13 эффективных челленджей, которые помогут измениться к лучшему

1. Никаких жалоб, сплетен или осуждений

Правила

В течение следующих 30 дней обязуйтесь не жаловаться, не сплетничать и не высказывать осуждение.

Советы

• В течение дня обращайте внимание на негативные вещи, которые вы говорите или о которых думаете. Где вы были в этот момент и что заставило вас реагировать таким образом?
• Носите на запястье браслет или аптечную резинку в качестве напоминания о челлендже. Каждый раз, когда вы жалуетесь или критикуете, надевайте браслет на другое запястье. В конце дня записывайте, сколько раз вы это сделали. На следующий день попытайтесь уменьшить это количество.
• Попросите членов семьи, друзей или коллег указывать вам на ваши жалобы, сплетни или осуждение.

Альтернатива

Существует несколько вариантов этого челленджа, который связан с практикой определения собственных эмоций и осознания своих слов.

• Практикуйте сострадание к себе. Проживите 30 дней, не критикуя себя.
• Не ругайтесь, не ворчите, не критикуйте супруга и детей. Старайтесь удержаться от пинков, криков, повышения голоса или закатывания глаз. Поведение других не обязательно изменится, но ваше — да.

2. Смейтесь чаще

Правила

Не важно, хмыкаете вы, хихикаете, вопите или смеётесь до слёз, выискивайте весёлые, юмористические и смешные моменты в течение дня. Обратите внимание, как улучшится через месяц ваше настроение и снизится уровень стресса.

Посмотрите комедийный сериал или выступление артистов комического жанра. Послушайте юмористический альбом или подкаст, сходите на живое комедийное шоу или почитайте книги писателя-юмориста. И конечно, обратитесь к Youtube с его невероятным арсеналом коротких забавных видеороликов.

3. Здоровый сон

Правила

В течение следующих 30 дней придерживайтесь режима сна, ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Необходимо расслабиться за 30–60 минут до того, как ложиться в постель. Выключите все электронные устройства и постарайтесь привести тело и мозг в расслабленное состояние.

Советы

• Спите в полной темноте. Из-за суточных биоритмов наличие света даёт телу сигнал уменьшить производство мелатонина, чтобы сон не прерывался. Отложите или закройте электронные устройства, повесьте светонепроницаемые шторы или спите с маской для глаз.
• Избегайте голубого света. Слишком яркий свет перед отходом ко сну — один из самых больших виновников проблем со сном. Ограничьте перед сном использование планшета, смартфона, телевизора, компьютера, радиоприёмника с таймером или других излучающих голубой свет устройств. А лучше вообще уберите их из спальни.
• Охладите воздух в комнате. Идеальная температура для засыпания и сна — между 18 и 21 °С.
• Очистите разум. Это прекрасное время для погружения в себя, чтобы день заканчивался на позитивной ноте.
• Медитируйте.
• Если вы не можете уснуть, встаньте. Если вы не способны уснуть через 20 минут после того, как легли, выбирайтесь из кровати. Читайте или делайте заметки при тусклом свете. Трудно воспринимаемая художественная литература наверняка заставит вас быстро уснуть.
• Отмечайте свой прогресс любым способом, например, ведите журнал сна или используйте отслеживающее сон приложение на смартфоне.

4. Ведение записей

Правила

Каждый день пишите или печатайте в личном блокноте хотя бы 15 минут (цель — минимум одна страница или 250 слов). Пишите о чём хотите, не редактируя свои размышления или рассуждения. Подумайте об этом как о шансе избавиться от мыслей и порхающих идей в голове.

Советы

Если вы предпочитаете сделать письменный челлендж более организованным, воспользуйтесь следующими подсказками:

• Опишите свой день. Что вы делали? Куда ходили? С кем разговаривали?
• Напишите письмо себе в будущем.
• Напишите письмо тому, кого вы любите и кому благодарны.
• Запишите свои цели на следующую неделю, месяц, квартал и год.
• Напишите хвалебную речь. Что бы вы хотели рассказать о своей жизни, о том, как вы прожили её?
• Проработайте проблему, с которой столкнулись, или решение, которое сейчас взвешиваете.
• Как бы вы построили свою жизнь, если бы были полностью обеспечены деньгами? На что бы вы тратили своё время?
• Составьте список желаний.
• Составьте список всего (большого, среднего или маленького), за что вы благодарны.
• Какая ваша любимая цитата или лирическая песня? Что они значат для вас?
• Опишите своё самое первое воспоминание настолько детально, насколько сможете.
• Напишите длинное извинение.
• Опишите то, что заставляет вас улыбаться.
• Попробуйте писать в чистом потоке сознания. Пишите всё, что придёт вам в голову.

