Почему учёным сложно оценить пользу конкретных продуктов и что всё-таки стоит есть

Хотя можно найти много новостей об открытиях учёных, которые доказали вред или пользу того или иного продукта, в реальности всё намного сложнее. По крайней мере, так считает коллектив учёных и врачей, совместно написавших книгу «Бонусные годы. Индивидуальный план продления молодости на основе последних научных открытий».

В ней исследователи анализируют новейшие научные открытия и способы продления жизни. В том числе с помощью питания. Как раз этой теме посвящена четвёртая глава, отрывок из которой Лайфхакер публикует с разрешения издательства «Бомбора».

Экспериментов, доказывающих свойства отдельных продуктов питания продлевать жизнь, не проводится. Хотя существует множество наблюдательных исследований с противоречивыми результатами, что порождает мифы. Чтобы делать хоть какие‑то предварительные выводы о пользе продуктов питания, нужно выполнить большую работу, анализируя все проведённые до этого исследования, что позволит выявить общие тенденции.

Также необходимо учитывать множество критериев, дающих основания установить причинно‑следственный характер связи продуктов питания с пользой или вредом. Впервые такие критерии сформулировал Брэдфорд Хилл, британский эпидемиолог, связавший курение и рак лёгких и обозначивший другие важные закономерности. В несколько изменённом виде критерии Хилла используются до сих пор.

Но даже найденные таким образом полезные или вредные эффекты отдельных продуктов питания могут быть ошибочными либо иметь незначительный эффект, но получить при этом известность подобно известности об опасности красного мяса.

Нет однозначных доказательств, что мясо — причина рака. В то же время употребление мяса очень важно и полезно для организма. Нет достаточных эпидемиологических данных, чтобы считать мясо млекопитающих (красное) канцерогенным. Однако огромное (около 700 исследований) количество эпидемиологических данных указывает на высокую вероятность (вероятность не является доказательством) того, что мясная продукция (колбасы, беконы и так далее) становится причиной рака.

Причём существует вероятность, что это обусловлено не температурной обработкой, а, например, действием красителей и других средств, применяемых в промышленном изготовлении мясной продукции, и поэтому не относится к мясу вообще. Эпидемиологические данные не могут быть доказательством, однако есть высокая вероятность того, что мясная продукция — причина рака, учитывая большое количество накопленных данных.

Если даже предположить, что мясная продукция — причина колоректального рака, то насколько велик риск? Риск возникновения колоректального рака в течение жизни у тех, кто употребляет мясную продукцию, равен примерно 6%, а у тех, кто не употребляет, — 5%. Подсчитаем: 6% – 5% = 1%. Если кратко, то из 100 человек, многие годы употребляющих мясную продукцию, один человек заболеет раком именно по этой причине.

Много ли это? Сравним с курением. Относительный риск получить рак при употреблении годами мясной продукции равен 1,18, тогда как при многолетнем курении он равен 30–60. Поэтому мясная продукция с большой вероятностью является причиной рака толстой кишки, однако риск развития онкологического заболевания очень мал в сравнении с курением.

Важно понимать, что мясная продукция, а не любое мясо с высокой вероятностью может быть причиной рака. Тем более что мясо имеет и пользу. Мясоеды хоть и умирают чаще от ишемической болезни сердца и немного чаще от рака, но зато реже — от сосудистых заболеваний мозга. Сердечно‑сосудистые заболевания можно лечить и снижать риски. Можно даже заменить сердце. Но деменцию, в частности болезнь Альцгеймера и сосудистую деменцию, до сих пор лечить не умеют, а голову новую пересаживать бессмысленно, так как это уже будет не тот человек. И в среднем мясоеды живут так же долго, как и вегетарианцы.

Нейродегенеративные заболевания, такие как боковой амиотрофический склероз (поражение двигательных нейронов головного мозга, приводящее к параличам и последующей атрофии мышц), болезнь Альцгеймера (смертельное старческое слабоумие) и болезнь Паркинсона (дрожательный паралич), представляют серьёзную угрозу для здоровья человека.

