Как выражать свои желания: 4 шага к общению без насилия

Дарья Зотова

Автор-фрилансер, сторонница ненасильственного общения.

В нашем языке много слов для классификации людей и их действий. Нам свойственно оценивать, сравнивать, навешивать ярлыки и требовать от других определённого поведения, которое соответствует нашему пониманию нормы. По мнению американского психолога Маршалла Розенберга, подобный способ мышления разобщает людей и порождает конфликты.

В своей книге «Язык жизни» он предлагает иной подход, который позволяет строить отношения, не прибегая к насилию. Вместо того чтобы менять людей и их поведение, искать правых и виноватых и добиваться своего любой ценой, Розенберг учит правильно выражать собственные потребности и с пониманием относиться к нуждам других людей. Автор назвал такой способ коммуникации «ненасильственное общение» и много лет успешно применял его на практике, выступая посредником в конфликтах между людьми, социальными группами и целыми странами.

Розенберг выделяет четыре составляющих ненасильственного общения: наблюдения, чувства, потребности и просьбы.

4 шага к выражению своих потребностей

Шаг 1. Поделитесь наблюдениями без оценок

Поделиться наблюдениями — значит назвать конкретные действия собеседника, которые вызвали в нас те или иные чувства, избегая оценок и ярлыков.

Когда собеседник слышит в наших словах критику, он автоматически принимает защитную позицию: спорит, оправдывается, обвиняет в ответ. Наблюдение — это простое перечисление фактов.

Избегать оценок бывает непросто. Когда вы три дня подряд не можете выспаться из‑за шумных вечеринок соседа, хочется высказать ему всё, что вы о нём думаете. Однако таким способом вы вряд ли решите проблему: вместо понимания вы получите сопротивление, а следующей ночью снова услышите громкую музыку за стеной. Вместо того чтобы осуждать и оценивать, опишите конкретные действия, которые привели к этой оценке. Представьте, что составляете хронику.

• Наблюдение с оценкой: «Прекрати шуметь по ночам. Ты совсем не думаешь об окружающих. Твои ночные вечеринки мешают соседям спать».
• Наблюдение без оценки: «Кажется, последние три дня твои гости остаются на ночь. После 23 я слышу из твоей квартиры громкий смех и музыку, которые мешают мне спать. Из‑за того, что я плохо сплю, мне трудно работать».

Шаг 2. Выразите чувства словами

Следующий шаг — выразить словами чувства относительно наших наблюдений.

В процессе общения мы так или иначе обмениваемся чувствами: вербально или невербально. Однако, когда мы демонстрируем их с помощью мимики, жестов и интонаций, собеседник может неправильно их истолковать: усталость принять за равнодушие, а беспокойство — за навязчивость.

Возникает пропасть между тем, что мы имели в виду, и тем, как это услышано. Чтобы помочь другим людям понять нас, важно выражать чувства словами.

Проблема в том, что в нашей культуре не принято делиться переживаниями. Выражение чувств воспринимается как проявление слабости, особенно среди мужчин. В результате некоторым людям сложно выстраивать близкие отношения: они не умеют проявлять свои чувства и получают от окружающих обвинения в чёрствости.

Наш язык усугубляет недопонимание: люди используют слово «чувствую», когда говорят о мыслях, представлениях о себе и чужом поведении, а не о своём эмоциональном состоянии. Сравните два примера:

• Не чувства: «Я чувствую, что я тебе безразличен».
• Чувства: «Когда ты отказалась встретиться со мной, я почувствовал одиночество».

В первом примере автор выражает свою интерпретацию чужого поведения. Во втором описывает чувства, которые возникли у него в ответ на это поведение.

Шаг 3. Признайте собственные потребности

Потребности — это ценности и желания, которые формируют наши чувства. Действия других людей могут служить стимулом для наших чувств, но никогда не являются их причиной. Когда гости на вечеринке не проявляют к вам интереса, вы можете ощущать одиночество, если испытываете потребность в общении, — или это может быть облегчение, если хотите покоя. В одной и той же ситуации разные потребности формируют разные чувства, независимо от поведения других людей.

Собеседнику проще испытать к нам эмпатию и удовлетворить нашу потребность, когда мы говорим «Я чувствую одиночество, потому что мне не хватает близости» вместо «Тебе на меня плевать». Осуждение, критика и интерпретации чужих действий — искажённое выражение наших собственных потребностей, которое вместо близости порождает недопонимание.

Иногда людям сложно договориться, потому что они путают потребности и стратегии. Потребность описывает истинное желание, а стратегия — способ получить желаемое.

Предположим, жена испытывает потребность в близости и внимании мужа. Вместо того чтобы напрямую поделиться с ним этим желанием, она просит его больше времени проводить дома. Муж буквально понимает слова жены и устраивается на удалёнку. Теперь он работает вдвое больше, чем при поездках в офис.

