8 простых привычек, которые помогут прожить дольше

Кажется немного подозрительным, что соблюдение каких‑то привычек может значительно продлить жизнь. Однако биолог Эндрю Стил, автор списка, — настоящий профессионал в вопросах бессмертия. Он изучил сотни научных исследований, чтобы разобраться, почему люди стареют и как остановить этот процесс.

Результатом работы стала его первая книга — «Бессмертные. Почему гидры и медузы живут вечно, и как людям перенять их секрет». С разрешения издательства «Бомбора» Лайфхакер публикует отрывок десятой главы.

1. Не курить

Курение ужасно вредно. Если вы хотите прожить долгую жизнь в добром здравии, но курите, первое, что вы должны сделать, — это отказаться от этой пагубной привычки.

У тех, кто курит на протяжении всей жизни, её продолжительность сокращается примерно на 10 лет. Курильщики даже не могут утверждать, что живут быстро и умирают молодыми. В конце жизни их ждёт примерно такое же количество лет болезней, как и некурящих, то есть они проводят большую долю своей более короткой жизни в худшем состоянии здоровья.

Курение — причина 90% случаев рака лёгких и почти половины смертей от болезней лёгких. И хотя лёгкие принимают на себя основной удар от сигарет, есть разумные основания полагать, что курение в основном ускоряет процесс старения. Оно увеличивает риск развития многих других видов рака, а также прочих заболеваний пожилого возраста, таких как болезни сердца, инсульт и деменция.

Сигаретный дым содержит сотни токсичных химических веществ, вызывающих мутации в геноме. В ДНК они оставляют специфическую «мутационную сигнатуру» раковых заболеваний в слизистой оболочке лёгких курильщиков. Например, С может трансформироваться в А. Эта и другие мутационные сигнатуры обнаруживаются в тканях по всему телу курильщика, потому что химические вещества всасываются в кровь, так что воздействуют не только на лёгкие.

Эти дополнительные изменения дают раку гораздо больше шансов, заставляя последовательность клональных экспансий осуществляться быстрее и увеличивая риск развития заболевания.

Курение вызывает хроническое воспаление, которое, как считается, стоит за связанным с ним ростом распространённости сердечно‑сосудистых заболеваний. Помните, что атеросклеротические бляшки в основном состоят из умирающих иммунных клеток — возбуждение иммунной системы ускоряет их образование.

Курение также вызывает старение клеток, укорачивает теломеры и даже стимулирует образование КПГ (конечных продуктов гликирования, которые образуются, когда сахара вступают в реакцию с белками) в тканях, отчасти из‑за высокореактивных химических веществ в табачном дыме […] .

2. Не переедать

Неудивительно, что то, что вы едите, может оказать значительное влияние на продолжительность жизни. Сбалансированный рацион с большим количеством фруктов, овощей, цельных злаков и орехов очень важен и может существенно увеличить общую продолжительность жизни и здоровой её части. Какое именно сочетание продуктов оптимально, установить крайне трудно, поэтому возникает много споров.

Идеальный эксперимент, в котором бы рандомизировали тысячи людей на группы относительно количества различных продуктов, съедаемых ими в течение нескольких десятилетий, был бы непрактичным, чрезвычайно дорогим и, вероятно, неэтичным. Так что учёным остаётся лишь строить догадки, основываясь на обсервационных исследованиях. И, поскольку пищевые привычки людей связаны с их достатком, социальным статусом, общим интересом к здоровью и генетикой, которые также влияют на продолжительность жизни, очень трудно разграничить причину и следствие.

В результате лучший совет, вероятно, таков: ешьте большое количество различных полезных продуктов, не отдавая предпочтение чему‑то одному, не увлекайтесь очень сладкой, жирной или обработанной пищей и не пейте слишком много алкоголя. Употребление новейших суперфудов почти наверняка не изменит ваше здоровье, но сбалансированный рацион, безусловно, может это сделать […] .