Хотя эти заболевания имеют несколько специфических генетических факторов риска, большинство случаев появляется спорадически, причины их возникновения не установлены. Часто факторы окружающей среды в сочетании с генетической предрасположенностью могут способствовать появлению заболевания.

Одним из факторов риска развития нейродегенеративных заболеваний, перечисленных выше, может быть воздействие на организм экологического токсина β-N‑метиламино‑L‑аланина (BMAA). Это вещество может содержаться в большом количестве в следующих продуктах питания:

• спирулина (род одноклеточных сине‑зелёных водорослей);
• динофитовые водоросли;
• диатомовые водоросли;
• ракообразные;
• рыба;
• BMAA обнаруживают и в некоторых наземных растениях, которыми обильно питаются верветки (карликовые зелёные мартышки).

Обильное потребление столь популярной сегодня спирулины, ракообразных и рыбы может значительно повысить риск развития нейродегенеративных заболеваний.

В рационе питания карликовых зелёных мартышек много BMAA. У них в головном мозге обнаруживают нейрофибриллярные клубки — скопления белка, которые обычно определяются в головном мозге умерших от болезни Альцгеймера людей. У карликовых зелёных мартышек также обнаруживают внеклеточные амилоидные бляшки, аналогичные тем, которые находят у людей с болезнями Альцгеймера, Паркинсона, у пациентов с боковым амиотрофическим склерозом.

Стоит заметить, что BMAA взаимодействует с нейромеланином — одной из форм меланина, тёмного пигмента. И, возможно, поэтому 50% пациентов с болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона и боковым амиотрофическим склерозом имеют редкую пигментную ретинопатию (пятна в сетчатке глаза) из‑за отложения пигмента нейромеланина. В исследованиях BMAA подробно представлен как нейротоксин (токсичен для всей нервной системы, и в частности для головного мозга).

Возможно, поэтому чрезмерное потребление рыбы не полезно. Вероятно, с этим связано полученное в перспективном исследовании наблюдение, что пескетарианцы (не едят мясо, но едят рыбу) чаще умирали от нарушений мозгового кровообращения и инсульта. К тому же данные Кокрейновского систематического обзора свидетельствуют, что применение рыбьего жира или употребление рыбы и других морепродуктов в анализируемых рандомизированных клинических испытаний не оказывало значимого влияния на общую смертность и смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний.

В жареной животной пище (особенно в жареном мясе) в большом количестве содержатся конечные продукты гликирования (КПГ). КПГ могут быть одним из факторов старения и развития или осложнений многих дегенеративных заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, хроническая болезнь почек и болезнь Альцгеймера.

Их вред в том, что они, действуя на рецепторы конечных продуктов гликирования, усиливают воспаление и активизируют рецепторы ангиотензина AT¹, повышая давление.

Питание с высоким содержанием КПГ предположительно должно негативно влиять на здоровье, повышать давление и содержание маркеров воспаления. Было проведено рандомизированное двойное слепое перекрёстное исследование, чтобы определить, уменьшает ли диета с низким содержанием КПГ воспаление и сердечно‑сосудистые риски при избыточном весе и ожирении, но без сахарного диабета. Все участники потребляли продукты с низким и высоким уровнем КПГ поочерёдно в течение двух недель.

Диета с низким уровнем КПГ не изменяла систолическое и диастолическое артериальное давление, среднее артериальное давление и пульсовое давление по сравнению с диетой с высоким содержанием КПГ. Уровни общего холестерина, липопротеинов низкой плотности, липопротеинов высокой плотности и триглицеридов также не отличались, не было статистически значимой разницы и в уровнях маркеров воспаления: интерлейкина‑6 и С‑реактивного белка.

Эти данные свидетельствуют о том, что двухнедельные диеты с низким уровнем КПГ не улучшали воспалительный и сердечно‑сосудистый профили у взрослых с избыточным весом и ожирением без сахарного диабета.

Ещё в одном исследовании изучали не только влияние КПГ, но и значение наличия или отсутствия растительного волокна для повышения гликемической нагрузки пищи, употребляемой людьми без диабета. В сущности, сравнивали питание с высоким уровнем КПГ, содержащее мало растительной клетчатки, и питание с низким уровнем КПГ и высоким содержанием растительной клетчатки.

