Как выполнять позу кобры для хорошей осанки и здоровой поясницы

Поза кобры, или бхуджангасана (bhujanga — змея), — это прогиб в спине в положении лёжа на животе. Выполнение этой асаны требует особого внимания, поскольку неверно выбранный диапазон движения при недостаточной гибкости может закончиться болью в спине. В то же время правильное исполнение может обеспечить немало преимуществ, особенно для тех, кто часто и подолгу сидит.

Зачем выполнять позу кобры

При правильном выполнении поза кобры обеспечивает следующие преимущества:

• Укрепляет мышцы рук, корпуса и ног. Для удержания позы в работу включается сразу несколько мышечных групп: трицепсы разгибают руки в локтевых суставах, зубчатые мышцы стабилизируют лопатки, разгибатели позвоночника обеспечивают прогиб в спине. Кроме того, в процессе удержания асаны нужно втягивать живот и напрягать ноги, так что поза кобры нагрузит и мышцы корпуса, и заднюю поверхность бедра.
• Растягивает грудь и плечи и улучшает осанку. Выведенные вперёд плечи и зажатая грудь — классическая поза для тех, кто привык подолгу сидеть за компьютером, в машине или со смартфоном в руках. Поза кобры помогает исправить это, а также укрепить мышцы спины, что в перспективе может защитить от плохой осанки.
• Может стать профилактикой боли в спине. Сутулая спина с закрепощённым грудным отделом может стать причиной боли в пояснице. Правильно выполняя позу кобры, вы сможете снять ограничения, укрепить мышцы пресса и предотвратить боль в пояснице.

Кому нельзя выполнять позу кобры

Позу кобры не советуют выполнять при травмах спины, туннельном синдроме запястья, беременности и головной боли.

Если у вас есть проблемы с поясницей, перед выполнением позы проконсультируйтесь с лечащим врачом, внимательно прочитайте рекомендации по выполнению, соблюдайте их и следите за ощущениями.

Как правильно выполнять позу кобры

Лягте на коврик на живот, выпрямите ноги и вытяните их. Можете соединить их или расставить на ширину бёдер — допускаются оба варианта выполнения.

Втяните колени, чтобы они оторвались от пола, вдавите в коврик тыльную сторону стоп и бёдра. Поставьте ладони под плечами, направьте кисти пальцами вперёд.

Круговым движением отведите плечи назад, опустите их и сведите лопатки.

Оторвите грудь от пола, направьте её вверх и вперёд. Старайтесь использовать руки минимально — только чтобы поддерживать корпус в нужном положении.

Раскрывайте грудь и опускайте плечи, стараясь больше прогнуться в верхней части спины, втягивайте живот и напрягайте ноги. Шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову назад.

Проведите в этом положении несколько дыхательных циклов, плавно опустите грудь обратно на коврик и расслабьтесь.

Каких ошибок стоит избегать

Многие новички пытаются сильнее прогнуться, чтобы достичь результатов опытных йогов. В результате они совершают ошибки, которые могут привести к боли в спине.

Чрезмерный прогиб в пояснице

Поскольку нижний отдел позвоночника более подвижный, чем грудной, без достаточной гибкости попытка углубить позу кобры произойдёт только за счёт поясницы. Это может создать чрезмерную компрессию и вызвать боль.

Чтобы не допускать этой ошибки, во время прогиба обязательно напрягайте пресс и наклоняйте таз назад. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины и не поднимайтесь высоко, пока не разовьёте гибкость.

На видео ниже показаны низкий и высокий варианты кобры, и оба — правильные.

Так что не гонитесь за высотой, лучше обратите внимание на форму упражнения и комфорт при его исполнении.

Подъём плеч

Эту ошибку часто совершают те, кто пытается сильно прогнуться в спине, выпрямив руки.

Опускайте плечи и сводите лопатки, раскрывайте грудь и не стремитесь выпрямить руки. Локти держите близко к телу — не расставляйте их в стороны.

Недостаточное напряжение ног

Может показаться, что в позе кобры ноги вообще не работают — просто лежат на полу. На самом же деле бёдра должны находиться в постоянном напряжении, чтобы ноги не расходились в стороны и обеспечивали твёрдую опору.

Прижимайте стопы и бёдра к полу, втягивайте колени и не отрывайте лобковую кость от поверхности. Не стоит сжимать ягодицы — вместо этого представьте, что бёдра вращаются наружу. Это поможет активировать приводящие мышцы.

Как часто выполнять позу кобры

Вы можете делать позу кобры каждый день — включить её в свою зарядку вместе с другими асанами или выполнять как часть растяжки после тренировки.

Начните с 15 секунд удержания и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Повторяйте 2–3 раза с небольшим отдыхом между повторениями.

После позы кобры хорошо сделать позу собаки мордой вниз и позу ребёнка, чтобы снять напряжение с мышц спины.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.