Чем опасна номофобия и как победить страх остаться без телефона

Что такое номофобия

Номофобия — это страх и тревога от мысли, что вы останетесь без телефона или не сможете им воспользоваться. Название этого состояния образовано из первых букв фразы no mobile phone phobia.

Переживания людей с номофобией часто связаны с тем, что телефон украдут, кончится зарядка или деньги на счету. Но бывает, что смартфону достаточно лежать в соседней комнате, чтобы человек почувствовал симптомы:

• тревогу;
• панику вплоть до панических атак;
• затруднение дыхания;
• дрожь;
• повышенное потоотделение;
• учащённое сердцебиение;
• потерю ориентации в пространстве.

Сам термин впервые появился в 2008 году, когда во время опроса выяснилось: более половины британцев испытывают беспокойство, если не могут воспользоваться мобильным телефоном. В 2018 году номофобию признали словом года в голосовании, устроенном Кембриджским словарём.

Все эти годы это состояние исследовали. Его даже предложили включить в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации. Идея застыла на стадии обсуждений, но сама проблема никуда не делась.

Например, одно исследование с участием студентов показало, что почти четверть из них страдают номофобией, а ещё 40% находятся в зоне риска.

Чем опасна номофобия

Симптомы номофобии сами по себе неприятны. Уровень стресса, вызванный умеренной зависимостью, можно сравнить с беспокойством при походе к стоматологу или в день свадьбы. Так как тревога эта постоянна, то и стресс становится долгосрочным, что неполезно для физического и психического благополучия.

Номофобия негативно влияет на самооценку и общий уровень удовлетворённости жизнью. Она заставляет чувствовать одиночество в ситуациях, когда невозможно отправить сообщение или немедленно получить ответ.

Тревога и беспокойство мешают свершениям в реальной жизни, потому что человек постоянно отвлекается на телефон. Например, студенты с номофобией получали в среднем более низкие оценки, чем их не зависимые от смартфона сокурсники.

Людям с таким расстройством также тяжело сдерживаться, чтобы не заглянуть в телефон, если контекст неподходящий и даже опасный, например во время спектакля или ссоры. Номофобия мешает выстраивать отношения, потому что не каждому нравится, когда его собеседник постоянно смотрит в экран.

Зависимость от смартфона ухудшает качество сна и провоцирует бессонницу, может вызывать депрессию.

Кто подвержен номофобии

От неё не застрахован никто, но исследования говорят, что некоторые люди рискуют больше остальных. Значение имеют:

• Возраст. Молодёжь подвержена зависимости больше, чем взрослые. Особенно это касается подростков от 14 до 20 лет.

• Пол. Согласно ранним исследованиям, к номофобии больше склонны мужчины. По последним данным, риск всё-таки выше у женщин. Они в среднем тратят на телефон больше времени. Хотя используют гаджеты оба пола в одинаковых целях — главным образом для обмена сообщениями, а потом уже для всего остального.

• Модель телефона. Обладатели навороченных смартфонов склонны к номофобии больше, чем владельцы простеньких кнопочных телефонов. Потому что развитие зависимости связано не с самим устройством, а с тем, какие возможности оно даёт.

• Наличие других расстройств. Если у человека уже есть, скажем, тревожное или паническое расстройство, он сильнее рискует попасть в зависимость от телефона.

Как распознать номофобию

В этом помогут несколько утверждений, с которыми можно согласиться («Да, это точно про меня») — или не согласиться. Чем больше «да», тем выше вероятность номофобии.

• Первым делом после пробуждения я проверяю телефон.
• И последним перед сном тоже.
• Если я проснусь ночью, то обязательно проверю телефон.
• Я никогда не выключаю телефон и не перевожу его в режим «В самолёте», даже если этого требуют обстоятельства.
• Когда на смартфоне остаётся 30% заряда, я паникую, потому что он вот-вот сядет.
• Если я забываю телефон дома, то возвращаюсь за ним, даже если выхожу ненадолго в магазин или выкинуть мусор.
• Всё моё общение происходит в основном в телефоне. Даже если я встречаюсь c кем-то, то всё равно постоянно проверяю устройство.
• Я ношу c собой гаджет повсюду. Если забываю его в соседней комнате, то чувствую себя неуютно.
• Я стараюсь отвечать на сообщения мгновенно. Любая пауза заставляет меня нервничать.
• Я «залипаю» в смартфон надолго, даже если беру его в руки, просто чтобы проверить почту. Бывает, я отвлекаюсь и вообще забываю о своих планах.
• Во время любого занятия я то и дело прерываюсь, чтобы посмотреть, что нового в телефоне. Я не оставляю его в покое, когда смотрю фильм, ем, болтаю со знакомым, занимаюсь хобби, тренируюсь — в общем, никогда.
• Когда сеть «не ловит», я нервничаю, не могу ничем заниматься, потому что постоянно проверяю, не появился ли сигнал.