Если КПГ будут влиять негативно, то должны повыситься маркеры воспаления и артериальное давление. Если высокая гликемическая нагрузка повлияет негативно, то в дополнение должна снизиться чувствительность к инсулину.

Однако воспалительные маркеры не изменились, а изменилась только чувствительность к инсулину, а это показывает, что, возможно, наличие КПГ в пище на здоровых людей за четыре недели негативно не повлияло, негативное действие оказывала лишь высокая гликемическая нагрузка, снижая чувствительность к инсулину.

В этом исследовании питание с высокой гликемической нагрузкой повышало концентрацию ингибитора активатора плазминогена‑1 (PAI‑1). Повышенная концентрация PAI‑1 может быть очень ранним маркером риска инсулинорезистентности, приводящим к сахарному диабету 2‑го типа.

Какие можно сделать выводы? Исследования длились четыре и две недели. Изменится ли что‑то, если здоровые люди будут употреблять пищу с повышенным содержанием только КПГ в течение года? Мы пока не знаем.

Вероятно, иногда съесть жареную курочку в шаурме с большим количеством свежих овощей вполне безвредно для здорового человека, тем более для спортсмена, который гораздо больше защищён от пищи с высокой гликемической нагрузкой.

Негативное отношение к кофе имеет давнюю историю. В 1511 году кофе запретили в Мекке: считалось, что употребление кофе провоцирует мятежные настроения. В 1677 году кофейни запретил английский король Карл II. Предлогом послужила письменная жалоба дам на то, что их мужья, пристрастившись к кофе, перестали выполнять супружеские обязанности. В 1746 году шведское правительство запретило не только кофе, но даже кофейную посуду, в том числе чашки и блюдца. В 1777 году прусский король Фридрих Великий издал манифест, в котором призвал подданных отказаться от кофе и пить пиво.

Кофе — один из самых популярных напитков, имеющий вместе с тем противоречивую репутацию. Всем известно, что чрезмерное потребление кофе повышает давление и вызывает сердцебиение. Поэтому кофе многие интуитивно считают вредным для сердца и сосудов.

В исследованиях кофеин продлевал жизнь животных. Чрезмерное потребление кофе вредно для здоровья, однако в многочисленных исследованиях с участием многих сотен тысяч людей, объединённых метаанализами метаанализов, умеренное потребление кофе (1–3 чашки в сутки) связано со многими положительными эффектами: снижением риска общей смертности и снижением на 20% риска смертности от сердечно‑сосудистых заболеваний; с более низким уровнем мочевой кислоты в сыворотке крови, что полезно для профилактики мочекаменной болезни и подагры; снижением риска развития болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера (вероятно, защищает клетки мозга от старения); снижением риска сахарного диабета 2‑го типа, сердечно‑сосудистых заболеваний, развития депрессии и самоубийств, цирроза и старения, образования желчных камней; с меньшим риском рака печени, почек, пременопаузального рака молочной железы и рака толстой кишки.

Но употребление кофе связано с более высоким риском инфаркта только у тех, у кого плохо работает цитохром Р450 1А2, который участвует в метаболизме ксенобиотиков в организме, притом если пить более трёх чашек в сутки. В общем, для людей употребление больше 2–3 чашек кофе в сутки связано с более высоким риском смертности от сердечно‑сосудистых заболеваний.

Потребление нефильтрованного кофе приводит к увеличению вредного холестерина — липопротеинов низкой плотности и уровня триглицеридов, а также к росту уровня сахара натощак и воспалительных маркеров.

Но фильтрованный кофе не влияет на уровень холестерина и снижает воспалительные маркеры. Нужно пить только фильтрованный кофе либо растворимый.

Нежелательно употреблять кофе тем, кто использует оральные контрацептивы, препарат флувоксамин, куркуму, тмин, мяту, ромашку, одуванчики, зверобой. Нельзя употреблять кофе при тяжёлых заболеваниях печени, гипертонической болезни, глаукоме.