5. Ведите дневник благодарности

Правила

Каждый день записывайте три своих переживания или три вещи, за которые вы благодарны жизни, например разговор с другом, бокал вина, прекрасный закат, посиделки с собакой. Подумайте, почему вы благодарны за это.

Чтобы благодарность принесла плоды, слова и ощущения должны быть подходящими, поэтому обязательно выделяйте время на то, чтобы прочувствовать ценность этого опыта настолько глубоко, насколько сможете.

6. Никакого чтения, просмотра или прослушивания новостей

Правила

В течение 30 дней не читайте, не смотрите и не слушайте новости.

Советы

• Усложните себе доступ к новостям.
• Удалите новостные приложения из смартфона или планшета.
• Отключите все уведомления.
• Установите блокиратор сайтов, чтобы закрыть доступ к любимым новостным порталам.
• Найдите другие дела, которыми можно заняться. Пусть они всегда будут под рукой. Например, сыграйте в игру, прочитайте книгу, решите кроссворд и тому подобное. Убедитесь, что у вас есть книги и игры, скачанные приложения и подкасты.
• Если вы хотите знать, что происходит в мире, вступайте в диалог и дискуссию с другими. Просите друзей, членов семьи, сотрудников и даже незнакомцев пересказать вам самые важные новости и факты.

7. Никакого шопинга

Правила

Не тратьте деньги ни на что, кроме продовольственных товаров, фиксированных выплат (за жильё или школу, коммунальные услуги) или удовлетворения базовых потребностей. И под потребностями стоит понимать абсолютно необходимое, например медицинские услуги или не такие уж необходимые памперсы.

Никаких импульсивных приобретений или необдуманных покупок. Никаких товаров по сниженной цене. Никаких подарков, фильмов, ресторанов или месячных подписок.

Советы

• Берите с собой только наличные. Это заставит вас быть сознательным транжирой, поскольку у вас есть лишь ограниченная сумма.
• Берите обед из дома.
• Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, составьте список покупок и придерживайтесь его.
• Пользуйтесь библиотекой и бесплатными онлайн-подкастами.
• Покупайте бывшие в употреблении вещи или получайте их бесплатно. Есть сотни сайтов или групп в социальных сетях, где люди в рамках сообщества покупают, продают и отдают вещи.
• Удалите данные своих кредитных карт в автоматических настройках на компьютере.

8. Постепенная цифровая детоксикация

Правила

В течение следующих 30 дней постепенно выключите себя из цифровой жизни. Каждую неделю достигайте прогресса по сравнению с предыдущей. Например, всё, что вы делаете в неделю 1, вы будете делать и в неделю 2, 3 и 4.

Неделя 1

• Выйдите из всех аккаунтов в социальных сетях.
• Выключите все сигналы и уведомления, кроме будильника.
• Не пользуйтесь никакими устройствами в первый и последний час дня.

Неделя 2

• Не пользуйтесь никакими устройствами в любом общественном месте, пока стоите в очереди или ждёте начала чего-то.
• Если есть сайт или приложение, от которого вы частично зависимы, установите блокиратор или удалите их со своего устройства.

Неделя 3

• Не пользуйтесь никакими устройствами, проводя время со своими детьми.
• Определите три периода в день, когда вам разрешается проверять электронную почту и отвечать на письма, телефонные звонки и другие сообщения.

Неделя 4

• Не держите никаких устройств в спальне и ванной комнате.
• Выберите один день в неделю, когда вы сможете пользоваться устройствами свободно.

9. Каждый день радуйте окружающих

Правила

Каждый день ищите повод порадовать и удивить хотя бы одного человека, ничего не ожидая взамен. Сосредоточьтесь на доброте, и вы увидите, что произойдёт.

