Помогут ли предтренировочные комплексы стать сильнее и выносливее

Что такое предтренировочный комплекс

Многокомпонентный предтренировочный комплекс («предтреник», ПТ‑комплекс) — это спортивная добавка в виде порошка из психостимуляторов, аминокислот, витаминов и других ингредиентов. Главные задачи ПТ‑комплекса — зарядить энергией, увеличить выносливость, помочь наращивать мышцы и худеть, а также в целом улучшить спортивные результаты.

Не существует одной формулы предтреника, каждый производитель добавляет в состав разные компоненты: от сывороточного протеина и BCAA до женьшеня и экстракта свёклы. Но, учитывая основное назначение, почти все комплексы содержат несколько хорошо исследованных веществ.

За счёт чего работают предтренировочные комплексы

Основных действующих компонентов не так много.

Кофеин

Кофеин — психостимулятор, который воздействует на центральную нервную систему, увеличивает общую выносливость, скорость и мощность, помогает сосредоточиться.

Таурин

Эта серосодержащая аминокислота может ускорять расщепление жиров, снижать воспаление и окислительный стресс после тренировки и таким образом положительно влиять на восстановление.

Таурин может хорошо сказаться на общей и силовой выносливости, увеличить количество повторений на силовой тренировке и улучшить результаты забега на средние дистанции.

BCAA

BCAA — это три аминокислоты с разветвлённой боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они являются незаменимыми, то есть не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.

Незаменимые аминокислоты участвуют в производстве гормонов и передаче сигналов внутри клетки, запускающих наращивание мышц.

Есть данные, что приём BCAA может уменьшать усталость на тренировках и положительно сказываться на росте мышечной массы и силы.

L‑аргинин и L‑цитруллин

Эти аминокислоты добавляют в ПТ‑комплексы, чтобы поднять уровень оксида азота — сигнальной молекулы, которая расширяет сосуды и ускоряет кровообращение. Благодаря этому кислород и питательные вещества быстрее добираются к активным мышцам, что может улучшить показатели на тренировках.

L‑цитруллин часто добавляется в сочетании с малатом (цитруллина малат) — яблочной кислотой. Считается, что эта форма увеличивает полезный эффект аминокислоты.

Креатин

Согласно исследованиям, эта аминокислота помогает увеличить объём тренировок, мощность и силу, снизить воспаление, нарастающее в мышцах из‑за микротравм, и ускорить восстановление после упражнений.

Бетаин

Это вещество может улучшить показатели на тренировках, увеличив синтез креатина и количество оксида азота.

Есть данные, что приём бетаина на протяжении двух недель увеличивает количество повторений до усталости и общий объём силовой тренировки.

Бета‑аланин

Эта аминокислота необходима для производства карнозина — вещества, благодаря которому вы сможете выдержать больше напряжённой работы без жжения в мышцах.

Потребление 4–6 г добавки в день на протяжении 2–4 недель может улучшить производительность в высокоинтенсивных упражнениях, которые длятся более 60 секунд.

Витамины группы B

Витамины B2 и B6 необходимы для производства энергии, а B12 участвует в восстановлении повреждённых клеток и синтезе новых.

Нехватка витаминов группы B может снизить производительность на тренировках. Поэтому, если вы потребляете мало продуктов животного происхождения — основного источника этих витаминов, вспомогательная доза посодействует улучшению спортивных результатов.

Витамин D

Если у вас дефицит витамина D, дополнительный приём в виде добавки может положительно сказаться на уровне тестостерона — анаболического гормона, который помогает наращивать мышцы и сжигать жир.

Если же всё нормально и нехватки нет, этот компонент спортивной добавки никак не отразится на производительности.

Кому стоит попробовать предтренировочные комплексы

Сразу надо сказать, что эффективность ПТ‑комплексов не доказана, и вряд ли такое случится в будущем: слишком сильно смеси отличаются по составу, чтобы можно было нормально изучать их.

И всё же ряд исследований позволяет предположить, что популярный набор из кофеина, аминокислот и витаминов может улучшить некоторые показатели.

Тем, кто хочет сохранить объём тренировки, несмотря на утомление

Если вы пришли в зал уставшим после работы или не успели восстановиться после других спортивных нагрузок, «предтреник» выручит. С ним вы сделаете не меньше, чем в самые хорошие дни.

Исследования показывают, что предтренировочные комплексы помогают преодолеть физическое утомление и выполнить больше повторений в таких упражнениях, как жим ногами на тренажёре, жим лёжа и приседание со штангой на спине с 75–80% от одноповторного максимума — веса, с которым получится проделать только одно повторение.

Однако здесь речь идёт именно о тяжёлых нагрузках в утомлённом состоянии. Так что если вы занимаетесь спокойным кардио или работаете с небольшими весами, нет смысла тратить деньги на ПТ‑комплекс.

Тем, кому не хватает энергии и концентрации на тренировке

Сразу несколько научных работ подтвердили, что «предтреники» вызывают прилив энергии, помогают сосредоточиться на тренировке и бороться с усталостью.

Притом эффект наблюдают и у мужчин, и у женщин вне зависимости от типа упражнений (силовые или кардио).

Тем, кто хочет накачать мышцы и подсушиться

Не все научные работы подтверждают пользу «предтреников» для фигуры. Однако есть данные, что ПТ‑комплексы могут обеспечить прибавку мышечной массы и снизить процент жира.

Так, в ряде экспериментов за 6 недель тренировок с ПТ‑комплексом мужчины‑атлеты набрали в два раза больше мышечной массы и почти в полтора раза эффективнее снизили жир по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Кроме того, предтреники пригодятся тем, кто хочет сохранить мышечную массу в период больших нагрузок — например, во время усиленных тренировок или соревнований.

Могут ли навредить ПТ‑комплексы

Большинство исследований заключают, что приём добавок на протяжении 8–12 недель безопасен для здоровых людей.

И всё же сначала стоит обсудить конкретный комплекс и дозировку с диетологом. Ведь составы сильно отличаются.

А если вы принимаете какие‑либо лекарства, имеете заболевания сердечно‑сосудистой и пищеварительной систем, проблемы со сном или склонность к аллергии, не стоит пить «предтреники» без разрешения лечащего врача.

Как выбрать ПТ‑комплекс

Вот несколько советов, которые могут помочь вам при выборе:

• Если вы стремитесь увеличить объём силовой тренировки, ищите добавки с 1,5–3 г креатина на порцию. Совсем хорошо, если в «предтренике» также будет не менее 4 г цитруллина малата и 1,25‑2,5 г бетаина. Но учитывайте, что первый эффект появится после 2–4 недель регулярного приёма комплекса.
• Если вы хотите нарастить мышцы, выбирайте «предтреники» с протеином, креатином и BCAA в составе. В одном исследовании 9 недель приёма такого комплекса помогли участникам увеличить сухую массу на 2,4% и снизить уровень жира на 9,8%.
• Если ваша главная задача — взбодриться перед тренировкой, ищите ПТ‑комплекс с содержанием кофеина не менее 300 г на порцию.

Как принимать ПТ‑комплексы

Внимательно прочитайте этикетку: на ней всегда указаны способ приёма и безопасная доза. Не превышайте норму. Это опасно хотя бы тем, что во всех добавках содержится кофеин. При его передозировке, вы можете почувствовать тошноту, учащённое сердцебиение, аритмию и головную боль.

Чаще всего ПТ‑комплекс употребляют один раз в день: размешивают 1–2 мерные ложки порошка в 250 мл воды и выпивают за 30–40 минут до тренировки.