3. Заниматься спортом

Физические упражнения полезны для здоровья, но их не должно быть пугающе много. Исследования показывают, что каждая дополнительная минута физических упражнений или уменьшения времени, проведённого в бездействии в день, снижает риск смерти.

Известно также, что тренировки снижают риск развития десятков заболеваний, в том числе самых серьёзных возрастных патологий, от которых вы, без сомнения, уже можете избавиться — они даже защищают от ухудшения когнитивных функций и деменции.

Представляется вероятным, что первые небольшие шаги наиболее значимы, а при увеличении времени или интенсивности тренировок отдача уменьшается. Начиная с малого, стараясь соответствовать пяти- или десятиминутной прогулке каждый день, вы получаете дивиденды для здоровья и помогаете сделать то, что со временем кажется всё менее пугающим.

Если у вас совсем сидячий образ жизни, даже полчаса лёгкой физической активности в день могут снизить риск смерти на 14 процентов. Десять‑пятнадцать минут умеренных физических упражнений в день ещё полезнее, примерно вдвое снижая риск смерти от любой причины. 30‑минутные ежедневные тренировки помогают немного больше.

Преимущества за пределами этого диапазона неясны. Большинство исследований выявили что‑то вроде плато и, возможно, даже небольшое увеличение риска. Но невозможно быть уверенным, потому что так мало людей занимаются спортом действительно активно, так что трудно сделать статистически надёжные выводы.

В любом случае нет такого количества упражнений, которое было бы более вредным, чем полное бездействие. Так что это не оправдание для сидячего образа жизни, но если вы уже бегаете в течение часа каждый день, то вряд ли почувствуете какую‑либо пользу от увеличения времени тренировки до 90 минут […] .

4. Спать от 7 до 8 часов каждую ночь

Семь или восемь часов крепкого сна в сутки, вероятно, оптимальное количество для здоровья, но трудно быть полностью уверенным, потому что сон очень непросто изучать. Большие систематические обзоры показывают, что меньшее количество сна связано с повышенным риском смерти. И — менее широко распространённое мнение — более 8 часов повышают риск смерти сильнее, чем недосып.

Задача состоит в том, чтобы выяснить, предполагает ли это относительно надёжное открытие причинно‑следственной связи. Люди спят по 11 часов в сутки, делая это по собственному выбору, или, что более вероятно, у них есть глубинная проблема со здоровьем, из‑за которой они нуждаются в дополнительном сне? Связана ли короткая продолжительность жизни людей, спящих по 4 часа в сутки, с недостатком отдыха или с тем, что они живут напряжённой жизнью, влияющей на здоровье, а также случайно сокращают время, которое они должны проводить во сне?

Наука десятилетиями навязывала людям определённое количество сна. Но лучшим ответом на этот вопрос было бы выявление биологических механизмов, которые могли бы связать сон и долголетие. Учёные получают всё больше доказательств в пользу интересной гипотезы: пока мы спим, мозг пользуется возможностью очиститься, в том числе от токсичного амилоида, связанного с болезнью Альцгеймера. Это хороший стимул, чтобы попытаться выключить сериал на один эпизод раньше и поспать чуть дольше […] .

5. Вакцинироваться и мыть руки

Вакцинация — это один из самых важных способов снижения смертности людей на протяжении всей нашей жизни, и она защищает не только вас, но и тех, кто вас окружает. Благодаря прививкам вы, скорее всего, проживёте дольше, потому что не умрёте от любой инфекционной болезни, которую они предотвращают. А ещё они уменьшат хроническое воспаление, что также может замедлить старение.

А если в детстве вам уже сделали все необходимые прививки, самая распространённая вакцина, нужная взрослым, — против сезонного гриппа. Во многих странах есть ежегодный сезон гриппа, обычно длящийся пару месяцев зимой, хотя его продолжительность и тяжесть могут довольно значительно варьироваться из года в год по мере появления и исчезновения различных штаммов […] .

