Как сделать выпады безопасными для коленей

Мы привыкли, что во время выпадов спину нужно держать прямой, а стоящее впереди колено сгибать под углом в 90 градусов и не уводить его за носок. Оказывается, это не единственный вариант выполнения этого упражнения.

Если во время выпадов вы держите спину перпендикулярно полу, создаётся большое напряжение в коленном суставе и теряется потенциальная возможность растянуть и усилить тазобедренный сустав.

Алекс Циммерман (Alex Zimmerman)

директор программы тренировок Tier X от Equinox

Это значит, что мышцы бёдер и нижней части спины получают меньше нагрузки, в то время как мышцы рядом с коленным суставом выполняют всю работу. Поэтому, если вы хотите прокачать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, нужно слегка наклонить корпус вперёд. Колено стоящей впереди ноги в выпаде находится над носком. Угол между голенью и бедром из прямого становится острым (но не слишком), а торс наклоняется вперёд.

Если вы используете гантели, опустите и расправьте плечи и удерживайте руки между стоящей спереди ногой и находящимся сзади коленом. Таким образом вы равномерно распределите силу между коленом и бедром.

Такое выполнение выпадов помогает как следует нагрузить бёдра и ягодицы и снять нагрузку с коленного сустава.

Чем дальше сустав находится от гантели, тем больше крутящий момент.

Алекс Циммерман

Если вы делаете обычные выпады и ваши руки с гантелями опущены вдоль туловища, в соответствии с биомеханикой движения колено нагружается больше. Если же вы наклоните корпус вперёд, а гантели будете удерживать на одном уровне с коленом стоящей сзади ноги, то основная нагрузка пойдёт на бёдра.

Небольшая нагрузка на коленный сустав полезна: она позволяет укрепить мышцы, стабилизирующие его. Но сознательная регулировка угла наклона поможет вам лучше прокачать нижнюю часть тела и снизить риск травмы.