Какие упражнения на самом деле защищают от травм

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Даже если вы хорошо разминаетесь, плавно повышаете объёмы тренировок и достаточно отдыхаете, то всё равно рискуете получить травму. Тренеры и врачи спортивной медицины постоянно ищут способы снизить риски. И некоторые данные указывают на то, что им это удаётся.

Какие методы тренировки помогают от травм

Для профилактики травм обычно используют растяжку, силовые тренировки или проприоцептивные техники (ПТ) — упражнения, которые помогают лучше чувствовать своё тело и сохранять баланс.

В 2014 году датские учёные решили проверить, что из этого реально снижает риск травм, и провели метаанализ 25 научных работ с данными 26 тысяч спортсменов разных возрастов.

Исследователи подсчитали относительный риск (ОР) — отношение числа травм у тех, кто занимался профилактикой, к количеству травм у тех, кто этого не делал. Чем ближе ОР к единице, тем меньше пользы от упражнений (<1 — помогает, 1 — не работает, >1 — вредит).

Оказалось, что растяжка вообще не помогает предотвратить травмы. По результатам четырёх исследований, относительный риск для неё составил 0,9 (от 0,8 до 1,09), вне зависимости от того, выполняли её до или после тренировки.

Проприоцептивные тренировки оказались куда более эффективными. По результатам шести исследований ОР для них составил в среднем 0,48. Но при этом учёные отметили, что нет единого формата таких тренировок, и поэтому сложно сказать, помогают они или нет.

По результатам трёх научных работ относительный риск для силовых тренировок составил 0,3 (от 0,2 до 0,4). Спустя четыре года эта же группа датских исследователей провела ещё один метаанализ, на этот раз посвящённый только силовым тренировкам.

Обзор шести качественных научных работ с данными 7,7 тысячи участников подтвердил предыдущие результаты. Учёные подсчитали, что увеличение объёма силовых тренировок на 10% снижает риск травм у спортсменов более чем на 4%.

Кому стоит добавить в тренировки силовые упражнения

Этот способ подойдёт игрокам командных видов спорта (футбол, баскетбол, хоккей), бегунам, велосипедистам и другим спортсменам, тренировочный план которых не включает силовые упражнения.

Не существует универсального режима силовой тренировки, который подошёл бы всем атлетам. Однако есть общие принципы, которые стоит соблюдать:

1. Качайте мышцы два раза в неделю в дополнение к своим обычным занятиям. Следите, чтобы между двумя силовыми проходило не менее 72 часов, особенно если такие тренировки вам в новинку.
2. Тщательно изучите технику силовых упражнений. Лучше всего, если вы будете делать это под контролем тренера.
3. Не используйте силовые тренировки как разминку перед основной нагрузкой. Устраивайте их в отдельный день.
4. Учитывайте свой тренировочный объём. Когда повышается нагрузка в вашем виде спорта, снижайте объём силовых тренировок, чтобы не перетренироваться.

Какие упражнения делать

В первую очередь прокачивайте мышцы вокруг самых уязвимых суставов.Если в вашем виде спорта чаще всего страдают колени и лодыжки, включите в тренировку упражнения на ноги:

• приседания со штангой на спине;
• выпады со штангой или гантелями;
• жим ногами в тренажёре;
• болгарский сплит‑присед с гантелями;
• нордические скручивания;
• становую тягу со штангой.

Если на тренировках вы больше рискуете повредить плечи, локти или грудные мышцы, добавьте в силовую следующие движения:

• жим штанги лёжа;
• жим штанги стоя;
• тяга на блоке к груди и животу;
• отжимания на брусьях;
• подтягивания на турнике;
• разводка гантелей.

Вне зависимости от вида спорта включите упражнения на прокачку мышц пресса, спины и ягодиц. Сильные мышцы кора обеспечивают эффективный перенос силы от конечностей, помогают сохранять равновесие и избегать падений. Вот какие движения стоит добавить:

• велосипед;
• скручивания на пресс;
• подъём ног в висе на турнике;
• скалолаз;
• планка простая и боковая;
• гиперэкстензия;
• подъём спины и ног, лёжа на животе;
• ягодичный мостик;
• подъём таза с опорой на лавку.