Также стоит следовать стандартным советам, чтобы избежать инфекций: хорошо и регулярно мыть руки, тщательно готовить пищу и брать отгул на работе, если вы нездоровы. Это не только защитит здоровье ваших коллег, но и может иметь гораздо более широкое влияние, если остановит передачу болезни от них другим и так далее. Конечно, не может быть лучшего примера важности элементарной гигиены и подавления цепочек передачи инфекций в зародыше, чем пандемия коронавируса […] .

6. Заботиться о зубах

Врач, наверное, сто раз говорил вам: чистите зубы два раза в день зубной пастой с фтором, прочищайте промежутки между зубами зубной нитью или межзубными щётками и избегайте сладких закусок и безалкогольных напитков. Возможно, вы не знаете, что советы стоматолога воздействуют не только на вашу улыбку и будущие счета — они могут повлиять на продолжительность жизни и даже риск развития деменции […] .

Предполагаемая биологическая связь здесь — хроническое воспаление. Постоянная борьба с бактериями во рту, которые вызывают хронические заболевания дёсен, кариес и так далее, даже не сильно выраженные, приводит к постоянному воздействию воспалительных молекул. Это, как мы уже не раз повторяли, в основном ускоряет процесс старения. Встречались даже сообщения о связи между проблемами с дёснами и болезнью Альцгеймера, когда бактерии из полости рта обнаружились в амилоидных бляшках. Хотя эти гипотезы ещё не доказаны, это ещё одна веская причина поддерживать чистоту зубов […] .

7. Пользоваться солнцезащитным кремом

Старение кожи очень тесно связано с воздействием солнца. Из‑за него кожа быстрее покрывается морщинами, подвергается риску развития пигментных пятен и обесцвечивания, которые мы ассоциируем со старением. И, что более серьёзно, значительно повышается риск развития рака кожи. Получение солнечных ожогов только один раз в два года связано с повышенным риском развития рака.

За все эти явления отвечает ультрафиолет, присутствующий в солнечном свете. Ультрафиолетовое излучение обладает достаточной энергией, чтобы разорвать химические связи, удерживающие молекулы вместе, включая белки и ДНК. Повреждение ДНК, если оно восстановлено неправильно, может превратиться в мутацию и рискует поставить клетку на путь развития рака. Повреждение белков, таких как коллаген и эластин, которые придают коже упругость, с возрастом может сделать её более жёсткой.

В результате предотвращение попадания ультрафиолетового излучения на кожу может остановить старение под воздействием солнечного света. Вы можете сделать это, не выходя на улицу, когда солнце находится в зените, закрывая открытые участки одеждой или нанося солнцезащитный крем, поглощающий ультрафиолетовый свет. Среди рога изобилия кремов для кожи, которые претендуют на то, чтобы быть «омолаживающими», именно за солнцезащитным кремом на сегодняшний день стоит наилучшая научная база.

8. Контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление

Растёт число приложений и устройств для количественной оценки каждого аспекта жизни, но, вероятно, самым ценным является скромная автоматическая манжета для измерения артериального давления. Измеряя частоту сердечных сокращений и артериальное давление, вы можете получить значительное представление о состоянии своего сердечно‑сосудистого здоровья. Оно, учитывая, что болезни сердца, инсульт и сосудистая деменция — распространённые причины смерти и инвалидности, составляет значительную часть здоровья в целом.

Каждый удар сердца выбрасывает прилив крови в аорту — центральную артерию. Кровеносная система устроена как дерево: аорта — это ствол, а всё более мелкие сосуды — ветви и веточки, доставляющие кровь в каждую часть тела. Прибор по измерению артериального давления показывает два числа, например 120 на 80 (оба измеряются несколько архаично в миллиметрах ртутного столба).

