Как распознать у себя «паралич задач» и избавиться от него

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое «паралич задач»

Именно в тот момент, когда у нас больше всего дел, мы часто теряем способность сделать хоть что‑то. Это чувство беспомощности обычно появляется, когда в нашем списке 10 задач и все они одинаково срочные и важные. Или когда мы имеем дело с крупным серьёзным проектом и не понимаем, с чего начать. Если вам знакомы подобные ситуации, скорее всего, вам знаком и «паралич задач».

В таком состоянии, вместо того чтобы логически осмыслить список дел или постепенно влиться в работу над проектом, наш мозг как будто замирает. Это связано с тем, что он воспринимает задачи как потенциальную угрозу и переходит в режим «бей, беги или замри». Это может быть угроза провала из‑за того, что мы не справимся, угроза подвести других или угроза почувствовать себя глупыми и некомпетентными, потому что не знаем, с чего начать и как действовать.

«Паралич задач» может настигнуть любого, но особенно ему подвержены перфекционисты. Они подсознательно отождествляют себя со своей работой, а если человек думает, что он — это то, что он делает, делать что‑либо становится ещё страшнее.

Как с ним справиться

При «параличе задач» административный центр нашего мозга теряет контроль над ситуацией. Обычно префронтальная кора, которая даёт нам возможность планировать и принимать решения, сдерживает резкие эмоциональные порывы. Но во время стресса на первый план выходит миндалевидное тело, которое отвечает за распознавание угроз. Преодолеть это состояние помогут несколько способов.

Разбивайте большие задачи на маленькие части

Прежде всего вам нужно ослабить стресс, поэтому сначала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это позволит снизить уровень гормона стресса кортизола.

Если вас пугает один сложный проект, делите его на крошечные этапы. Они должны быть настолько мелкими, чтобы не вызывать у вас сопротивления. Например, вам нужно сделать презентацию. Составьте список шагов со всеми деталями: собрать данные, написать текст для слайдов, открыть программу, выбрать стиль оформления и так далее. Добавляйте в каждый пункт как можно больше конкретики, включая место, время и длительность каждого шага. Представьте, что вы составляете инструкцию для подростка, которому совершенно не хочется этим заниматься. Чем больше деталей вы учтёте, тем лучше.

Затем постарайтесь снять напряжение. Скажите себе, что если не справитесь с задачей, это нестрашно. Вы всегда сможете вернуться и всё исправить. Спросите себя, какое количество ошибок вы разрешите себе сделать. Ответ не должен равняться нулю.

И наконец, сделайте первый шаг, любой первый шаг. Иногда нас пугает сама идея задачи. Она кажется такой большой, что мы не понимаем, что делать. И поскольку мы не знаем, с какой стороны подступить к задаче, мы не подступаем ни с какой. Как только вы начнёте работу, процесс пойдёт легче и вы поймёте, что все страхи были напрасны.

Стимулируйте себя

Если перед вами длинный список мелких дел, подходите к вопросу стратегически. Конечно, можно начать с самого важного, а можно — с самого приятного. Если вам в любом случае придётся выполнить всё, пусть первой станет задача, которая вызывает меньше всего отторжения. Вы почувствуете уверенность в себе и наберёте обороты, ведь ничто так не способствует успеху, как сам успех.

Другой метод обрести стимул к работе состоит в том, чтобы начать с чего‑то важного для окружающих. Подумайте, какая задача облегчит жизнь другим людям. Если вы её выполните, это поможет кому‑то? Или, наоборот, если вы её не выполните, это помешает кому‑то достичь своей цели?

Есть и ещё один способ стимулировать себя, когда браться за дела совсем не хочется. Если вам нужно отправить письмо, которое вы всё откладываете и откладываете, пообещайте себе, что как только сделаете это, проведёте 10 минут в соцсетях без зазрения совести. Или соедините приятные занятия с неприятными. Например, решайте судоку, пока ждёте ответа на телефонной линии банка. Другими словами, используйте то, что делать любите, чтобы вознаградить себя за то, что делать не любите.

В крайнем случае, если выполнить все дела в срок просто невозможно, делегируйте. Попросите коллегу, родственника или друга помочь с некоторыми задачами и пообещайте ответить взаимностью в будущем.

Перестаньте избегать любой работы

Прежде чем вы начнёте работать, избавьтесь от отвлекающих факторов. Уберите телефон, очистите стол, поставьте таймер на нужное вам время. Сообщите всем, включая себя, что вас нельзя беспокоить и вы не можете прерваться даже на такую мелочь, как мытьё чашки.

Вряд ли вы хотите, чтобы «паралич задач» перерос в прокрастинацию, когда вы делаете что‑то простое и приятное в краткосрочной перспективе, например проверяете соцсети, лишь бы не заниматься трудными задачами. Отвлекающие факторы и прокрастинация часто идут рука об руку. Если «запретный плод» всегда рядом и легкодоступен, вы будете прокрастинировать больше.

Избегание задач рискует превратиться в повторяющийся шаблон. Когда мы отстраняемся от того, что нас пугает, мы запускаем механизм «двойной лжи». Первая ложь заключается в том, что задача представляет для нас угрозу, а вторая — в том, что мы не можем с ней справиться. Оказавшись в ловушке «двойной лжи», мы лишаемся шанса выполнить работу и осознать, что на самом деле всё не так плохо, как нам казалось.

В итоге ключевая цель состоит в том, чтобы справляться с тревогой и приучить мозг функционировать как надо даже в условиях стресса. Это придаст вам уверенности в себе и укрепит полезные привычки, которые пригодятся, когда в следующий раз ваш список дел заставит вас зависнуть.