Как выполнять силовую тренировку

Выберите 4–5 силовых упражнений с акцентом на группы мышц, которые нужно прокачивать в первую очередь.

Если вы работаете со свободными весами или на тренажёрах, выполняйте упражнения в 3 подхода по 8–15 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом вы чувствовали, что можете сделать ещё 2–3 раза.

Если вы решили работать с весом своего тела, можете увеличить количество раз в сете до 20–25. Завершая подход, вы должны чувствовать, что мышцы действительно устали, в них нарастает жжение и через несколько повторений наступит отказ.

Что касается тренировки мышц кора, выберите по одному упражнению на пресс и спину и выполняйте их в три подхода по 20–25 раз (по 30–60 секунд, если это планки). Периодически чередуйте движения, чтобы равномерно прокачать все мышцы.

Кому подойдут проприоцептивные тренировки

Такие упражнения подойдут для предотвращения травм в любом виде спорта. Также они будут полезны тем, кто им не занимается. Вы улучшите чувство равновесия, будете лучше чувствовать своё положение и быстрее схватывать новые движения.

В отличие от силовых, проприоцептивные упражнения можно выполнять перед тренировкой в качестве разминки, а также в свободные от занятий дни.

Какие упражнения делать

Мы приведём проприоцептивную разминку на 15 минут. В эксперименте с участием 4,5 тысячи юных футболисток этот комплекс помог снизить частоту повреждений передней крестообразной связки на 64%.

Ниже мы перечислим упражнения из эксперимента. Выбирайте вариант исполнения, который подходит под ваш уровень подготовки, а по мере привыкания переходите к более сложным движениям.

1. Приседания на одной ноге: с руками на бёдрах → с мячом в вытянутых над головой руках → с касанием свободной ногой пола на 12–2–4–6 часов (3 по 5 раз) → с упражнением «дровосек» и мячом в руках.
2. Ягодичный мостик: с опорой на две ноги → с опорой на одну ногу → с опорой на одну ногу, поставленную на мяч → с опорой на одну ногу, отталкиванием от пола и приземлением на другую.
3. Приседание на двух ногах: с мячом в вытянутых перед собой руках → с руками на бёдрах → с мячом в руках, вытянутых над головой → с мячом над головой и подъёмом на носочки после каждого приседания.
4. Планка: на коленях → классическая → с попеременным подъёмом ног → боковая с подъёмом и опусканием таза (5–10 раз).
5. Выпады в проходке по залу: с руками на бёдрах → с мячом в вытянутых перед собой руках и вращением корпуса в сторону впереди стоящей ноги в нижней точке каждого выпада → на месте с мячом в руках, вытянутых над головой → боковые выпады с мячом в руках, вытянутых перед собой.
6. Прыжки: вперёд и назад на одной ноге → из стойки на двух ногах вбок с приземлением на одну ногу → несколько быстрых шагов на месте с прыжком вперёд и приземлением на одну ногу (3 по 5 раз) → несколько быстрых шагов на месте с прыжком вперёд, приземлением на одну ногу и одновременным разворотом на 90° (3 по 5 раз).

Как правильно выполнять разминку

Включайте эти упражнения в свою разминку два раза в неделю. Делайте каждое движение в 3 подхода по 8–15 повторений (если не указано иное), планку удерживайте в течение 15–30 секунд.

Начните с самых лёгких вариаций и следите за техникой выполнения. Старайтесь удерживать равновесие без раскачки и перекоса на одну сторону.

В приседаниях, выпадах и прыжках не позволяйте коленям заворачиваться внутрь — они всегда должны смотреть в ту же сторону, что и носки стоп. Также обратите внимание на положение спины: удерживайте поясницу в нейтральном положении, без округления и чрезмерного прогиба.

Переходите к следующему уровню сложности только тогда, когда предыдущий получается идеально: без перекоса на одну сторону и потери равновесия.