Прокачка: простой комплекс 5:4 от гиревого гуру Павла Цацулина
Тренировку 5:4 придумал и описал в своей книге «Быстрый и мёртвый» тренер Павел Цацулин — белорусский гиревик, который уехал в США и тренировал американских силовиков.
Для этого комплекса вам понадобится только одна гиря, таймер и 30 минут свободного времени. Тренировка требует так мало свободного места, что можно спокойно заниматься в уголке забитого спортзала. Хороший вариант для тех, кто ходит в час пик, хочет как следует прокачаться за 30 минут и при этом не ждать, пока освободится беговая дорожка или тренажёр.
Как выполнять тренировку
Тренировка 5:4 включает всего два упражнения: махи гирей и отжимания от пола. Каждое из них нужно будет выполнять определённым образом:
- Поставьте таймер на 30 секунд и сделайте 5 повторений махов гирей.
- Отдохните до конца интервала. Например, если вы справились с упражнением за 10 секунд, сможете перевести дух в течение оставшихся 20 секунд.
- Повторите этот интервал 4 раза. На всё уйдёт две минуты.
- Отдохните минуту, а затем таким же образом выполните отжимания от пола — 5 повторений за 30 секунд, 4 интервала. По завершении отдохните минуту. Это один круг на 9 минут.
- Выполните три круга. Это займёт 27 минут.
Вес гири подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать с ней не больше 15 махов в подход. То есть чтобы уже после 10 повторений вам очень хотелось поставить гирю, но вы всё ещё могли бы доделать ещё пять.
Как делать упражнения
Махи гирей
Поставьте ноги на ширине плеч, а гирю разместите между стоп. Наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за дужку обеими руками.
Заведите гирю между ног для замаха, а затем резко разогнитесь в тазобедренных суставах и пошлите снаряд вперёд. Позвольте гире долететь до уровня ключиц, а затем — пройти по той же траектории под собственным весом. Когда снаряд будет внизу, вновь заведите его между ног, чтобы набрать инерцию для следующего маха.
Учтите, что ноги сгибаются в коленях не сильно — не надо приседать с гирей.
Отжимания от пола
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Согните руки в локтях и плавно опуститесь вниз до касания пола грудью и бёдрами. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Следите, чтобы плечи находились под углом 45° от тела, не расставляйте их в стороны. И удерживайте пресс напряжённым, чтобы поясница не провисала.
Расскажите, как вам тренировка? Собираетесь попробовать?
Лучшие предложения
24 женские куртки российских брендов по канонам осенних трендов 2024 года
10 уютных женских костюмов на осень
Отборные скидки: выгодные предложения на инструменты, аксессуары для авто, гаджеты и зоотовары
Что купить на осень у российских брендов: 14 стильных и практичных вариантов одежды
3 находки из Fix Price, которые помогут создать дома осеннюю атмосферу
10 деревянных органайзеров на все случаи жизни
Выбираем зонт, который не подведёт: 10 качественных моделей
Цена дня: смарт-часы Xiaomi Redmi Watch 4 за 6 209 рублей
19 товаров, которые стоит купить на распродаже Яндекс Маркета
Обзор Honor MagicPad 2 — тонкого планшета с нейросетями и сочным OLED-экраном
4 решения в умных колонках от SberDevices, которые сделают вашу жизнь комфортнее
РекламаПривет, вам кешбэк! Комикс про панд, которые умеют считать деньги