Некролог о себе и ещё 5 нестандартных способов борьбы с выгоранием и стрессом

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Выгорание — это состояние морального и физического истощения. Его часто путают с депрессией, и неудивительно, ведь признаки схожи: отсутствие сил и потеря мотивации, негативное и циничное отношение к происходящему, ощущение бесполезности и беспомощности. Лайфхакер собрал шесть необычных способов борьбы с этими симптомами.

1. Проведите полчаса в полной тишине

Медитация помогает справляться со стрессом. Эффективна она и при борьбе с выгоранием.

Вовсе не обязательно осваивать техники движения и дыхания — можно просто провести несколько минут в тишине. Не отвлекаясь на смартфон, с закрытыми глазами, не делая абсолютно ничего. Кажется, что это довольно просто, но на самом деле даже 15–30 минут без дела и единого звука может выдержать не каждый.

Наиболее радикальные практики заключаются в том, чтобы проводить за медитацией до часа в день. Один из главных сторонников этого метода — венчурный инвестор Навал Равинкат. Он уже более двух лет каждое утро начинает с «часа тишины». Это помогает ему отключиться от негативных мыслей и меньше тревожиться. Только так, считает Равинкат, можно реально оценить качество собственной жизни. По его словам, во время такого молчаливого сеанса самоанализа ваш разум будет сопротивляться: «Я ненавижу это! Я не могу сидеть на месте, ничего не делая!» Но постепенно вы можете прийти к пониманию, в чём именно причина вашего беспокойства и что можно сделать, чтобы с ней справиться.

Возможно, пройдя через такое амёбообразное состояние, вы поймёте, что всё не так уж плохо: например, работа намного лучше бездействия, а выгорание быстро проходит, если вовремя делать перерывы для отдыха.

2. Создайте и регулярно дополняйте автобиографию

Один из самых важных шагов для преодолении выгорания — это поиск его причин. В этом может помочь метод написания подробной автобиографии, который используют ученики швейцарской бизнес-школы IMD и американской INSEAD. Он называется The Personal and Professional Identity Narrative (PPIN), в буквальном переводе — «Повествование о личной и профессиональной идентичности». Это подробный текст о себе на 10–15 страниц, который составляется по следующим правилам:

• В тексте нужно рассказать о главных событиях, местах и людях в жизни человека, текущем положении его дел, общем направлении, куда движется его жизнь.
• Особое внимание необходимо уделить личному, а не профессиональному опыту.
• Желательно не использовать презентации, маркированные списки и скопированные разделы из своего резюме. Только текст, повествование от первого лица и рефлексия.
• Если со временем человек переосмыслит какие-то моменты своей жизни, он должен внести изменения и в автобиографию.
• После написания желательно обсудить свой текст с наставником (коучем или психотерапевтом), знакомым с методикой PPIN, или с другом, которому вы доверяете и которого считаете достаточно компетентным. Если такой возможности нет, нужно хотя бы самостоятельно перечитывать текст время от времени и стараться посмотреть на свою жизнь со стороны.

PPIN ещё на этапе создания поможет понять причины беспокойства, усталости или разочарования, а также сформулировать цели на будущее и наметить пути для их достижения. Кроме того, свою биографию нужно постоянно дополнять и переписывать, если понадобится. Студенты бизнес-школ делают это на протяжении всего обучения, что помогает им лучше разобраться в себе и ключевых событиях своей жизни, а также достигать поставленных задач. Например, понять, что они не совсем верно представляли себе желаемую область деятельности или недооценивали важность других сфер жизни, не связанных с карьерой: отношений с друзьями и семьёй, любимого хобби и так далее.

3. Напишите некролог о себе

Это тоже разновидность PPIN-техники. Она применяется в некоторых других бизнес-школах и состоит в том, что человек должен составить о себе некролог. Это заметка, написанная по поводу смерти человека, которая сообщает важные сведения о его жизни и деятельности.

Такой текст бывает полезно написать о себе. Некрологи чаще всего короткие, поэтому и ваше описание должно получиться не очень объёмным. Рассказывайте только о прошлом, не касаясь будущего. Обычно на его составление даётся 25 минут. И ещё 30 — на то, чтобы осмыслить испытанные при этом переживания и записать их.

Такое упражнение может быть тяжёлым с эмоциональной точки зрения, но при этом очень полезным, чтобы принять сложное решение. Например, если вы обдумываете смену работы, которая хорошо оплачивается, но вытягивает из вас все соки. Кроме того, как считает доктор психологии Эндрю Блэнд, у человека возникает чувство принятия своей жизни и желание жить, стремление пересмотреть свои привычки и пристрастия, стать сострадательнее.

4. Сочините для себя письмо

Если вы оказались в сложной ситуации и не знаете, как поступить, возьмите на заметку метод французского миллионера и венчурного инвестора Фабриса Гринды — написать себе письмо.

При столкновении с проблемой, которая вас беспокоит (например, если вы чувствуете, что не можете самореализоваться на текущей работе), изложите все её подробности в письменном виде. Затем дополните это описание всеми вариантами решения, которые приходят в голову, — даже теми, которые вам не нравятся.

Затем Гринда предлагает отправить копию этого письма кому-то из ваших близких, друзей или наставников — человеку, которому вы доверяете и чьё мнение по данному вопросу важно для вас. И только после этого нужно выбрать один из вариантов и действовать.

Считается, что поиск вариантов — один из главных способов борьбы с выгоранием и неудовлетворённостью жизнью, так что метод Фабриса Гринды действительно может помочь.

5. Осознайте, что в чём-то вы лучше Моцарта и Ван Гога

Если кажется, что ваша жизнь не сложилась, а профессиональная деятельность ничего не стоит, вспомните, как закончили свои жизни Вольфганг Амадей Моцарт и Винсент Ван Гог. Они оба по праву считаются гениями, но при этом умерли в нищете. Моцарт в конце жизни был вынужден прятаться от кредиторов, а талант Ван Гога признали уже после его смерти.

Часто мы слишком драматизируем, думая о своих проблемах, и при этом излишне идеализируем жизнь других людей. Это приводит к неуверенности и неудовлетворённости — это состояние называется синдромом упущенной выгоды (FOMO). Да, возможно, на работе вы не спасаете жизни каждый день, а о её результатах не узнает весь мир, но если вы выполняете её на совесть и не испытываете при этом нужду — значит, не всё так плохо. К тому же у вас всегда остаётся шанс что-то изменить: просто воспользуйтесь одним из методов выше или обратитесь к более стандартным способам.

6. Смиритесь с тем, что жизненный баланс труднодостижим

Когда вы чувствуете усталость и эмоциональное истощение, правильным решением кажется просто начать работать меньше и, что называется, перераспределить баланс жизни. Однако здесь есть немало подводных камней.

Так, накопившийся за день рабочий стресс никуда не пропадёт сам по себе, если меньше времени проводить на рабочем месте.

У каждого свой баланс работы и личной жизни, при этом его невозможно измерить. Даже те, кто работает по 50 часов в неделю и больше, могут чувствовать себя хорошо, потому что видят цели и результаты своей работы. Хотя Лайфхакер не рекомендует так делать.

Как было сказано выше, порой мы сами себя истязаем и ограничиваем. Иногда достаточно понять, что невозможно успеть всё, и сосредоточиться на решении сегодняшних проблем и задач. Это поможет вам перестать беспокоиться о том, что вы не можете контролировать, и уделить внимание более значимым вещам.

Представленные выше способы позволяют оценить свои возможности, понять причины выгорания, найти поддержку у близких, расслабиться, почувствовать себя увереннее и переоценить приоритеты. Некоторые методы, такие как написание автобиографии или письма самому себе, также действенны для преодоления чувства рутины.

Однако психическое здоровье, как и физическое, требует самого внимательного отношения. Если вы долгое время чувствуете подавленность или находитесь буквально на грани срыва, обратитесь к психотерапевту.