Прокачка: короткая тренировка на плечи без оборудования

В этом комплексе всего три упражнения, но их точно будет достаточно, чтобы как следует нагрузить и дельты, и трицепсы, и грудные мышцы. Более того, за счёт нестабильности хорошо поработают и мускулы корпуса.

Как выполнять тренировку

Сделайте три круга следующих упражнений:

1. Отжимания с выходом в «лягушку» и в «горку» — 8 раз.
2. Пайк‑отжимания — 10 повторений.
3. Отжимания с подъёмом руки и ноги — 10 раз.

Между подходами отдыхайте, сколько необходимо. Но старайтесь не стоять дольше двух минут, чтобы не остыть.

Как делать упражнения

1. Отжимания с выходом в «лягушку» и в «горку»

Встаньте в упор лёжа и выполните отжимание. Затем займите положение «лягушки» — подайте таз назад, согните ноги в коленях и выпрямите руки.

Вернитесь в упор лёжа, снова отожмитесь, а потом выйдите в «горку» — подайте таз назад и вверх, на этот раз почти не сгибая ног. Ваше тело должно напоминать перевёрнутую букву V.

Из этой позиции опять встаньте в упор лёжа и начинайте сначала. Чередуйте «лягушку» и «горку» через раз.

2. Пайк‑отжимания

Встаньте в «горку» из предыдущего упражнения — поднимите таз к потолку, выпрямите руки, ноги чуть согните в коленях, чтобы не тянуло заднюю сторону бедра. Оторвите пятки от пола, стойте на подушечках стоп.

Выполните отжимание — сгибайте руки в локтях, пока лоб не коснётся пола, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Отжимания с подъёмом руки и ноги

Выполните обычное отжимание, а затем одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Зафиксируйте на секунду, затем верните конечности на пол. В следующий раз после отжимания поднимайте левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны таким образом через раз.

Как вам тренировка? Мышцы плеч забились?