• Стратегия: «Я хочу, чтобы ты больше времени проводил дома».
• Потребность: «Я хочу внимания и близости».

Шаг 4. Сформулируйте чёткую просьбу

Мы поделились с собеседником наблюдениями без оценок, рассказали о чувствах относительно этих наблюдений и признали наши потребности. Осталось озвучить конкретную просьбу, выполнив которую собеседник сделает нашу жизнь лучше.

Чем яснее мы дадим понять, чего ждём от человека, тем проще ему будет выполнить наше желание. Когда мы просим предоставить нам больше личного пространства, мы говорим об абстрактных вещах, смысл которых не вполне понятен. Расплывчатые высказывания способствуют путанице. Важно формулировать просьбу максимально конкретно. Например, так: «На этих выходных я хотел бы побыть в одиночестве».

Существует разница между просьбой и требованием. Собеседник воспринимает первое как второе, когда считает, что его накажут за невыполнение. В этом случае у него есть два способа отреагировать: сопротивляться или подчиниться. В первом случае собеседник будет спорить, огрызаться и искать отговорки, во втором — с неохотой выполнит что нужно, останется недоволен и вряд ли проявит лояльность в будущем. Просьба предусматривает свободу выбора и уважение к чужому отказу; требование — желание переделать человека и его поведение любой ценой.

• Требование: «Помоги мне с уборкой, или я не буду с тобой разговаривать».
• Просьба: «Мне было бы очень приятно, если бы ты помог мне с уборкой».

Пример, как применять подход Розенберга в жизни

Мама купила сыну новый компьютер при условии, что тот подтянет оценки в школе. Подросток не сдержал обещания: вместо учёбы он часами играет. Женщина хочет обсудить с сыном его поведение и напомнить о договорённости.

Представим, что мать не владеет навыками ненасильственного общения:

1. Оценивает: «Опять играешь, бездельник?»
2. Манипулирует чувством вины: «Ты обещал взяться за учёбу, а вместо этого занимаешься ерундой. А ведь мы отказались от поездки за границу, чтобы купить этот компьютер!»
3. Перекладывает ответственность за свои чувства: «Я разочарована твоим поведением».
4. Наказывает: «Никаких игр, пока не исправишь двойки».

Мать оценивает и критикует, манипулирует чувством вины, перекладывает ответственность за своё эмоциональное состояние и наказывает. Такое поведение вынудит подростка занять защитную позицию и помешает проявить эмпатию. В результате сын останется недоволен и будет саботировать родительское решение.

Теперь представим, что мать применяет навыки ненасильственного общения:

1. Делится наблюдениями: «Перед тем как купить тебе новый компьютер, мы договорились, что ты исправишь двойки по русскому и литературе. С тех пор прошло полгода. Ты не исправил оценки».
2. Рассказывает о чувствах: «Мне тревожно и обидно».
3. Признаёт свои потребности: «Тревожно, потому что я хочу, чтобы ты получил хорошее образование и нашёл занятие по душе. Обидно, потому что ты не сделал того, о чём мы договаривались, а мне бы хотелось полагаться на твои слова».
4. Формулирует чёткую просьбу: «Пожалуйста, скажи, что мешает тебе соблюдать нашу договорённость и как я могу тебе с этим помочь?»

Мама не пытается силой изменить поведение сына, а уважительно обращается к нему на равных: излагает факты вместо оценок, искренне делится чувствами, объясняет причины тревоги и обиды, формулирует чёткую просьбу. Подростку проще услышать потребности родителей, когда не нужно тратить энергию на противостояние. В результате такого разговора мать выяснит, что сына увлекают компьютеры и точные науки, а гуманитарные предметы он не понимает. Подросток пообещает подтянуть оценки с помощью репетитора, за это мать согласится отправить его в компьютерный лагерь. Таким образом они придут к решению, которое удовлетворит потребности обоих.

Чек‑лист, который поможет правильно выражать потребности

1. Наблюдения. Назовите конкретные слова или действия собеседника, которые на вас повлияли. Избегайте оценок. Представьте, что составляете хронику.
2. Чувства. Выразите словами ваши чувства относительно этих действий. Не путайте чувства с мыслями и представлениями о себе и окружающих.
3. Потребности. Соедините свои чувства с потребностями: «Я чувствую... потому что мне нужно…» Не путайте потребности со стратегиями их удовлетворения. Не перекладывайте на других людей ответственность за свои чувства.
4. Просьбы. Сформулируйте чёткую просьбу, выполнив которую собеседник сделает вашу жизнь лучше. Не требуйте, уважайте чужой отказ.