Как отмечать Новый год, если у вас депрессия: 8 советов

1. Придерживайтесь привычного режима сна и питания

Новогодние каникулы так и манят залечь на несколько дней дома в компании салатов, но не стоит забывать про здоровые привычки. Постарайтесь спать привычные 7–8 часов, выходите каждый день на лёгкую прогулку и разминайтесь по 10–15 минут по утрам. Всё это поможет сохранить циркадные ритмы и не заработать бессонницу — частую проблему людей с депрессией.

Следить за питанием в новогодние праздники бывает непросто, но сбалансированный рацион важен для поддержания ментального здоровья. Ешьте понемногу, но регулярно, а в меню добавьте источники белка — например, рыбу, яйца и птицу. Они содержат триптофан — эта аминокислота способна повышать выработку серотонина, который ещё называют «гормоном счастья».

2. Обновите рецепты для препаратов

Может случиться так, что у некоторых назначений истечёт срок годности, а врач не сможет принять вас до конца праздников. Чтобы не пропускать приём антидепрессантов, запишитесь к психиатру хотя бы за две‑три недели до начала каникул. Если отмечаете Новый год в поездке, по возможности постарайтесь запастись лекарствами, чтобы их хватило до момента, когда вы вернётесь домой.

3. Предупредите близких о своём состоянии

Вы не обязаны рассказывать о том, что переживаете депрессию, всем родственникам вплоть до троюродной тёти. Но, например, родителям или организаторам вечеринки, с которыми вы тесно общаетесь, не помешает об этом узнать. Так вы сможете избежать неловких вопросов вроде «У тебя что-то случилось?».

Если родственники или друзья не понимают, что вы испытываете, покажите им статьи или видео о депрессии. Например, ролик TED-Ed о том, чем это заболевание отличается от плохого настроения. Нет сил на ликбез или чувствуете, что вас не поймут, — попробуйте сказать близким, что последние пару недель сильно уставали на работе и всё ещё приходите в себя.

Некоторым некомфортно праздновать Новый год с семьёй — порой люди даже сталкиваются с тревожностью и паническими атаками. Виной тому может быть излишне навязчивое внимание со стороны родственников, которые так и норовят узнать, появилась ли у вас вторая половинка и когда уже будут дети. Попробуйте незадолго до вечеринки составить список ответов на подобные вопросы. Желательно этичные, но при этом такие, чтобы неприятные вам темы больше не поднимались. Например, после реплики о детях можно спокойно сказать о том, что вам неудобно упоминать эту тему. Обычно люди стараются не переспрашивать после подобного ответа.

Если некомфортно оставаться в компании — уходите домой. Ваше здоровье важнее, чем условности. Когда нет варианта уехать, держитесь поближе к людям, с которыми вам комфортно.

4. Не заставляйте себя подводить итоги года

Если такая практика приносит негативные переживания, с чистой совестью откажитесь от неё. Или попробуйте сосредоточиться только на хорошем. Например, напомните себе, что вы взялись за лечение депрессии, если её диагностировали недавно.

Когда так и тянет отругать себя за то, что не удалось достичь некоторых целей, обратитесь за помощью — например, проконсультируйтесь с психотерапевтом. Если в праздники такой возможности нет, поддержите себя самостоятельно. В этом может помочь дневник. Подробно расскажите в нём, что чувствуете, чтобы освободиться от груза переживаний. Не знаете, чему уделить внимание, — опишите проблему по следующей схеме:

• что за ситуация произошла;
• какие эмоции она вызвала;
• что вы сказали бы в подобной ситуации другу;
• оправданны ли ваши страхи и сомнения;
• какую мысль вам следует держать в уме после проработки эмоций.

Таким образом вы разберёте, чем были вызваны неприятные переживания и о чём стоит напоминать себе, если ситуация повторится.

5. Не стремитесь довести праздник до идеала

Желание сделать вечеринку безупречной может заставить ещё больше переживать. Придётся думать о том, как подготовиться к празднику без эксцессов, где найти превосходные подарки, да ещё и о своём здоровье не забывать.

Даже если не удастся найти идеальные новогодние игрушки или сервировать сырную тарелку точь‑в‑точь как на фото в Pinterest, помните, что у вас уже всё получается отлично. Главное, что вы нашли силы отметить праздник. А мелочи, которые вас смущают, гости наверняка и не заметят. Напоминайте себе об этом каждый раз, когда чувствуете, что недостаточно стараетесь. Между делом обсуждайте любые сомнения с приятелями. Возможно, они чувствуют то же, что и вы, так что беседы помогут всей компании.

Если подобные способы борьбы с тревогой не помогают, попробуйте на время отказаться от соцсетей. Реальность в них сильно приукрашена, а наблюдение за красивыми праздничными кадрами может только вогнать в тоску.

6. Составьте список для подготовки

Разбейте глобальную задачу «Подготовиться к Новому году» на мелкие дела и выполняйте их постепенно, а не за день до вечеринки. Для удобства разделите задачи на три категории: «Сделаю быстро», «Потребует немного времени», «Нужна помощь». Например, к первой категории можно отнести подбор образа для вечеринки. Ко второй — украшение ёлки. К третьей — закупку продуктов, уборку или выбор локации. За каждый выполненный пункт из списка можно придумать небольшую награду. Скажем, за простое дело купите любимое угощение, а за задачу средней сложности порадуйте себя безделушкой, на которую давно смотрели.

Чтобы не растерять все силы ещё до праздника, делегируйте задачи. Трезво оцените своё состояние и возьмитесь за те дела, которые точно успеете выполнить в срок и не в ущерб себе. Остальные разделите между приятелями. Например, если вы обычно накрывали стол к празднику, в этот раз можете приготовить только коронное блюдо и попросить друзей взять с собой их любимые закуски.

7. Осмотрите праздничную локацию заранее

Этот совет актуален для тех, кто отмечает Новый год не дома. Во время депрессии люди могут сталкиваться со вспышками гнева, беспокойством, сильной усталостью, порой даже паническими атаками. Некоторым в моменты обострения нужно место для передышки.

Будет неплохо, если вы заранее узнаете, где расположена уборная. В ней вы сможете умыться, если вдруг настигнет паническая атака и потребуется заземлиться. Найдите тихую комнату: если перегорите после долгих бесед с другими гостями, она подойдёт для отдыха.

8. Найдите замену алкоголю

Новый год редко обходится без шампанского. Если хотите поднять бокал в полночь, но употребляете препараты для лечения депрессии, проконсультируйтесь с вашим психиатром. Иногда врачи позволяют пропустить приём лекарств и выпить немного алкоголя, но без разрешения специалиста так делать не стоит. Сочетание спиртного и антидепрессантов может негативно сказаться на состоянии печени и сердечно‑сосудистой системы. Кроме того, алкоголь считается депрессантом, который может усиливать побочные эффекты от терапии.

В качестве замены традиционным винам и шампанскому попробуйте их безалкогольные версии. По вкусу они не отличаются от привычных новогодних напитков, но при этом практически не содержат спирта. Ещё на помощь придут моктейли — безалкогольные вариации коктейлей. Например, для приготовления безопасной версии «Маргариты» можно смешать сок лимона, лайма и апельсина с газировкой и сиропом агавы. А чтобы сделать безалкогольную «Кровавую Мэри», добавьте к томатному соку табаско, вустерский соус и молотый чёрный перец.