Как правильно питаться: подробная инструкция

Правильное питание — это вкусный и здоровый рацион. Он нужен для того, чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть. Согласно Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание предотвращает риск возникновения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака.

Поделитесь своим советом о правильном питании и получите шанс выиграть подарки: соковыжималку Scarlett SC-JE50S16, мультиварку Scarlett SC-MC410S09 или соковыжималку для цитрусовых Scarlett SC-JE50C07. Для этого кликните на форму ниже, авторизуйтесь с помощью профиля «ВКонтакте» или Facebook* и отправьте свой совет. Длина текста не должна превышать 500 символов.

Ваши лайфхаки мы собираем на специальной странице. Там же вы можете поделиться советами об уходе за одеждой, поддержании порядка дома и уходе за собой. 11 февраля редакция Лайфхакера выберет лучшие лайфхаки, авторам которых достанутся полезные призы от Scarlett.

Что такое правильное питание

Однако есть основные принципы питания:

1. Не потребляйте больше калорий, чем необходимо организму.
2. Питание должно быть сбалансированным и ориентировочно состоять на 30% из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов (80% из них сложные).

Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупы, макароны твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб), картофеле, кукурузе, бобовых. Они медленно расщепляются в организме и дают равномерное количество энергии в течение продолжительного периода (3–5 часов).

Простые углеводы содержатся в мучных и кондитерских изделиях, фруктах, молочных продуктах, сахаре (чистый углевод), мёде. Они быстро расщепляются в организме и дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир.

Рассчитайте на калькуляторе, сколько калорий вам необходимо потреблять в сутки.

Перед тем как перейти на правильное питание, проследите за вашим текущим рационом: что и в каком количестве едите, сколько калорий потребляете в день. Для удобства скачайте приложение для контроля питания (FatSecret, MyFitnessPal и другие). Так вы поймёте, когда переедаете, и у вас появится мотивация изменить пищевые привычки.

В ежедневном рационе должны преобладать овощи, крупы, цельнозерновой хлеб, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, нерафинированные масла и другие продукты. Фрукты ешьте в первой половине дня и в небольших количествах (в них много сахара). Ограничьте потребление сладкого, мучного и жирного — это вредно для здоровья. Однако если хотите съесть кусочек торта, съешьте его. Ничего страшного не случится, только знайте меру и не увлекайтесь.

Как быстро приготовить полезный завтрак

Не пропускайте утренний приём пищи

Не пренебрегайте завтраком и ешьте по утрам. Так вы запускаете метаболизм, который замедлился ночью, и получаете необходимую после сна энергию.

Учёные Гарвардской медицинской школы доказали, что завтрак снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Кроме того, завтрак позволяет не переедать в течение дня. Такая возможность формируется при потреблении сложных углеводов. Они долго расщепляются и надолго лишают нас чувства голода.

Многие не завтракают из-за того, что с утра не хочется есть, но это лишь дело привычки. Начните есть по утрам, и ваш организм привыкнет к новому режиму питания.

Можете делить завтрак на два приёма пищи. Так после сна вы не перегрузите организм, а когда на работе вам потребуется энергия, съедите оставшуюся часть.

Готовьте завтрак в мультиварке

Учёные советуют есть на завтрак овсяную кашу. Она очень питательна и содержит большое количество сложных углеводов, которые долго расщепляются и дают продолжительный заряд энергии. Кроме того, овсяная каша снижает уровень холестерина. Можете варить кашу на воде или на молоке. Первый вариант более диетический, второй — более вкусный.

Если с утра нет настроения, желания и времени готовить, приготовьте завтрак в мультиварке.

Вечером засыпьте все ингредиенты и поставьте таймер отсрочки старта. К вашему пробуждению каша будет готова — никакой возни у плиты и раннего подъёма. Есть нюанс: каша в мультиварке получается густая, поэтому добавляйте больше жидкости.

Можете положить в овсянку банан, яблоко, клубнику или вишню. В ягодах и фруктах содержатся простые углеводы, которые дают моментальный заряд энергии, а также необходимы для работы мозга. Кроме того, включите в утренний рацион продукты, богатые белком.

Ещё один вариант завтрака — творожная запеканка. В мультиварке она получается очень вкусной, похожей на чизкейк. Добавьте сухофрукты, фрукты, семена чиа или льна, чтобы сделать завтрак максимально полезным. Но не злоупотребляйте простыми углеводами, потому что они содержат много калорий, а эффект от их действия быстро проходит.