Как бороться с номофобией

Проанализировать рациональные страхи

Важно понять, чего вы конкретно боитесь, а потом подумать, как помочь себе снизить страх. Например, вы переживаете, что телефон разрядится и вам не смогут дозвониться по важному вопросу. Или что смартфон украдут, и придётся тратить на новый кругленькую сумму. В этом случае можно найти практическое решение проблемы, скажем, купить пауэрбанк или придумать, как носить телефон, чтобы он был в безопасности.

Провести с собой беседу

С телефоном связано несколько других современных расстройств, например:

• FOMO (fear of missing out) — навязчивая боязнь, что вы пропускаете что-то интересное.
• Синдром фантомных вибраций — когда кажется, будто гаджет вибрирует и требует вашего внимания.

Понимание, что на деле в телефоне мало срочного, облегчает зависимость от него. Едва ли у вас получится вспомнить случаи, когда вы не проверили уведомления — и мир рухнул.

Исключение — если вам надо мгновенно реагировать на сообщения по работе. Тогда промедление может быть критично. Но и в этом случае лучше оговорить с руководством скорость приемлемой реакции, а не додумывать за него.

Отказаться от телефона, где это возможно

Зависимость формируется в том числе и за счёт того, что в одном устройстве реально сосредоточена почти вся жизнь. Работа, развлечения, общение — всё в гаджете. Но всё это можно перераспределить так, чтобы меньше нуждаться в телефоне.

Например, вы читаете книгу в смартфоне и, скорее всего, каждые несколько минут отвлекаетесь на то, чтобы проверить соцсети или сделать что-то ещё. Замените устройство на бумажную книгу. Она по-другому ощущается в руках, впрочем, и электронная тоже подойдёт. Соблазн заглянуть в телефон всё равно останется, но это потребует больше усилий, да и следить за тем, чтобы не уйти в него с головой, будет проще.

Наручные часы помогут избежать ситуаций, когда вы решили посмотреть время, а в итоге где-то потеряли целый час. В общем, идей для замены довольно много.

Убрать смартфон от кровати

С большой долей вероятности ночью вы заряжаете телефон, и лежит он прямо у изголовья. Вы используете ближайшую розетку или даже удлинитель, чтобы можно было лёжа проверять гаджет. Но он прекрасно зарядится и там, где вы не сможете до него дотянуться. Причём лучше откладывать устройство за некоторое время до сна, а после пробуждения не бежать сразу к нему.

Отключить уведомления

Оставьте только те, которые действительно нужны: от партнёра, близких членов семьи, коллег и руководителя. А вот узнать о скидках и прогнозе погоды вполне можно и без оповещений, по запросу.

Дополнительно настройте на ночь режим «Не беспокоить», в котором телефон не присылает никаких уведомлений. Плохой сон никого ещё не сделал здоровее.

Выделить телефону место в доме

И пусть он там всё время лежит. Носить его с собой необязательно, а то, что вы точно знаете, где он находится, поможет бороться с приступами паники.

Найти увлекающие дела

Этот совет может показаться насмешкой: мол, просто займитесь чем-нибудь — и всё пройдёт. Но это работает не так. Зависимость в том и заключается, что человека будет постоянно тянуть к телефону, чем бы он ни занимался.

Но отвлечься от смартфона всё же проще, когда вы делаете что-то приятное и погружаетесь с головой в своё занятие, а не когда скучаете и видите спасение только в гаджете.

Удалить часть приложений

Это радикальный подход, ведь кажется, что всё в телефоне очень нужное. На деле часто подход «с глаз долой — из сердца вон» срабатывает. Правда, выбирать, что стереть из памяти — своей и смартфона, — придётся самостоятельно, и проявить в этом твёрдость.

Попробуйте воодушевиться историями людей, которые удаляют Instagram*, а по субботам устанавливают его ненадолго, чтобы просмотреть ленту. Конечно, они тратят на это время, но явно меньше, чем если бы открывали приложение каждые 10 минут, чтобы убедиться, что ничего нового не произошло.

Обозначить зоны, свободные от телефона

Договоритесь с собой, когда вы не будете использовать телефон. Например, положите его в сумку и не будете доставать, когда куда-то идёте и стоите на светофоре. Или обойдётесь без смартфона на тренировке, стараясь получить от неё максимум, ведь 100 повторений разблокировки устройства за час в спортзале не сделают вас здоровее.

Постепенно расширяйте эти зоны, освобождая время для чего-то другого.

Обратиться к психологу

Если с номофобией не получается справиться самостоятельно, стоит попросить помощи у специалиста.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.