Прокачка: хорошая нагрузка на грудь и плечи без гантелей и тренажёров
В этом комплексе сочетаются разные виды отжиманий и упражнения на мышцы корпуса, и всё это в интервальной манере с коротким отдыхом между подходами. Тренировка разгонит пульс, укрепит мышцы всего тела, а особенно трицепсы на задней стороне плеча и грудь.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Бёрпи.
- Отжимания с перебежкой.
- «Скалолаз».
- Планка на предплечьях.
- Индийские отжимания с прыжком.
Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение 30 секунд, отдохните до конца минуты и переходите к следующему. Таким образом закончите все движения, в конце круга переведите дух в течение 1–2 минут, ориентируясь по состоянию, и начинайте заново. Повторите три раза.
Как делать упражнения
1. Бёрпи
Наклонитесь и поставьте руки на пол, отпрыгните ногами в упор лёжа. Согните конечности в локтях и опуститесь до касания пола грудью и бёдрами.
Разогните руки, отрывая грудь от пола, резко подайте таз вверх и подпрыгните ногами к рукам. Выпрямитесь и сделайте прыжок, хлопнув в ладоши над головой. Повторите сначала.
2. Отжимания с перебежкой
Встаньте в упор лёжа. Быстро переступая ногами, перебегите в правую сторону и выполните отжимание, одновременно сгибая правую ногу и подводя её к локтю.
Выйдите из отжимания и повторите то же самое в другую сторону.
3. Скалолаз
Встаньте в упор лёжа, согните одну ногу и подведите колено к груди. С прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в том же духе, напрягая пресс и стараясь не сильно раскачивать таз во время движения.
4. Планка на предплечьях
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и проверьте, чтобы поясница не прогибалась. Удерживайте положение до конца интервала.
5. Индийские отжимания с прыжком
Встаньте в упор лёжа, затем подайте таз назад и выйдите в позу собаки мордой вниз. Опуститесь в отжимание, двигаясь по диагонали сверху вниз.
Поднимитесь в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги ближе к рукам. Снова вернитесь в планку, а из неё — в позу собаки мордой вниз. Повторите сначала.
Пишите, как ощущения. Какой вид отжиманий самый сложный?
Лучшие предложения
10 товаров дешевле 500 рублей для тех, кто хочет разнообразить сексуальную жизнь
10 потолочных светильников с оригинальным дизайном
10 классных бокалов, которые украсят любое застолье
Как отличить подделку духов от оригинала: 7 заблуждений, которые могут помешать сделать правильный выбор
10 аксессуаров с анималистичными принтами для тех, кто устал от «леопарда»
15 товаров, которые стоит купить на распродаже «Дни выгоды» от AliExpress
AliExpress для мам: 10 товаров, которые сделают дом безопасным для ребёнка
10 товаров, которые превратят гостиную в уютное гнёздышко
9 мифов о женской сексуальности, которые опровергает наука
Из Дубая с дипломом: чего ждать от учёбы в ОАЭ
Обзор Honor MagicPad 2 — тонкого планшета с нейросетями и сочным OLED-экраном
5 правил безопасности на дорогах, которые нужно повторить пешеходам