Как ограничение кровотока поможет накачаться, стать сильным и выносливым

Зачем ограничивать кровоснабжение во время тренировки

Если в процессе работы поступление крови к мышце замедлится, она не получит достаточно кислорода и наступит локальная гипоксия. В то же время нарушение оттока обеспечит быстрое «закисление»: лактат и ионы водорода не успеют выйти в кровь и утилизироваться, так что очень скоро в мускулах появятся жжение и боль.

Без дополнительных приспособлений такое может произойти, например, при большом количестве повторений или долгом напряжении в статике. Но в таком случае перечисленные эффекты наступят только в конце подхода и быстро исчезнут после завершения работы.

Чтобы продлить эффект, доктор Йокаши Сато из Японии разработал методику kaatsu — создание дополнительного давления с помощью пневматических жгутов. На западе этот метод известен как BFR (blood flow restriction) или окклюзивная тренировка (ОКТ).

Суть метода в том, что во время упражнений на плечи или бёдра надеваются жгуты, которые частично ограничивают артериальное кровоснабжение и почти полностью перекрывают венозный отток из рук или ног. Мышцы не получают достаточно кислорода, а венозная кровь накапливается в капиллярах, вызывая ряд изменений.

Как тренировка с ограничением кровотока влияет на организм

Считается, что, ограничив кровоснабжение, можно запустить целый каскад полезных для роста мышц и спортивных показателей реакций:

• Активировать мышечные волокна второго типа — те, что используются во время взрывных и тяжёлых нагрузок и хорошо увеличиваются в размерах.
• Увеличить количество гликогена — глюкозы, запасённой в мышцах и печени, которая служит топливом для мышц.
• Активировать выработку гормона роста, фактора роста и межклеточных сигналов.
• Повысить производство реактивных форм кислорода, которые ускоряют рост тканей.
• После снятия жгута вызвать прилив крови и внутриклеточный отёк, который растянет цитоскелет и поспособствует росту тканей.
• Активировать стволовые клетки, которые отдадут свои ядра мышечной ткани.

Учёные пока точно не знают, как ограничение кровотока помогает телу приспосабливаться к нагрузкам. Но при этом многочисленные исследования подтверждают эффективность локальной гипоксии для роста показателей.

Чего можно добиться, ограничив кровоснабжение во время тренировки

Занятия со специальными жгутами и манжетами могут улучшить сразу несколько показателей.

Увеличить силу и мышечную массу

Для тренировки силы принято работать с тяжёлыми весами. Однако за счёт жгутов можно эффективно поднять этот показатель с более лёгкими снарядами в 15–30% от одноповторного максимума (1ПМ).

В одном исследовании молодых мужчин разделили на три группы. В первой участники занимались с лёгкими снарядами (20% от 1ПМ), во второй — с теми же весами и ограничением кровоснабжения, а в третьей — со стандартными для развития силы 80% от 1ПМ.

Через 8 недель мужчины из второй и третьей групп увеличили силу и размер мышц одинаково — в два раза лучше, чем те, кто занимался с лёгкими весами без жгутов.

Похожие результаты получили в экспериментах с участием новичков, элитных регбистов и пожилых женщин.

Более того, ограничение кровоснабжения помогает нарастить мышцы не только с помощью классических силовых упражнений, но и при использовании изометрических движений и работе на велотренажёре.

Таким образом, окклюзивная тренировка поможет увеличить силу и размер мышц тем, кто отказался от работы с тяжёлыми весами, например, из‑за возраста или травмы. Также ограничение кровотока пригодится атлетам, которые хотят увеличить объём тренировки, но при этом боятся перегрузить суставы и позвоночник.

Повысить выносливость мышц

Ограничение кровотока может увеличить количество капилляров в работающей мышце, что в перспективе улучшит её выносливость уже без жгута.

В одном исследовании мужчины выполняли разгибание колена с лёгким весом (15% от 1ПМ) с ограничением кровоснабжения или без него. За четыре недели в группе ОКТ количество повторений до отказа увеличилось на 63%, тогда как у людей, занимавшихся без манжеты, прибавка была только в 36%.

Выносливость мышц улучшилась и в другом эксперименте, где в качестве нагрузки выбрали работу на велотренажёре. После тренировок в группе локальной гипоксии время до усталости увеличилось на 15,4%. А у тех, кто крутил педали по 45 минут без всяких жгутов, — только на 3,9%.

Прокачать общую выносливость

В уже упомянутом выше исследовании с велотренажёром участники в группе локальной гипоксии не только прокачали мышцы, но и на на 6,4% увеличили максимальное потребление кислорода — главный показатель общей выносливости.

В другом эксперименте выяснили, что, ограничив кровоснабжение, можно прокачать выносливость даже с помощью ходьбы по дорожке со скоростью 4–6 км/ч и наклоном в 5%.

Две недели таких тренировок увеличили максимальное потребление кислорода молодых тренированных баскетболистов аж на 11,6%.

