Как использовать микроперерывы во время работы, чтобы стать продуктивнее

Человеческое тело чем‑то напоминает компьютер: такой же сложный механизм, который рано или поздно ломается и выгорает. Обычно справиться с этим нам помогает сон. Он даёт телу отдохнуть и наполняет его энергией. Но есть и ещё один действенный способ — микроперерывы.

Какую пользу приносят микроперерывы

Они перезагружают наш мозг и придают свежих сил всему организму. Даже несколько минут отдыха способны значительно увеличить продуктивность. Исследования подтверждают, что микроперерывы положительно влияют на наше физическое и психическое состояние.

1. Улучшают концентрацию

Без регулярного отдыха наше внимание быстро ослабевает. Одно небольшое исследование с участием 150 студентов показало, что 40‑секундные паузы, во время которых участники смотрели на городские крыши с озеленением, помогали лучше сосредоточиться на заданиях. Кроме того, благодаря этим перерывам студенты допускали меньше ошибок и были более последовательны в своих действиях.

2. Снижают стресс

Согласно исследованиям, стресс — главный враг продуктивности. Он отвлекает нас от выполнения задач и заставляет совершать ошибки.

Волнения и переживания также влияют на моральный дух в коллективе и деловые отношения. Исследование производительности труда банковского персонала в нестабильных ситуациях доказало, что стресс губителен для мотивации и работоспособности. А ещё он мешает нам в полном мере почувствовать удовлетворение от проделанной работы, в то время как микроперерывы — помогают.

3. Усиливают ощущение счастья

Счастье — лучший друг продуктивности. Когда у нас хорошее настроение, любая задача кажется лёгкой. Нет ничего удивительного в том, что наша производительность значительно повышается в середине пятницы. Мы ждём выходных, поэтому выполняем работу быстрее, чем обычно.

Счастливые представители трудовых коллективов реже спорят с остальными и демонстрируют бо´льшую эффективность и независимость. А ещё с ними всегда приятно находиться рядом. Одно из исследований показало, что микроперерывы положительно влияют на уровень благополучия работников и результативность их труда.

4. Укрепляют мышцы

Более 80% взрослых людей сталкиваются с болью в пояснице хотя бы раз в жизни. Причём многие испытывают этот дискомфорт из‑за условий рабочей среды.

По мере старения наши мышцы всё сильнее страдают от недостатка движения. Подростки и 20‑летние, если только они не профессиональные спортсмены, редко жалуются на болевые ощущения в пояснице. Однако ближе к 40 годам многим людям приходится иметь дело с этой распространённой проблемой. Так что посвятить хотя бы 5 минут отдыха разминке — отличная идея.

Как использовать микроперерывы в работе

Просто отвлечь себя от задач недостаточно. Вот чем стоит заняться во время микроперерыва, чтобы получить от него максимальный положительный эффект.

Попробовать технику «сидеть — стоять — растягиваться»

Согласно исследованию, которое провёл профессор эргономики Корнелльского университета Алан Хедж, лучший способ организовать работу заключается в том, чтобы следовать принципу «сидеть — стоять — растягиваться».

Эта техника разделяет день на 30‑минутные промежутки: 20 минут — на то, чтобы трудиться; 8 минут — на то, чтобы просто постоять; 2 минуты — на то, чтобы подвигаться, например сделать растяжку или прогуляться.

Последние две минуты можно потратить на упражнения от боли в пояснице. А на протяжении всего цикла, пока вы сидите или стоите, важно поддерживать ровную осанку.

Сделать упражнение для глаз «20/20/20»

В течение дня мы переключаемся с компьютера на смартфон, оттуда — на планшет, а потом и на телевизор, не давая своим глазам никакой возможности отдохнуть. Исправить ситуацию поможет простое упражнение: через каждые 20 минут на протяжении 20 секунд смотрите на предмет, который находится в 20 метрах от вас. Такая техника защитит глаза от переутомления, которое неизбежно возникает при долгой работе перед экраном.

Растянуть мышцы

В этом очень помогает йога. Старайтесь выполнять несколько поз перед началом рабочего дня и ещё несколько — в середине, чтобы поддерживать тело в тонусе. А лучше всего составьте индивидуальный комплекс из простых упражнений: для ног, плеч, шеи и других частей тела, которые особенно устают.

Дать мозгу отдохнуть

Наш мозг может удерживать довольно ограниченное количество информации. Более того, производительность и способность выполнять задачи у нас убывают с течением времени. Регулярные перерывы помогают мозгу перезагрузиться и рассеивают туман в голове. Это подтверждает и наука. Крупнейшее мировое исследование показало, что люди с самой высокой личной продуктивностью отвлекаются на отдых каждые 52 минуты, и неважно, насколько длительный.

Попробуйте делить рабочий день на 35‑минутные и 55‑минутные отрезки и ставить таймер, чтобы не пропускать перерывы. Посвятить их можно йоге, дыхательным упражнениям или просто встать и попить воды.