Советы

Вот несколько простых идей на выбор:

• Улыбнитесь прохожему на улице.
• Спросите искренне: «Привет, как дела?»
• Выразите признательность кассиру или водителю автобуса.
• Предложите помощь тому, кому она нужна.
• Сделайте комплимент незнакомцу.
• Завяжите непринужденный разговор с человеком, сидящим рядом с вами в самолёте.
• Представьте друг другу двух людей, у которых, по вашему мнению, есть общие интересы.
• Подарите подарок другу.
• Преподнесите цветы тому, у кого выдался тяжёлый день.
• Отправьте открытку родственнику.

10. Каждый день записывайте 10 идей

Правила

Каждый день записывайте минимум 10 идей на различные темы. По окончании месяца вы сгенерируете более 300 идей! Старайтесь не останавливаться на десяти, если у вас получается придумать больше. Стремитесь написать 20 или 50 идей. Размышляйте, пока ваша голова не треснет от идей, словно спелый арбуз.

Вот с чего можно начать

• Названия для нового блога.
• Виды бизнеса, которые вы можете открыть.
• Названия для рок-группы.
• Места, которые вы хотите посетить.
• Чему вы научились в прошлом году.
• Документальные фильмы, которые вы хотите снять.
• Чем можно заняться в своём городе, не тратя денег.
• Как заработать деньги в других местах, не увольняясь с основной работы.
• Как улучшить себе настроение прямо сейчас.
• Альтернативные названия для фильма «Звёздные войны».
• Способы улучшения качества сна.
• Сюжеты для фильма, которые обеспечат ему премию «Оскар».
• Люди, которых вы хотите видеть своими наставниками.
• Исторические персоны, с которыми вы хотели бы пообедать.
• Как улучшить бизнес в своем любимом ресторане.
• Как исчезнуть на месяц, чтобы вас не нашли.

11. Каждый день готовьте новое блюдо

Правила

Готовьте новое блюдо каждый день. Что бы то ни было, завтрак, обед, ужин, закуска или десерт, приготовьте в день хотя бы одно блюдо, которое вы раньше никогда не готовили.

Советы

• Перечитайте кулинарные книги и сайты и составьте меню хотя бы на одну неделю. Сделайте заметки относительно ингредиентов, подготовки и времени приготовления.
• Заставьте себя попробовать сложные рецепты. Экспериментируйте с необычными способами приготовления блюд или ингредиентами, которых вы раньше никогда не пробовали.
• Готовьте вместе с другими. Вовлеките своего партнёра или детей в это занятие или пригласите друзей принять участие в своём кулинарном эксперименте.

12. Читайте по 20 страниц в день

Правила

Каждый день обязуйтесь прочитывать хотя бы 20 страниц. Через 30 дней вы прочтёте 600 страниц или две-три книги.

Советы

• Оставляйте книгу у изголовья кровати и читайте перед сном, когда тихо и ничто вас не отвлекает.
• Начинайте с самой захватывающей книги, с той, в которую вы с восторгом окунётесь.
• Держите под рукой две-три книги на случай, если первый выбор окажется неудачным. Не чувствуйте себя обязанным дочитывать до конца то, что не имеет отношения к вашей жизни. Просто возьмите другую книгу.

13. Тренируйте мозг

Правила

Каждый день 15–20 минут проводите трудную, но интересную тренировку для мозга. Продолжайте побуждать себя, бросать себе вызов, чтобы браться за более трудные задачи.

Советы

• Dual N-Back. Эта бесплатная тренировочная игра была разработана для расширения возможностей подвижного интеллекта и оперативной памяти. Она учит мозг сосредотачиваться и удерживать одновременно несколько фрагментов информации; постепенно сложность игры повышается и приносит больше разочарований.
• Кроссворды, судоку. Отслеживайте свой прогресс, старайтесь решать головоломки быстрее, переходите к более сложным уровням. Не сдавайтесь хотя бы 20 минут.
• Brainscale.net. В дополнение к игре Dual N-Back на этом сайте предлагается целый ряд игр по запоминанию и математические игры.
• Используйте приложения для тренировки мозга.

«Книга челленджей» Розанны Каспер — это сборник из 60 идей для 30-дневных челленджей. Все эти челленджи созданы для того, чтобы формировать полезные привычки во многих аспектах жизни — включая фитнес, питание, уход за собой, осознанность, продуктивность, отношения, творчество и обучение.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.