Как делать приседания в Смите, чтобы хорошо прокачать бёдра

Что это за упражнение

Приседания в Смите — это силовое упражнение на прокачку ног и ягодиц, выполняемое в специальном тренажёре. Гриф в нём закреплён на металлических направляющих и двигается вверх и вниз строго вертикально.

Благодаря этому упражнение несколько проще и безопаснее, чем работа со свободной штангой на спине.

Зачем выполнять приседания в Смите

Это упражнение подходит для разных целей.

Чтобы безопасно нагрузить бёдра и ягодицы

Приседания со свободными весами — довольно сложное движение, особенно для неподготовленного человека. Приходится прилагать усилия не только для разгибания ног и удержания спины ровной, но и для сохранения равновесия.

В тренажёре Смита же штанга двигается по заданной траектории, благодаря чему мышцы, стабилизирующие корпус, получают значительно меньше нагрузки, чем при работе со свободными весами.

Кроме того, чтобы поставить снаряд на стойки, не обязательно полностью выпрямляться. В любой момент можно лишь повернуть запястья, и гриф будет зафиксирован на тренажёре.

Благодаря этому новички получают возможность безопасно выполнять сложное многосуставное упражнение.

Чтобы смещать нагрузку на разные группы мышц

Чтобы по максимуму прокачать переднюю сторону бедра, нужно увеличить диапазон движения в коленных суставах, а чтобы сместить нагрузку на ягодицы — в тазобедренных.

Приседая в тренажёре Смита, вы можете экспериментировать с постановкой ног и таким образом регулировать напряжение в определенных группах мышц.

Если расположить стопы ближе к грифу, как в приседании со штангой на спине, и во время упражнения отводить таз назад — больше нагрузки уйдёт на ягодицы.

Если же сместить ноги чуть вперёд и выполнять движение в полном диапазоне, получится лучше проработать переднюю сторону бедра.

Кому не стоит делать приседания в Смите

Не стоит выполнять приседания в тренажёре Смита, если:

1. У вас есть проблемы с коленями. Поскольку во время приседания в тренажёре колени находятся дальше от грифа, чем в обычных приседаниях, нагрузка на них увеличивается. Так что, если у вас есть проблемы с коленными суставами, стоит рассмотреть другие упражнения для прокачки ног.
2. Вы хотите увеличить рабочие веса в приседе со штангой на спине. Если ваша главная задача не накачать мышцы, а увеличить показатели в приседаниях, заниматься в Смите не имеет особого смысла. В этих упражнениях отличается и ход грифа, и углы сгибания в суставах, и нагрузка на мышцы‑стабилизаторы. Так что, перейдя с тренажёра на свободную штангу, вы не сможете работать с тем же весом.
3. Вы умеете приседать и хотите нагрузить бёдра по полной. В одном эксперименте выяснили, что движение со свободными весами нагружает переднюю сторону бедра на 49%, а заднюю — на 26% лучше, чем то же движение в Смите. Так что, если вы не боитесь приседать со свободной штангой и хотите нагрузить мышцы по полной, упражнение вам не пригодится.

Как правильно делать приседания в Смите

Для начала отрегулируйте высоту штанги в тренажёре. Проверьте, чтобы она находилась на уровне вашего плеча.

Затем повернитесь лицом к раме, поднырните под штангу и встаньте так, чтобы гриф лежал на плечах.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Если вы уже пробовали приседать со штангой на плечах, используйте свою обычную стойку для этого упражнения, но подвиньте стопы вперёд где‑то на 7–10 см.

Выпрямите ноги, чуть поворачивая гриф, чтобы снять его со стоек.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, опускаясь в приседание. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Затем вдавите стопы в пол и выпрямите ноги. Если поясница округляется, попробуйте сдвинуть ноги чуть вперёд.

Как ещё можно делать приседания в Смите

В Смите можно выполнять разные варианты приседаний.

С грифом на груди

Это упражнение лучше прокачивает переднюю сторону бедра. В то же время больше нагрузки получит и поясница, так что, если у вас есть проблемы со спиной, стоит осторожнее выполнять это движение.

Подойдите к грифу, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмитесь за гриф, подверните локти вперёд или сложите руки на груди, как на видео.

Снимите штангу со стоек, выпрямите спину и напрягите пресс. Опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете. Следите, чтобы поясница при этом не округлялась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите.

На одной ноге

Это движение помогает лучше нагрузить бёдра и ягодицы, чем приседание на двух ногах. В то же время за счёт фиксированной штанги в Смите его куда проще выполнять.

Поставьте опору — лавку или степ‑платформу — в 1–1,5 шага от рамы. Поднырните под штангу, положите гриф на плечи и поставьте носок одной ноги на возвышение. Снимите гриф с тренажёра и придерживайте его руками.

Опуститесь в приседание до касания пола коленом сзади стоящей ноги. Следите, чтобы второе колено не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.

Как добавить приседания в Смите в свою программу

Подберите вес таким образом, чтобы удавалось выполнять 8–12 повторений, сохраняя правильную технику. При этом учитывайте, что для хорошей нагрузки на мышцы последние повторения в подходе должны быть тяжёлыми.

Не забудьте про разминку. Для начала выполните приседания в Смите с пустым грифом, затем добавляйте по 5–10 кг и выполняйте с каждым весом по 3–5 повторений, пока не дойдёте до нужного. С ним сделайте 4–5 подходов.

Чтобы как следует прокачать бёдра и ягодицы, не ограничивайтесь только работой в Смите. Добавляйте также приседания со свободными весами — со штангой, гантелями или гирей, используйте выпады и зашагивания на возвышение.