Из чего должен состоять наш рацион

Если общие принципы питания, такие как снижение гликемической нагрузки, умеренность в еде, хорошо исследованы, то доказательств по отдельным продуктам очень мало. Золотой стандарт доказательств продления жизни — это долгосрочное рандомизированное клиническое испытание с конечной точкой «смертность».

Такие испытания по продуктам питания не проводились. Однако выполнено огромное количество наблюдательных исследований, опираясь на которые можно построить гипотезы, используя критерии Брэдфорда Хилла. Наиболее вероятные из них называет ВОЗ.

Американский институт изучения рака рекомендует в основу ежедневного рациона включить цельные зёрна (например, коричневый рис, пшеницу, овёс, ячмень и рожь), некрахмалистые овощи и фрукты, орехи, бобы, чечевицу.

А точнее — употреблять не менее 30 г клетчатки и не менее 400 г фруктов и некрахмалистых овощей в день. Из овощей максимально полезны для здоровья и связаны со снижением риска смертности томаты и все сорта капусты.

Собственно говоря, пока это всё. Данные по другим группам продуктов питания недостаточно убедительны — их либо мало, либо они противоречивы. В 2013 году статистики Джон Иоаннидис и Джонатан Шонфельд рассмотрели «Поваренную книгу Бостонской кулинарной школы» и случайным образом выбрали из неё несколько рецептов, которые в сумме содержали 50 ингредиентов.

Затем они в поисковой базе научных исследований PubMed нашли исследования, посвящённые изучению связи каждого ингредиента с риском онкологических заболеваний. Исследования давали взаимоисключающие результаты: употребление одних и тех же продуктов питания по результатам одних исследований было связано с повышенным риском заболеваемости раком, по результатам других — наоборот. Откуда такие противоречия?

Рак — это не одно, а сотни различных заболеваний, имеющих разные причины. Поэтому логично, что одно и то же вещество может повышать риск одного вида рака и сокращать вероятность развития опухоли другого вида.

Связь не есть причина. Например, кофе может быть связан с раком лёгких в наблюдательных исследованиях, потому что употребляющие кофе чаще курят. И рак вызывает не кофе, а курение. Но по результатам наблюдательного исследования невозможно найти причину связи кофе с раком, а можно выявить только наличие связи. Исследования по влиянию продуктов питания на риск смертности почти не проводятся.

Это неудивительно: проводить рандомизированные исследования намного сложнее и дороже. При этом изучать с их помощью действие питания на организм особенно тяжело: не стоит рассчитывать, что все добровольцы, случайным образом отнесённые в ту или иную группу, будут много лет послушно питаться именно так, как им предписали в исследовании.

Употребление дорогих продуктов питания также может увеличивать продолжительность жизни. Но это может быть связано не со свойствами продуктов, а с тем, что люди с более высоким доходом, которые их употребляют, в принципе живут дольше, возможно, из‑за доступности более высокого уровня медицины.

Делать выводы на основании отдельных публикаций таких наблюдательных исследований бесполезно. На полках магазинов в красивых книгах описаны модные диеты и полезные продукты. Интернет‑магазины переполнены целебными БАДами, созданными на основе якобы полезных ингредиентов, проверенными в основном на животных и в отдельных наблюдательных исследованиях.

Итак, чтобы повысить вероятность прожить дольше, нужно снижать гликемическую нагрузку своего рациона питания. При этом основу рациона должны составлять некрахмалистые овощи и фрукты, а также бобовые, цельнозерновые культуры, орехи, оливковое масло. Остальные продукты по желанию.

После 65 лет особенно важно, чтобы рацион питания содержал достаточное количество животного белка (мясо, сыры, творог, птица). Больным сахарным диабетом рекомендуется избегать употребления жареных продуктов животного происхождения. Однако включение жареного мяса в рацион питания здоровых людей иногда допустимо.

Если вы хотите узнать, как прожить дольше, «Бонусные годы» — подходящее руководство. Авторы дают практические рекомендации на основе новейших научных исследований.