Стретчинг, который можно делать на работе

Часы за компьютером или смартфоном провоцируют неприятные ощущения в шее, спине и пояснице. Лучший способ избавиться от них — стретчинг, или растяжка. Это набор упражнений для расслабления и растягивания мышц тела.

В каждом статическом упражнении — в них мы замираем и не двигаемся, — рекомендуем задерживаться на 20–30 секунд или до облегчения в растягиваемой зоне. Динамические — с активным движением какой-либо части тела — повторяем также до полного расслабления.

Открытые бёдра

Из-за длительного сидения в одном и том же положении нарушается кровообращение нижних конечностей, поэтому ягодицы, бёдра и поясница затекают, а иногда и болят. Выполнив всего пару движений, можно растянуть все три зоны сразу.

• Сядьте на край стула, стопы разместите под коленями на ширине бёдер.
• Положите одну стопу над коленом другой ноги. При этом колено поднятой конечности должно быть опущено и направлено в сторону.
• Плавно наклонитесь вперёд, как будто хотите положить грудь на ноги.
• Сохраняйте положение, пока не почувствуете облегчение в мышцах.
• Сделайте точно так же для другой ноги.

Складочка вперёд

После длинного трудового дня перед компьютером хочется расслабиться физически и эмоционально. Упражнение поможет снять стресс и напряжение с нижней части спины и шеи.

• Встаньте перед стулом.
• Согните руки в локтях и положите их на его сиденье или спинку.
• Наклонитесь и опустите лоб на руки.
• Расслабьтесь.

Релакс спины

Если вы чувствуете сильную усталость в спине, то растяжка с помощью стула точно сможет вам помочь. Для этого:

• Сядьте на стул и развернитесь боком к спинке.
• Положите обе руки на спинку стула.
• Плавно поверните корпус в сторону рук.
• Потянитесь рукой по диагонали к ножке стула. Если возможности позволяют, то потянитесь к дальней ножке. Держите спину прямо.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Повторите с другой стороны.

Лёгкие плечи

Мы много времени проводим за клавиатурой или за рулём. При этом наши руки находятся в неестественном приподнятом состоянии, которое напрягает плечи. Вот один из самых доступных методов растянуть их:

• Встаньте возле стены.
• Поднимите прямую руку вверх ладонью к стене.
• Медленно опускайте конечность вниз позади себя, стараясь не сгибать её.
• Проделайте то же самое для второй руки.

Собака наполовину мордой вниз

Эта версия известной в йоге асаны предназначена для полного расслабления и растяжки всего тела. Особенно хорошо упражнение для спины, задней поверхности бёдер и подколенных сухожилий.

• Встаньте позади стула.
• Положите руки на его спинку.
• Не спеша наклоняйтесь и шагайте назад так далеко, как сможете.
• Руки, ноги и спина должны быть прямые.
• Постойте так до ощущения лёгкости в теле.

Открытые плечи

Отличная техника против сутулости, которая позволит расправить плечи, растянуть диафрагму и вдохнуть полной грудью.

• Сядьте ровно на край стула.
• Поднимите одну руку вверх.
• Потянитесь ею в противоположную сторону. Спина прямая.
• Повторите для другой стороны.
• Возьмитесь прямыми руками за нижнюю часть спинки стула.
• Вытолкните грудь вперёд и вверх.
• Расслабьте грудные мышцы и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Свободные запястья

Многочасовое печатание за ноутбуком, кликание мышкой и тыкание в смартфоне перегружает запястья и плечи, что вызывает гипертонус мышц. Следующие упражнения созданы для их растяжки и снятия зажимов.

Для запястий:

• Встаньте прямо.
• Вытяните руку перед собой ладонью вверх.
• Пальцы этой руки аккуратно потяните к себе второй конечностью.
• Задержитесь на пару секунд, а потом проделайте то же самое с другой рукой.

Для плеч:

• Стоя прямо, вытяните обе руки вверх.
• Скрестите пальцы в замок.
• Разверните ладони к потолку.
• Потянитесь руками вверх.

Этот комплекс позволит всегда быть бодрыми и здоровыми, даже когда кажется, что рабочий день никогда не кончится. А улучшенное кровообращение поможет креативнее выполнять задачи.