Первое, большее число называется систолическим давлением, и оно измеряет волну давления, которая распространяется по всему телу от сердца, когда оно совершает удар. Второе, меньшее число — это диастолическое давление, которое является минимальным давлением в кровеносных сосудах между ударами сердца.

Артерии с мягкими эластичными стенками могут поглощать силу волны сердечного давления, благодаря чему всё более мелкие сосуды, расположенные дальше от сердца, испытывают меньшее напряжение. Гликирование и потеря коллагена и эластина, атеросклеротические бляшки, образование TTR‑амилоида и другие процессы делают кровеносные сосуды более узкими и жёсткими — и эти негибкие артерии передают полную силу ударной волны.

Эти же процессы делают сосуды более хрупкими, а самые крошечные сосуды — чрезвычайно непрочными. Воздействие на них слишком сильным давлением снова и снова, 60 или 100 раз в минуту, непрерывно, каждый день, может в итоге привести к их разрыву.

Наиболее серьёзные и внезапные побочные эффекты разрыва кровеносного сосуда возникают, если это сосуд среднего размера в головном мозге: происходит кровоизлияние в мозг, или геморрагический инсульт. Это приводит к тому, что кровь скапливается, а не проходит через эту часть мозга, и в течение нескольких минут близлежащие клетки начинают умирать от недостатка кислорода.

Также возможно, что лопнут мелкие сосуды, что может быть не сразу заметно, но многие небольшие эпизоды с течением времени способствуют развитию сосудистой деменции. Высокое артериальное давление повреждает тонкие структуры в почках, которые фильтруют кровь, вызывает расширение или разрыв кровеносных сосудов в задней части глаза, а также имеет более неожиданные эффекты, такие как снижение прочности костей.

Высокое артериальное давление, также известное как гипертония, является бесшумным убийцей. Во всём мире около 40% людей старше 25 лет страдают от него, но вы не можете чувствовать этого, и у него нет никаких непосредственных симптомов. Вот почему нужна манжета для измерения артериального давления: сядьте, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов, измерьте давление и запишите показатели, чтобы можно было следить за тенденциями в долгосрочной перспективе.

Артериальное давление считается нормальным, если оно ниже 120/80. Начиная примерно со 115/75, каждые дополнительные 20/10 примерно удваивают риск смерти от сердечных заболеваний или инсульта. Таким образом, 135/85 — риск повышен в два раза, 155/95 — в четыре и так далее.

Если ваше артериальное давление регулярно превышает 120/80, вероятно, стоит попытаться улучшить рацион или немного больше заниматься физическими упражнениями. Эти простые методы — отличный способ снизить артериальное давление.

Если вы постоянно получаете результаты 140/90 или больше и ваш врач ещё не знает об этом, стоит записаться на приём, чтобы обсудить это с ним и подумать о том, чтобы начать принимать лекарства. Показания артериального давления, измеренного в домашних условиях, бесценны, потому что у многих людей цифры оказываются значительно выше, когда давление меряет врач — явление, восхитительно известное как гипертензия белых халатов.

Также стоит следить за сердечным ритмом. Большинство автоматических манжет дают показания частоты сердечных сокращений одновременно с измерением артериального давления. Сердечный ритм в состоянии покоя должен быть где‑то между 60 и 100 ударами в минуту, хотя, если вы в очень хорошей физической форме, он может быть немного меньше.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя 100 ударов в минуту вместо 60 примерно удваивает риск смерти. Интересно, что удваивается риск смерти от любой причины, а не только от болезней сердца. Высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя также коррелирует с повышенным риском развития рака. Рекомендация та же, что и для лечения высокого артериального давления: потеря веса и увеличение физических нагрузок могут снизить сердцебиение.

Если вас заинтриговала перспектива бессмертия, книгу Стила стоит прочитать. Исследователь не только рассказывает о новых достижениях науки, которые могут остановить старение, но и подробно анализирует, как некоторые черепахи и саламандры достигают практически вечной жизни.