Как быстро вы потеряете форму без тренировок

Отпуск, болезнь, финансовые сложности, командировка на край света — какими бы ни были причины перерыва, долгие недели без тренажёрного зала снизят ваши показатели. Но не расстраивайтесь: физическая форма уходит не так уж быстро. Кроме того, в ваших силах сохранить её без доступа к тренажёрному залу и быстро вернуться к предыдущим показателям.

Как быстро вы теряете силу

В течение первых 3–4 недель без силовых тренировок можете не переживать из‑за перерыва. И у новичков, и у опытных атлетов сила мышц остаётся на прежнем уровне. А вот уменьшение объёма мускулов вы можете заметить уже через две недели без нагрузок. Однако при этом вы теряете не белок, а воду.

Когда вы занимаетесь, в мышцах увеличивается накопление гликогена — быстрого топлива из глюкозы. Он связывает воду, за счёт чего мускулы выглядят объёмнее. Прекратив тренировки, вы теряете гликоген, а вместе с ним и накопленную жидкость, в результате чего мышцы «сдуваются». Но когда вы возобновите тренировки, запасы гликогена пополнятся и ваши рельефы вернутся к предыдущему уровню.

Даже если время без упражнений затянется, вернуть форму будет не так уж сложно: когда ваши мышцы растут, в них увеличивается количество миоядер. И после прекращения тренировок объём уходит, но ядра остаются.

Более того, небольшой отдых от тренировок может даже пойти на пользу. Организм адаптируется к регулярным силовым нагрузкам, и со временем ответ на анаболические сигналы снижается. Трёхнедельный перерыв может уменьшить адаптацию и увеличить уровень анаболических гормонов, так что, когда вы вернётесь к обычному режиму, мышцы будут расти быстрее.

Что с этим делать

Чтобы сохранить силовые показатели в течение 8–12 недель без тренировок, достаточно заниматься один раз в неделю и выполнять только треть от прежнего объёма нагрузок. Вы вполне можете сохранять нужный уровень, занимаясь дома на турнике, с гантелями или эластичными лентами‑эспандерами. Эти компактные снаряды обеспечат нагрузку на все группы мышц и помогут поддерживать силу.

Если вы не можете купить гантели и эспандеры, делайте упражнения с весом своего тела. Это поможет поддержать мышечную массу до того момента, когда вы снова получите доступ в тренажёрный зал.

Опытным же атлетам советуют выполнять больше эксцентрических движений, поскольку такие нагрузки помогают дольше сохранить силовые показатели. Это любые упражнения с увеличенной по времени эксцентрической фазой, при которой мышцы находятся под нагрузкой в растянутом положении. Например, в приседании это опускание в присед, а в подтягивании — возвращение в вис.

Как скоро пропадает выносливость

В отличие от силы, выносливость уходит быстрее. Дело в том, что через 4 недели без тренировок снижается объём плазмы крови. А чем меньше плазмы, тем более вязкой становится кровь, что замедляет перенос кислорода в ткани тела.

Быстро снижается и максимальное потребление кислорода (МПК) — количество, которое организм в состоянии использовать. Уже через полторы недели без нагрузок МПК падает на 7%, хотя в дальнейшем снижение замедляется и достигает 15% только к третьему месяцу без тренировок.

И если опытные атлеты теряют от 6 до 20% МПК за месяц без нагрузок, то новички за это же время откатываются к начальному уровню.

Что с этим делать

Аэробная работа — это не обязательно бег, велосипед и другие виды циклического кардио. Вы вполне можете разогнать пульс и в домашних условиях, выполняя сессии из лёгких упражнений.

Притом можно делать их как в формате продолжительной работы на пульсе 130–160 ударов в минуту, так и в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) — это когда периоды с максимальной интенсивностью чередуются с отдыхом или спокойными упражнениями.

Такой тренировочный режим прокачивает работу сердца, увеличивает МПК и улучшает аэробные возможности организма.

Также для поддержания выносливости можно использовать упражнения с весом своего тела. Сразу несколько исследований подтверждают, что такие силовые нагрузки положительно сказываются и на МПК, и на выносливости в целом.

Как быстро накопятся лишние килограммы

Прекращение тренировок урежет ваши затраты энергии и может замедлить метаболизм в покое. Если при этом вы будете потреблять столько же или больше калорий, чем в обычное время, можете нарастить лишние жировые запасы, преимущественно — в области талии.

Что с этим делать

Вы вполне можете удержать вес, если вовремя измените диету под новый уровень энергозатрат и добавите физической активности. Для сохранения фигуры хорошо подойдут короткие, но интенсивные ВИИТ‑тренировки.

Они помогут потратить больше калорий и увеличат метаболизм в состоянии покоя за счёт кислородного долга. Если такой формат вам не по душе, попробуйте длительные аэробные сессии со средней интенсивностью — они также хорошо сжигают калории.

Не бросайте тренировки. Занимайтесь в номере отеля и на улице, если позволяет погода. Бегайте, отжимайтесь, подтягивайтесь и пробуйте новые движения с весом своего тела и доступной мебелью.

И помните, что небольшой перерыв не поставит крест на ваших показателях: вы быстро вернёте форму, как только снова начнёте заниматься.