Прокачка: тренировка силы и гибкости с весом своего тела

В этой тренировке мы собрали интересные комбинации движений, которые помогут нагрузить разные мышечные группы и увеличить подвижность суставов.

Кроме того, нестандартные упражнения подойдут тем, кто хочет улучшить ловкость и чувство баланса и отдохнуть от надоевших приседаний и отжиманий.

Как делать тренировку

Тренировка состоит из следующих комбинаций:

1. Отклонение назад и поза собаки мордой вниз.
2. Выход в приседание и мах ногой.
3. Подъём ног в боковой планке.
4. Раскачка в выпаде.
5. «Медвежья» планка.

Выполняйте каждое упражнение по минуте, за исключением третьего. Планку делайте по 30 секунд в каждую сторону.

Между упражнениями не отдыхайте. Поскольку движения не особенно интенсивные и включают элементы растяжки, вы не задохнётесь.

Закончив один круг, начинайте заново. Сделайте три круга.

Как делать упражнения

Отклонение назад и поза собаки мордой вниз

Встаньте на колени, напрягите пресс и ягодицы, руки можете держать вдоль тела или соединить за спиной.

Отклонитесь назад настолько далеко, насколько сможете, сохранив прямой и ровный корпус. Вернитесь в исходное положение, поставьте ладони на пол и поднимите таз к потолку, выпрямляя руки.

Ваше тело должно напоминать перевёрнутую V. Проверьте, чтобы поясница была ровной. Если под коленями тянет, чуть согните ноги и не опускайте пятки на пол.

Проведите в позе несколько секунд, вновь вернитесь на колени и повторите сначала.

Выход в приседание и мах ногой

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Опираясь на неё и правую ладонь, развернитесь вправо и выйдите в приседание.

Выпрямитесь, сделайте мах правой ногой к прямой левой руке. Вернитесь в приседание, поставьте на пол правую ладонь и, опираясь на неё, вытяните правую ногу вперёд и снова сядьте.

Поменяйте ноги: выпрямите левую и согните правую, а затем повторите всю комбинацию с другой стороны.

Подъём ног в боковой планке

Встаньте в боковую планку на правом предплечье. Поставьте ноги так, чтобы правая стояла чуть позади.

Сохраняя положение плеч, опустите таз к полу, а затем вновь вернитесь в планку. Переведите правую ногу вперёд и коснитесь носка пальцами правой руки.

Вернитесь в планку, вновь сделайте опускание и подъём таза, а затем поднимите левую ногу вверх и коснитесь носка пальцами правой руки.

Продолжайте чередовать касание тазом пола и попеременный подъём правой и левой ног. Выполняйте 30 секунд, затем встаньте в планку на левом предплечье и работайте до конца минуты.

Раскачка в выпаде

Сделайте глубокий выпад вперёд на правую ногу, ладони поставьте на пол на одном уровне со стопами. Опустите правый локоть на пол рядом с правой пяткой, а затем вернитесь в положение с ладонями на полу.

Затем подайте таз назад, выпрямите впереди стоящую ногу, а стоящую сзади поставьте на колено. Потянитесь грудью к колену, растягивая заднюю сторону бедра.

Вновь выйдите в выпад на правой ноге, с прыжком поменяйте ноги и повторите всё с другой стороны.

«Медвежья» планка

Встаньте на четвереньки, подверните носки стоп, а затем оторвите колени от пола. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом.

Поднимите правую руку и хлопните себя по левому плечу. Затем верните ладонь в пол и повторите движение с левой руки.

Оторвите от пола левую руку и правую ногу, разверните корпус влево и выпрямите ногу в сторону — сделайте кик. Затем выполните то же движение в другую сторону и вернитесь в медвежью планку.

Снова хлопните руками по плечам и сделайте кик сначала в правую, а затем в левую сторону.

Пишите, как вам тренировка. Получилось выполнить все упражнения?