Может ли навредить окклюзивная тренировка и кому не стоит её пробовать

Поскольку в процессе тренировки со жгутами кровь задерживается в конечностях, учёные опасаются, что это может приводить к формированию тромбов. Впрочем, научные данные показывают, что риск такого исхода минимален.

В одной исследовательской работе посчитали, что из 12 642 человек, практикующих окклюзивные тренировки, всего девять заработали проблемы со здоровьем. У семерых возник венозный тромб, у одного — закупорка сосудов в лёгких (лёгочная эмболия). Также был один случай рабдомиолиза — масштабного повреждения мышечной ткани с последующим развитием почечной недостаточности.

В целом, окклюзивную тренировку признали довольно безопасной, по крайней мере для здоровых людей и при правильно подобранном режиме занятий. Однако учитывая некоторый риск образования тромбов, не стоит ограничивать кровоснабжение при следующих факторах:

• ожирение;
• генетическая предрасположенность к образованию тромбов;
• недавно перенесённая операция;
• беременность.

Возраст также является фактором риска, но, как показали исследования с участием пожилых людей 61–85 лет, силовые ОКТ не увеличили риск возникновения тромбов и жёсткость артерий, а также не имели других побочных эффектов.

Как выбрать и использовать снаряжение для окклюзивной тренировки

Тренировки с ограничением кровоснабжения не требуют специальной подготовки и дорогостоящего оборудования, но всё же придётся купить некоторое снаряжение.

С помощью чего можно ограничить кровоснабжение

Вы можете попробовать несколько вариантов:

1. Спортивный бинт. Это самое дешёвое и доступное снаряжение, с помощью которого можно пережать конечность и ограничить кровоток. Бинт в несколько раз оборачивается вокруг руки или ноги, а свободный конец закрепляется липучкой или просто просовывается под намотку. Минусы метода в том, что нельзя точно определить процент давления, а намотка занимает много времени.

2. Ремень для ОКТ. Это тот же самый спортивный бинт, только со специальным креплением. Он стоит около 500 рублей и обеспечивает чуть больше удобства при надевании — не нужно обматывать конечность, достаточно надеть ремень и затянуть крепление.

Учитывая тот факт, что вам придётся снимать перетяжку каждые 5–10 минут, есть смысл задуматься о таком снаряжении, чтобы не возиться с намоткой бинта.

3. Манжета для ОКТ с манометром. Это самый дорогой вариант с возможностью отрегулировать давление. Манжета надевается на конечность, после чего к ней подключается прибор и накачивает воздух.

Стоимость таких приборов составляет 20–30 тысяч рублей.

Как правильно надевать снаряжение

Для прокачки рук, плеч и мышц груди бинт или манжету нужно поместить на плечо в области подмышки. Давление жгута для верхних конечностей советуют выбирать в пределах 40–50% от максимального.

Если у вас специальная манжета с манометром или электронной калибровкой, установите соответствующие значения, если обычный бинт или ремень для ОКТ — ориентируйтесь по ощущениям.

Для прокачки ног перетягивают верхнюю часть бедра в области паха. Здесь требуется более значительное давление — 60–80% от максимального.

Как тренироваться с ограничением кровотока

Вид и особенности проведения ОКТ зависят от ваших целей.

Чтобы увеличить размер, силу и выносливость мышц

Используйте следующий режим занятий:

• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю в течение трёх и более недель.
• Используйте рабочие веса в 20–40% от одноповторного максимума.
• Выполняйте 2–4 подхода с отдыхом в 30–60 секунд между ними.
• Делайте 75 повторений в подходе, разбитых на 30–15–15–15 раз или каждый раз работайте до отказа мышц.
• Разделите тренировку на блоки по 5 минут. В течение этого времени работайте в бинтах, затем снимайте их и отдыхайте следующие 5 минут, чтобы кровообращение восстановилось. Таким образом, выполнение одного упражнения может занимать от 1 до 3 блоков.

При этом важно отметить, что если ваша главная цель — увеличить силовые показатели в конкретных упражнениях, не стоит отказываться от работы с большими весами.

Вы можете заменить часть тяжёлых движений на лёгкие подходы с локальной гипоксией, чтобы разгрузить суставы и позвоночник. Но полностью переходить на такую работу не стоит.

Например, вы можете использовать ОКТ в дополнительных движениях на ноги, а основные упражнения выполнять с тяжёлыми весами.

Чтобы развить общую выносливость

Попробуйте, следующий формат нагрузок:

• Занимайтесь ходьбой или педалированием на велотренажёре.
• Устраивайте тренировки 2–3 раза в неделю.
• Используйте низкую интенсивность. Работайте в разговорном темпе — когда можете поддерживать беседу, не прекращая активность и не задыхаясь. Если занимаетесь с пульсометром, старайтесь поддерживать ЧСС на уровне 120–130 ударов в минуту.
• Выполняйте упражнения в течение 5–20 минут.

Чтобы получить хорошие результаты, регулярно занимайтесь от 3 до 6 недель.