Как быстро приготовить вкусные овощи

Чем полезны овощи

Овощи — неотъемлемая часть правильного питания. В них содержатся витамины, микроэлементы и клетчатка, которая очищает наш организм и помогает работе кишечника. Кроме того, овощи обладают низкой калорийностью. Учёные рекомендуют съедать 5 небольших порций овощей и фруктов в день (⅓ дневного рациона).

Используйте мультирезку и блендер

Чтобы быстро приготовить овощной салат, рагу или заправку для супа, вместо тёрки или кухонного ножа используйте мультирезку.

Так готовить значительно проще и быстрее. Можно выбрать режим работы в зависимости от твёрдости овощей и фруктов и с лёгкостью измельчить морковь, свёклу, картофель, кабачок, капусту и другие овощи. Можно натереть сыр или орехи. После использования мультирезку просто мыть. Она не занимает много места и ей легко пользоваться.

Хороший способ есть больше овощей и фруктов — делать овощные и фруктовые смузи. Просто загружаете в блендер фрукты или овощи и ждёте пару минут. Кроме того, это хороший помощник в приготовлении супов-пюре.

Смузи можно пить на завтрак или утолять голод между основными приёмами пищи.

Однако слишком увлекаться ими не стоит. При употреблении жидкой пищи выделяется меньше слюны, из-за чего увеличивается риск возникновения кариеса. Кроме того, желудку для нормальной работы необходима твёрдая пища, а смузи могут нарушить работу кишечника.

Как быстро приготовить суп

Ешьте супы

Суп — хороший вариант для правильного питания. Супы низкокалорийны (калорийность супа с лапшой — 48 ккал на 100 г, горохового — 61 ккал на 100 г, щей — 42 ккал на 100 г, борща — 49 ккал на 100 г) и содержат овощи и зелень. Кроме того, суп предотвращает переедание во время обеда и в течение дня (из-за того, что мы насыщаемся супом быстрее благодаря бульону).

Готовьте суп в мультиварке

Варить суп — затруднительно и долго, но с помощью мультиварки процесс становится намного легче. Не надо стоять у плиты и следить за приготовлением, достаточно загрузить все ингредиенты и нажать кнопку «Старт». Так вы экономите время и силы.

Наиболее полезны супы, приготовленные на воде, курином или говяжьем бульоне (они менее жирные и содержат 15 и 4 ккал на 100 г соответственно). Если варите говядину, воду после первого закипания лучше слить и уже на новой воде приготовить бульон.

Для разнообразия с помощью блендера делайте овощные супы-пюре (тыквенный, томатный, грибной, сырный, из чечевицы или гороха). В качестве заправки к супу вместо сметаны используйте греческий йогурт (одна чашка обезжиренного греческого йогурта содержит около 130 ккал и 0 г жира, один стакан сметаны — 450 ккал и 45 г жира).

Можете есть суп с хлебом, только вместо белого возьмите цельнозерновой. Он содержит 9 г белка на 100 г, обеспечивает организм клетчаткой, полезен для сердца и помогает контролировать вес. Но знайте меру и обходитесь одним-двумя кусками.

Полезные советы

Готовьте овощи, мясо и рыбу на пару

Мясо и рыба — главные источники белка. Например, в курином мясе содержится 22–25 г белка на 100 г продукта, в говядине — 18 г. Среди самых полезных видов рыб — лосось и тунец. В 100 г лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. В тунце — 25 г белка на 100 г продукта. Белок есть и в других видах мяса, молочных продуктах, орехах, однако они содержат достаточное количество жиров, на что также стоит обращать внимание при составлении рациона.

Чтобы сохранить питательные вещества и вкусовые качества рыбы, мяса и овощей, готовьте их в пароварке. Это просто, быстро и полезно. Подготовили продукты, загрузили в пароварку, залили воду и нажали на кнопку «Старт».

Пароварка — хорошее приобретение для приверженцев правильного питания. Блюда в ней готовятся без жира и масла, продукты не пригорают, не надо следить за процессом приготовления. Кроме того, пароварки имеют несколько уровней, поэтому за один раз можно приготовить два-три блюда. Ещё один плюс пароварки — её легко мыть, потому что там нет ни жира, ни пригоревшей пищи.

