7 привычек, которые мешают вам быть продуктивными

1. Вы мало двигаетесь

Если вы работаете удалённо, а вечером отдыхаете, лёжа на диване, то можете заметить спад продуктивности. Когда человек мало двигается, мозг получает меньше кислорода. Отсюда усталость, снижение работоспособности, сонливость. Помогут занятия спортом: во время них к мозгу поступает кислород — за счёт этого он работает лучше. Плюс регулярные тренировки увеличивают гиппокамп — часть мозга, отвечающую за внимание и долговременную память. Кстати, чтобы заниматься, вовсе не обязательно выходить из дома, достаточно просто хорошо проветривать комнату до и после тренировки.

Что делать

Включите занятия спортом в своё ежедневное расписание. Тренировки не должны быть непременно долгими и очень интенсивными: 10–15 минут утром или вечером вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы и мозг в тонусе. Подходящие варианты упражнений можно найти на YouTube или в фитнес-приложениях: там есть и йога, и танцы, и силовые тренировки, которые можно проводить дома.

2. Вы слишком много думаете и анализируете

Вспомните, как часто вы не делаете что-то, потому что переживаете о мнении окружающих. Сравниваете себя с другими и не приступаете к задаче лишь потому, что заранее боитесь провалиться. Или перебираете в голове все старые неудачи и ошибки. Такие мысли только мешают, и от них нужно избавляться.

Что делать

Привести мысли в порядок и расслабиться помогают несколько способов.

• Медитация. Никаких магических и волшебных свойств у неё нет, это просто тренировка внимания, выполнять которую несложно. Сядьте прямо и сосредоточьтесь на дыхании: медленно вдыхайте и выдыхайте. Думайте только о движении воздуха или повторяйте про себя вдохновляющую фразу, например: «я всё смогу», «я заслуживаю успеха» или что-то подобное. Если собьётесь и начнёте думать о чём-нибудь другом, остановитесь и заново сосредоточьтесь на дыхании.
• Практика осознанности. Замечайте свои навязчивые мысли и трансформируйте их в задачи. Например, если вы думаете «Как я мог допустить такую банальную ошибку?», переделайте эту фразу в «Что нужно сделать, чтобы не совершить эту ошибку снова?» Найдите ответ и решайте проблему постепенно.
• Отвлечение. Заметили, что навязчивые мысли мешают работать, — сделайте перерыв на 2–3 минуты. В это время решите несколько головоломок, соберите пазл или расставьте книги на полке в алфавитном порядке — займитесь задачей, которая требует максимальной концентрации.
• Стоп-фразы. Придумайте выражения, которые будут помогать бороться с негативными установками. Например, «я стараюсь» или «я всё смогу». Вспоминайте их, когда снова начнёте анализировать свои провалы.
• Дневник. Выплесните все переживания на бумагу — это позволит забыть о них хотя бы на некоторое время.

3. Вы питаетесь неправильно

Если вы часто не можете сконцентрироваться, постоянно чувствуете усталость или грусть, начали хуже запоминать информацию и с трудом контролируете эмоции, возможно, вы едите слишком много сладкой пищи.

Что делать

Отказываться от сахара совсем не обязательно, но конфеты и печенье не должны заменять полноценный приём пищи. И съедать целую коробку сладкого за раз тоже не стоит. Включите в свой рацион побольше овощей и свежих фруктов, а также не забывайте о соотношении КБЖУ. Рассчитать его для вашего возраста, комплекции и целей питания можно в специальных приложениях и онлайн-калькуляторах. Нужную калорийность можно определить и вручную с помощью формулы Миффлина — Джеора.

• Для мужчин: 5 + (10 × вес [кг] ) + (6,25 × рост [см] ) − (5 × возраст [лет] ).
• Для женщин: (10 × вес [кг] ) + (6,25 × рост [см] ) − (5 × возраст [лет] ) − 161.

4. Вам не хватает вдохновения

Вы не знаете, откуда черпать идеи, всё кажется слишком обыденным и неинтересным. Из-за этого вы выполняете работу и повседневные дела на автомате, не оставляя места для импровизации и креатива.

Что делать

Найти вдохновение можно, посмотрев крутые видео и лекции, например на TED, или выполнив несложные упражнения.

