Прокачка: 5 упражнений для тех, кто соскучился по движению, но боится устать

В этой тренировке не будет активных прыжков, отжиманий и прочей серьёзной работы для мышц или лёгких. Вы приятно разогреете мышцы, немного увеличите диапазон движения суставов и наверняка получите удовольствие от движения.

Как делать тренировку

Сделайте следующие упражнения указанное количество раз или секунд, если движение статическое:

• Кошка‑бык и птица‑собака — 10 раз.
• Глубокое приседание, наклон и «гусеница» — 10 раз.
• Статичное приседание у стены — 30 секунд.
• Круг бедром и бег на месте — 10 раз.
• Круги ногами в боковой планке — по 10 на сторону (по 5 в каждом направлении).

Выполните три круга в качестве зарядки. А один круг заменит разминку перед тренировкой или занятие во время короткого перерыва, если работаете дома.

Как выполнять упражнения

Кошка‑бык и птица‑собака

Старайтесь двигаться в полном диапазоне, но делайте это плавно. Когда поднимаете руку и ногу, старайтесь удерживать тело прямо, не заваливаясь на один бок.

Глубокое приседание, наклон и «гусеница»

В глубоком приседе расталкивайте колени локтями, старайтесь по максимуму выпрямить спину, пятки прижимайте к полу. В наклоне также оставьте спину прямой, если она округляется, чуть согните колени.

Если вам хочется чуть больше нагрузки, отжимайтесь в конце проходки. Если нет — просто идите руками обратно и возвращайтесь в глубокий присед.

Статичное приседание у стены

Следите, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, держите спину прямой и прижимайте поясницу к стенке.

Круг бедром и бег на месте

Не торопитесь — выполняйте круг бедром плавно и в полном диапазоне. Когда переводите ногу назад, напрягайте ягодицы. Чередуйте ноги через раз.

Круги ногами в боковой планке

Следите, чтобы тело было вытянуто в прямую линию и оставалось в одной плоскости. Если плечи клонятся вперёд или таз отходит назад, исправьте положение. Сделайте пять кругов в каждую сторону, затем встаньте в боковую планку на другой руке и повторите то же самое.

Пишите, как ощущения. Чувствуете, каким лёгким и послушным стало тело?