Используйте мультиварку по максимуму

В мультиварке можно варить не только супы и овсянку, но и другие крупы. Они являются источником сложных углеводов и составляют важную часть дневного рациона. Поэтому стоит включать в меню гречку, рис, перловку, бобовые. Не пренебрегайте макаронами из твёрдых сортов пшеницы и картофелем. Главное — разнообразить свой рацион и сделать его сбалансированным (50% углеводов, 30% белков и 20% жиров).

Кроме того, в мультиварке можно делать йогурты для перекусов или завтраков, готовить рагу, тушить и жарить мясо. При приготовлении не нужно добавлять масло, еда получается менее калорийной. Фишка в том, что в мультиварке без особых усилий получаешь вкусное и полезное блюдо и экономишь время.

Делайте заправки и соусы

Если решили питаться правильно, откажитесь от покупного майонеза. Он калорийный (680 ккал на 100 г) и является источником насыщенных жиров.

Овощные салаты заправляйте лимонным соком и оливковым маслом. Если очень хочется, сделайте майонез дома: в блендере взбейте яичные желтки, оливковое масло, горчицу, соль, сахар и перец. Калорийность домашнего майонеза — около 280 ккал на 100 г.

С помощью блендера можно приготовить и другие заправки, например соус из авокадо, чеснока и зелени или из греческого йогурта, чеснока и зелени. Вкусный соус к мясу можно приготовить из томата, сливы, чеснока, оливкового масла и листьев базилика.

Вместо кетчупа делайте в блендере томатную пасту, а вместо покупной арахисовой пасты приготовьте свою (без сахара, с мёдом).

Берите с собой перекусы

Чаще всего мы едим вредную пищу вне дома, когда на бегу съедаем шоколадный батончик, пачку чипсов или фастфуд. Эта еда — источник простых углеводов, сахара и жиров, которые не приносят пользу организму. Лучше берите с собой полезный перекус: орехи, фрукты, несладкий йогурт, творог или хлебцы.

Планируйте питание

Питаться правильно легче, если вы заранее знаете, что будете есть в течение дня. Распланируйте свой рацион и приготовьте блюда на два-три дня вперёд. Разложите приготовленное по контейнерам и берите их с собой, когда выходите из дома.

Пейте воду

Организм человека на 55–65% состоит из воды. Обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность и приводит к вялости и апатии. Поэтому важно пить воду. Это такая же неотъемлемая часть правильного питания, как и здоровая пища.

Рассчитать дневную норму потребления жидкости можно по следующей формуле: 40 мл на каждый килограмм веса. Если весите 60 кг, то должны пить 2,4 л. Это не только вода в чистом виде, но и чай, кофе, жидкость в супах и других продуктах.

Старайтесь не пить чай и кофе с сахаром, фруктовые соки и сладкие газировки. В них содержится большое количество сахара, который вреден для организма.

Ешьте в одно и то же время

Старайтесь питаться в одно и то же время каждый день. Режим питания позволяет улучшить сжигание жира и обмен веществ.

Ешьте три раза в день (завтрак, обед, ужин) или питайтесь 5–6 раз небольшими порциями. Исследования доказали, что большой разницы в количестве приёмов пищи нет. Однако если в течение дня вы любите перекусывать шоколадками, булочками, пирожными и фастфудом, отдайте предпочтение частому питанию. Чувствуете голод — съешьте немного орехов, фруктов или овощей.

Избавьтесь от ненужных продуктов

Не храните дома вредные продукты. Чипсы, попкорн, шоколадные батончики — всё это вкусно, иногда их можно себе позволить. Но удержаться от соблазна гораздо легче, если вредной пищи нет под рукой.

Лайфхакер и Scarlett дарят призы за лайфхаки

Напоминаем про акцию Лайфхакера и Scarlett. Поделитесь своим советом и получите шанс выиграть классные подарки: соковыжималку Scarlett SC-JE50S16, мультиварку Scarlett SC-MC410S09 или соковыжималку для цитрусовых Scarlett SC-JE50C07.

Условия простые:

• Кликните на форму в начале текста и авторизуйтесь с помощью профиля «ВКонтакте» или Facebook*.
• Отправьте нам свой совет. Длина текста не должна превышать 500 символов.

Лайфхаки наших читателей мы собираем на специальной странице. Там же вы можете поделиться советами об уходе за одеждой, поддержании порядка дома и уходе за собой. 11 февраля редакция Лайфхакера выберет лучшие лайфхаки, авторам которых достанутся полезные призы от Scarlett.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.