваются мышцы в паху и на передней стороне левого бедра.
Затем качнитесь назад, поставьте ладони на пол, выпрямите левую ногу и потянитесь грудью и животом к бедру. После этого вновь перейдите в глубокий выпад. Продолжайте в том же духе 30 секунд, затем поменяйте ногу и продолжайте ещё полминуты.
Пишите, как вам разминка. Чувствуете, что бёдра стали подвижнее?
Лучшие предложения
24 женские куртки российских брендов по канонам осенних трендов 2024 года
10 уютных женских костюмов на осень
Отборные скидки: выгодные предложения на инструменты, аксессуары для авто, гаджеты и зоотовары
Что купить на осень у российских брендов: 14 стильных и практичных вариантов одежды
3 находки из Fix Price, которые помогут создать дома осеннюю атмосферу
10 деревянных органайзеров на все случаи жизни
Выбираем зонт, который не подведёт: 10 качественных моделей
Цена дня: смарт-часы Xiaomi Redmi Watch 4 за 6 209 рублей
Обзор Honor MagicPad 2 — тонкого планшета с нейросетями и сочным OLED-экраном
Школа на удалёнке: кому подойдёт, как выбрать и что сделать для организации процесса
Привет, вам кешбэк! Комикс про панд, которые умеют считать деньги
Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать