Что такое перетренированность и как её распознать

Что такое перетренированность

Перетренированность — это состояние, при котором у спортсмена без видимых причин падает производительность, снижается уровень энергии и ухудшается настроение. При этом симптомы длятся действительно долго и не проходят даже после 2–3 недель полноценного отдыха.

Есть несколько состояний с подобными признаками, и различаются они в основном сроком восстановления:

• Функциональное перенапряжение (ФП). Возникает из‑за тяжёлых нагрузок и длится несколько дней или недель. После восстановления показатели в спорте возрастают (суперкомпенсация).
• Нефункциональное перенапряжение (НФП). Атлеты страдают от усталости, снижения иммунитета и ухудшения настроения от двух недель до месяца. После полного восстановления показатели в спорте падают из‑за вынужденного пропуска тренировок.
• Синдром перетренированности (СПТ). Симптомы проявляются остро и не проходят более 30 дней. На восстановление может потребоваться несколько месяцев, что может привести к прекращению спортивной карьеры.

Функциональное перенапряжение — это часть спортивной жизни, особенно если вы стремитесь к высоким показателям. Так что если вы устали после серьёзной тренировки или соревнования и следующие пару дней вам не хочется идти в зал — это нормальная реакция организма и волноваться не стоит.

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Раньше я тяжело переносила соревнования и после них чувствовала себя «жижей от салата». Я была настолько вымотанной — и физически, и психологически, — что подумывала отказаться от спорта. Однако спустя пару дней усталость и отсутствие мотивации пропадали и я входила в обычный ритм.

Есть смысл задуматься об отдыхе, только если усталость и прочие симптомы длятся более двух недель и не проходят даже после полноценного отдыха.

Какие признаки указывают на перетренированность

К симптомам перетренированности относят:

• Снижение спортивных результатов. Замедление или остановка прогресса в тренировках не считается признаком СПТ. О снижении производительности может идти речь, только если вы прикладываете столько же усилий, сколько и раньше, но не можете достичь прежних результатов.
• Усталость. Вы можете чувствовать себя вымотанным не только во время тренировки, но и в обычной жизни. Иногда это состояние может преследовать вас с самого утра, несмотря на достаточное количество ночного сна.
• Снижение настроения. Вы становитесь раздражительным, злитесь по пустякам, наблюдаете частые перемены настроения. Могут появиться симптомы депрессии и тревожности, снижение либидо.
• Недостаток концентрации. Вам сложно сосредоточиться, рабочие задачи вызывают затруднения.
• Проблемы со сном. У вас могут появиться сложности с засыпанием, бессонница, хождение во сне.
• Нарушение сердечного ритма. Это может быть как тахикардия, повышение частоты сердечных сокращений в покое, так и брадикардия — замедление сердечного ритма. Нередко пульс учащён с самого утра, а после нагрузок он приходит в норму дольше обычного.
• Повышение давления без заболеваний или склонности к гипертонии.
• Потеря мотивации к занятиям. Вы чувствуете себя беспомощным и слабым, понимаете, что застряли, больше не видите цели. Вам не хочется соревноваться, а то и вообще заниматься спортом.
• Снижение иммунитета. Вы часто простужаетесь и болеете, царапины заживают хуже.
• Потеря веса. У вас ухудшается аппетит, или вы просто начинаете худеть, не снижая калорийность рациона.
• Неприятные ощущения в мышцах. Вы чувствуете в них тяжесть и болезненность вне зависимости от нагрузок.

Ни один из этих признаков не является надёжным индикатором синдрома, однако сумма факторов и длительное сохранение симптомов могут указывать на перетренированность.

При этом важно исключить другие возможные причины вышеупомянутых проявлений. Среди них:

• Железодефицитная анемия.
• Вирус Эпштейна — Барр.
• Другие инфекционные заболевания.
• Повреждения мышц.
• Болезнь Лайма.
• Гормональные нарушения.
• Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).
• Травма.
• Проблемы с сердцем и сосудами.
• Астма.
• Аллергия.

Почему возникает перетренированность

В книге Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport доктора Леман и Фостер перечислили несколько вероятных причин перетренированности:

1. Резкое увеличение объёма тренировок. Если вы повысили объём более чем на 20% в неделю, организм может не справиться.
2. Возрастание интенсивности. Помимо объёма, имеет значение и интенсивность нагрузок. Например, если вы привыкли бегать со скоростью 10 километров в час, а потом вдруг решили поднять её до 14 километров в час или каждый день проводить интервальные тренировки, организму это не понравится.
3. Частые соревнования. Профессиональные атлеты заранее планируют график соревнований на год, чтобы успеть подготовиться к ним и восстановиться после. Если вы ездите на все подвернувшиеся турниры и выкладываетесь там на 100%, долго это не продлится.
4. Монотонные тренировки. Рутина изматывает не меньше, чем постоянные изменения. Однообразный план тренировок стоит иногда разбавлять новыми упражнениями, режимами и видами активности.
5. Стрессы в обычной жизни. Если к стрессу от занятий спортом добавляются экзамены, проблемы на работе или в отношениях, риск возникновения СПТ сильно возрастает. Особенно в период объёмных тренировок и соревнований.
6. Неблагоприятные условия среды. Упражнения в жарком и душном помещении, высокая влажность, холод, непривычная обстановка и смена часовых поясов — все эти факторы увеличивают стресс и могут перегрузить организм.
7. Недостаток питательных веществ. Он может возникнуть из‑за пищевых расстройств, целенаправленной сгонки веса перед соревнованиями, а также элементарного невнимания к рациону. Нехватка углеводов в еде чревата исчерпанием запасов гликогена в мышцах и, как следствие, усталостью и слабостью. Также важны достаточное количество белка, витаминов и микроэлементов и оптимальный общий калораж рациона.

Что касается конкретных механизмов, учёные до сих пор не определили, из‑за чего серьёзные нагрузки вызывают такую длительную усталость и прочие симптомы.

Одной из перспективных теорий считают хроническое воспаление, которое может возникнуть вследствие постоянного повреждения мышц.

Провоспалительные молекулы цитокины повышают количество кортизола и снижают тестостерон, негативно влияют на метаболизм триптофана и глутамина, ослабляют иммунитет и увеличивают уязвимость перед заболеваниями.

Как справиться с перетренированностью

В первую очередь необходимо отказаться от тренировок и направить все усилия на снижение стресса: высыпаться, сбалансированно питаться, сходить в сауну или на массаж. Также вы можете попробовать практики для нормализации состояния нервной системы — вроде медитации и правильного дыхания.

Когда почувствуете себя лучше, вводите мягкие упражнения, в которых нельзя измерить производительность. Это особенно важно для людей, которые привыкли выкладываться на тренировках и соревноваться с другими.

Выбирайте лёгкую активность, желательно из вида спорта, не связанного с вашим. Она поможет быстрее восстановиться и поддержит состояние сердца и сосудов.

Как правило, симптомы перетренированности проходят спустя 3–5 недель с начала отдыха. Возможно, вам потребуется меньше времени, чтобы прийти в себя, но надо понимать, что недостаточное восстановление может обернуться новым эпизодом СПТ.

У тех, кто уже сталкивался с перетренированностью, риск рецидивов довольно высок. Например, в одном исследовании среди пловцов, заработавших СПТ в первый же сезон, 91% атлетов перенесли его снова в последующие три года занятий. Из тех, кто не сталкивался с этой проблемой в самом начале спортивного пути, в дальнейшем страдали от синдрома только 30%.

Как предотвратить перетренированность

Лучше всего не доводить себя до СПТ, а для этого нужно отрегулировать тренировочный процесс и чаще обращать внимание на своё состояние:

• Проверяйте пульс по утрам, чтобы вовремя заметить его повышение.
• Следите за настроением и уровнем мотивации.
• Подстраивайте питание под энергетические затраты. Потребляйте достаточно углеводов и белка.
• Следите за питьевым режимом, особенно если тренируетесь в жару.
• Увеличивайте объём тренировок не более чем на 5% в неделю.
• Спланируйте соревнования так, чтобы между ними было достаточно отдыха. Не менее месяца, если это мелкие события, не требующие специальной подготовки, и около 3–5 месяцев, если состязания серьёзные.
• Избегайте монотонности. Периодически меняйте режим, вводите новые упражнения, разбавляйте основную активность кросс‑тренингом.

Учитывайте происходящее в обычной жизни. В периоды повышенного стресса вроде экзаменов, смены работы, психологических потрясений и других проблем снижайте нагрузку на тренировках.

А вы когда‑нибудь испытывали симптомы перетренированности? Делитесь опытом в комментариях.