Прокачка: утренняя йога на 5 минут

Эта небольшая разминка разогреет жёсткие и скованные после сна мышцы, поможет вам проснуться и почувствовать себя бодрым.

Как делать тренировку

Выполните следующие упражнения друг за другом:

1. Наклон.
2. Смена поз собаки.
3. Планка с движением лопаток и поза саранчи.
4. Развороты лёжа на животе.
5. Поза ребёнка.

Выполняйте упражнения подряд, сколько указано в описании ниже. Делайте плавно, следите за дыханием.

Как делать упражнения

Наклон

Поставьте ноги вместе, выпрямите спину и сделайте наклон вперёд. Сложите предплечья над головой и покачайтесь из стороны в сторону. Если сильно тянет под коленями, слегка согните их.

Поставьте пальцы рук или ладони на пол. Опираясь на них, со вдохом чуть поднимите корпус и выпрямите спину от копчика до шеи. Затем с выдохом снова опуститесь вниз, стараясь углубить наклон.

Повторите подъём и опускание три раза. Двигайтесь плавно, без рывков. Почувствуйте, как растягиваются мышцы на задней стороне бедра.

Смена поз собаки

Не выпрямляясь из наклона, пройдите ладонями по полу до упора лёжа, а затем подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги. Ваше тело должно напоминать перевёрнутую букву V. Получится поза «собака мордой вниз».

Если тянет под коленями, слегка согните их. Выпрямите спину от копчика до шеи, потяните грудь к полу, а поясницу оставьте ровной.

Если пятки не стоят на полу, несколько раз опустите их по очереди, чтобы получше растянуть икроножные мышцы.

Затем с выдохом опустите таз и бёдра на пол и поднимите грудь вверх. Это поза «собака мордой вверх».

Согните руки в локтях и опирайтесь ладонями о пол. Постарайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, опустите плечи и отведите их назад. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, ещё больше согните руки и передвиньте ладони дальше вперёд.

Проведите в этом положении три дыхательных цикла — вдоха и выдоха, а затем вернитесь в «собаку мордой вниз». Снова по очереди опустите пятки на пол, потяните грудь к бёдрам, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра, а затем повторите позу «собака мордой вверх».

Всего сделайте три смены поз и на последней «собаке мордой вверх» останьтесь лежать на полу. Поставьте руки рядом с плечами, подверните носки стоп и выйдите в планку.

Планка и поза саранчи

Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала вниз.

Разведите лопатки в стороны, чтобы грудь отодвинулась чуть дальше от пола, и вернитесь в обычную планку. Повторите три раза. Затем плавно опуститесь на пол, выпрямите руки вдоль тела и поднимите корпус и ноги вверх максимально высоко. Голову не задирайте — смотрите в пол перед собой.

Проведите в позе три дыхательных цикла, опустите грудь и ноги на пол и выйдите в планку. Повторите эту серию три раза. На последнем останьтесь лежать на животе.

Развороты лёжа на животе

Вытяните правую руку в сторону, разверните ладонью вниз. Согните левую ногу в колене, развернитесь на правый бок и поставьте левую стопу позади тела. Почувствуйте, как растягивается правое плечо и грудная мышца.

Затем вернитесь в исходное положение лёжа на животе и выполните то же самое в другую сторону. Сделайте по три повторения в каждую.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь вперёд и лягте животом на колени. Руки вытяните на полу над головой, расслабьте шею. Проведите в этой позе 3–5 дыхательных циклов, расслабляясь и следя за дыханием.

Пишите в комментариях, понравилась ли вам тренировка. Добавила бодрости вашему утру?