• Фрирайтинг. Возьмите чистый лист. Напишите сверху вопрос, который вас волнует, или тему, на которую хотите порассуждать. А теперь в течение 5–15 минут просто пишите всё, что приходит вам в голову. Главное в это время — соблюдать шесть правил: не прилагать сверхусилий; писать быстро и непрерывно; писать так, как вы думаете; не выходить за временные рамки; развивать мысль; сменить ориентацию внимания. После того как закончите писать, отвлекитесь на другую задачу минут на семь. Затем перечитайте и поищите в тексте интересные мысли.
• Нейрографика. Здесь тоже понадобится бумага. Но теперь на ней нужно не писать, а рисовать абстрактную картину. Возьмите ручку, карандаш или фломастер и водите по листу в любом направлении, не думая и не анализируя. Что получится в итоге — красивая картина или просто каляки-маляки — не столь важно. Нейрографика — медитация на бумаге, которая помогает успокоиться, собраться с мыслями и найти вдохновение.
• Ищите новое в обычных предметах. Возьмите несколько не связанных друг с другом вещей и сложите из них какую-нибудь композицию. Выделите на это максимум 10 минут. Так вы посмотрите на обыденные предметы с другой стороны.

5. У вас беспорядок на рабочем столе

Если сидите за столом прямо сейчас — осмотритесь. Куча бумаг, кружка с остывшим кофе, книги, тысяча ручек, гора сувениров — если увидели что-нибудь из этого, пришло время уборки. Беспорядок негативно влияет на внимание, мешает работать и придумывать новые идеи.

Что делать

Приберитесь на столе и организуйте пространство так, чтобы оно помогало вам работать, а не наоборот. Для этого:

• Если вы проводите много времени за компьютером, отодвиньте монитор на расстояние 43–45 см от вас.
• Часто используемые предметы, например ручку или смартфон, положите рядом с преобладающей рукой — так не придётся за ними тянуться.
• Уберите ненужные канцтовары в шкаф, оставьте только то, чем вы действительно пользуетесь. 10 ручек вам точно не нужны.
• Не переборщите с личными вещами. Сувениры, фотографии, кружка, открытки — всего этого должно быть в меру, максимум три предмета на столе.
• Оставьте пустое место для бумажной работы. Если придётся что-нибудь подписать или рассчитать, не нужно будет тратить время на расчищение пространства.

Старайтесь не есть за рабочим столом: мало того, что вы можете насорить или испачкать что-нибудь важное, ещё и смешаете работу с отдыхом.

6. Вы постоянно чем-то заняты

Если не работаете, то сидите в соцсетях, читаете книги, смотрите видео, сериалы или фильмы. Вам это может казаться отдыхом, но ваш мозг считает иначе. Он постоянно занят — получает и обрабатывает огромный поток информации, а времени и сил на то, чтобы придумать что-нибудь своё, свежее и интересное, просто не остаётся.

Что делать

Устройте на выходных диджитал-детокс: отложите в сторону все девайсы, переведите смартфон в авиарежим или вообще выключите его, чтобы уведомления вас не отвлекали. Это заставит мозг «скучать», он начнёт развлекать себя, придумывая что-нибудь. В это время можете разобрать вещи в шкафу, убрать квартиру, приготовить еду на неделю вперёд.

Если на такие подвиги вас не хватит, попробуйте метод «ничегонеделания». Это практика на 5–7 минут, похожая на медитацию. Их отличие в том, что во время «ничегонеделания» вы можете вспоминать события из прошлого, но делать это нужно мимолётно и без анализа. Поставьте таймер, сядьте удобно, дышите медленно и спокойно, пролистывайте в голове приятные воспоминания.

7. Вам не хватает витаминов и минералов

Если вы не следите за сбалансированностью диеты, то, возможно, не получаете достаточного количества полезных элементов. Отсюда не только отсутствие продуктивности и креативности, но и слабость, ухудшение качества волос и кожи, апатия и другие последствия.

Что делать

Если вы чувствуете вялость и не можете заставить себя работать, возможно, вам не хватает одного из элементов, влияющих на продуктивность:

• Омега-3. Жирные кислоты улучшают обмен веществ, память, прочность костей. Содержатся в жирной рыбе, льняном масле, бобовых, зелёных овощах.
• В3. Сохраняет качество зрения, предотвращает потерю памяти. Содержится в рыбе, мясе и бобовых.
• В12. Улучшает память, делает вас более энергичным, помогает синтезировать серотонин, за счёт этого улучшает настроение и даже борется с симптомами депрессии. В12 есть в мясных, морских и молочных продуктах.
• Магний. Участвует более чем в 600 процессах в организме, в том числе помогает регулировать работу нервной системы. Магний есть в бананах, авокадо, миндале, кешью, буром рисе, соевых продуктах, молоке.