Прокачка: комплекс с одной гантелью для крутой нагрузки на ноги и корпус
Для этого комплекса вам понадобится одна гантель с круглыми блинчиками. Снаряд должен легко кататься по полу. Также пригодится таймер и нескользящий коврик для тренировок.
Как выполнять тренировку
Если этот комплекс — первое, что вы делаете на тренировке, для начала лучше разогреться. Выполните суставную гимнастику: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты корпуса.
Затем сделайте по 10–12 приседаний и прыжков «ноги вместе — ноги врозь», упражнение «скалолаз» и можете приступать к комплексу.
Он состоит из трёх упражнений:
- Переход на колени и выпрыгивание.
- «Лягушка» и выход вперёд.
- Подведение колена к груди в упоре лёжа.
Выполняйте первое движение 30 секунд, затем передохните следующие 15 секунд и переходите ко второму. Таким образом закончите один круг. Это займёт две минуты и 15 секунд.
Затем отдохните 45 секунд и начинайте заново, но на этот раз два последних упражнения делайте с другой стороны.
Выполните шесть кругов. Вся тренировка займёт 18 минут, но за это время вы успеете как следует нагрузить бёдра, руки и особенно мышцы корпуса. А за счёт высокого пульса — сжечь побольше калорий.
Как делать упражнения
Переход на колени и выпрыгивание
Поставьте гантель на блинчик, опуститесь перед ней на колени. По одной поставьте ноги обратно, выходя в приседание. Возьмите гантель и выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед, поставьте снаряд на пол и вернитесь на колени. Повторите упражнение сначала.
«Лягушка» и выпад вперёд
Встаньте на четвереньки с одной рукой на гантели, оторвите колени от пола — это исходное положение.
Подайте таз назад, выпрямляя руки. Затем качнитесь вперёд и поднимите руку со снарядом и противоположную ей ногу. Опираясь о пол ладонью и второй стопой, вытяните свободную ногу вперёд, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Во время первого интервала делайте это упражнение с правой рукой на гантели, а в следующем круге — с левой. Чередуйте их через раз.
Подведение колена к груди в планке
Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на гантель, а противоположную ей ногу поднимите. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете оставить стопу на полу.
Подайте руку с гантелей вперёд, прокатывая снаряд по полу. Двигайтесь в диапазоне, который ощущается комфортным и позволяет вернуть руку обратно без боли в плече. Затем согните поднятую ногу в колене и подведите её к гантели.
Вернитесь в исходное положение и повторите. На протяжении всего упражнения следите, чтобы поясница не провисала. Напрягайте пресс и ягодицы.
Делитесь впечатлениями от тренировки. Получилось выполнить все упражнения?
Лучшие предложения
Надо брать: USB‑концентратор Orico за 1 717 рублей
16 уютных худи и свитшотов, которые согреют зимой
Выгодно: робот‑пылесос Dreame D10 Plus за 23 431 рубль
Цена дня: смартфон realme Note 60 за 8 920 рублей
15 магазинов, в которые стоит заглянуть во время «чёрной пятницы»
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, Tefal, Lamoda и других магазинов
15 товаров со скидками, которые стоит купить во время «Чёрной пятницы» на AliExpress
12 необычных вариантов посуды, которая покоряет с первого взгляда
Внутренние убеждения и карьера: как справиться с мыслями, которые мешают достигать успехов
«Живу свою вторую жизнь»: истории карьерных поворотов, которые привели в IT
Как улучшить родной город: 5 проектов, которые помогут преобразить окружающее пространство своими силами
Как усыновить ребёнка: пошаговый план