Развенчиваем мифы из популярных книг о здоровом питании

Не ешь пшеницу — похудеешь

Тезис

По мнению американского кардиолога, доктора Уильяма Дэвиса, главная причина лишнего веса — пшеница.

Люди едят пшеницу около 10 тысяч лет. Однако сорта, культивируемые сейчас, сильно отличаются от пшеницы прошлого. В них присутствует глютен, который, в свою очередь, стимулирует аппетит.

Также современная пшеница содержит амилопектин. Этот углевод быстро усваивается, вызывая скачок сахара в крови. Выделяется много инсулина из поджелудочной железы, что приводит к накоплению внутреннего жира. В итоге — живот, лишний вес и «букет» сопутствующих заболеваний.

Антитезис

Книги из серии «Пшеничное брюхо» весьма аргументированны, потому убедительны. Доктор Дэвис последователен в доводах, почему современная пшеница — проблема для здоровья. В частности, он связывает популяризацию гибридных сортов пшеницы с ростом числа людей, больных ожирением. Но корреляция ≠ причинно-следственная связь.

Одна из причин увеличения количества полных людей — старение поколения бэби-бумеров. Едите вы пшеницу или нет, но с возрастом жир откладывается на животе и по бокам.

Да, брюшной жир (он же абдоминальный, он же висцеральный) довольно коварен: он провоцирует синтез кортизола, гормона стресса. И если следовать этой логике, то есть жир «хороший» и «плохой». Но, согласно недавним исследованиям, считавшиеся безобидными отложения в ягодичной жировой ткани приводят к развитию метаболического синдрома (преддиабетического состояния). Поэтому глютеальный жир (тот, что у вас на попе) так же опасен, как брюшной.

Но даже если допустить, что жир на животе самый вредный, виновата ли в его образовании пшеница? Большой вопрос…

Если вы действительно хотите избавиться от пузика, изучите насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты и следите за потребляемыми углеводами. Существуют исследования, показывающие, что люди, в рационе которых присутствуют ненасыщенные жиры и перевариваемая клетчатка (овёс, бобы, ячмень), постепенно избавляются от висцерального жира.

Снизь уровень рН, если хочешь быть стройным

Тезис

Существует множество разновидностей щелочных диет. Их суть в достижении оптимального кислотно-щелочного баланса питательных веществ в организме. Считается, что благодаря этому нормализуется обмен веществ и уйдёт лишний вес. Повышенная кислотность снижает активность, разрушает кости и провоцирует болезни. Щелочная среда, напротив, считается полезной.

Каждый продукт имеет либо кислую, либо щелочную среду. При этом они оказывают диаметрально противоположное действие на организм. Кислые ощелачивают, а нейтральные по вкусу окисляют. Оптимальным считается соотношение 70% ощелачивающих продуктов (зелень, овощи, фрукты, ягоды) и 30% кислотообразующих (натуральный кофе, белки, творог, бобы, макароны и так далее).

Антитезис

Поддержание нормального рН крови зависит, среди прочего, от функционирования почек. Кислотно-щелочное равновесие в крови человека — один из самых стабильных параметров. Диета как таковая не может нарушить его.

Обзор научных изысканий о пользе щелочного питания показал: нет убедительных доказательств того, что ощелачивающие продукты укрепляют кости и защищают от остеопороза. Нет ничего плохого в том, чтобы есть больше овощей и фруктов (в конце концов, они просто менее калорийны), но не стоит считать щелочные диеты панацеей от лишнего веса и канцерогенеза.

Пробиотики — основа «экологического баланса» организма

Тезис

Кисломолочные продукты сегодня модны. Зачем пить молоко, если есть кефир? Ведь в ферментированных продуктах содержатся чудесные, невероятно полезные бифидо- и лактобактерии. Это «хорошие» бактерии. Они живут у нас в кишечнике и помогают нашему пищеварению. К тому же они укрепляют иммунитет.

Антитезис

Обязательно ли продукты должны быть ферментированными, чтобы считаться полезными? Согласно данным Американской гастроэнтерологической ассоциации (AGA), пробиотики активно используют для лечения синдрома раздражённого кишечника (СРК). Но на практике больные испытывают облегчение не только тогда, когда пьют ферментированный йогурт, но и когда употребляют обычное молоко.

Допустим, пробиотики действительно так полезны, как о них пишут. Но это не значит, что, купив йогурт, кефир или ряженку с пометкой «пробиотик», мы обогатим организм целебными микроорганизмами. Когда бактерии выращивают в лаборатории и испытывают на людях, то следят, чтобы каждый испытуемый получил определённую дозу. Большинство производителей не измеряют, сколько полезных бактерий содержится в каждой упаковке продукта. Кроме того, они не прилагают усилий, чтобы сохранить бактерии «живыми», как это заявляется в рекламе. Поэтому чаще всего мы едим и пьём пробиотическое плацебо — продукты с неким количеством полезных, но, увы, мёртвых бактерий.

Сыроедение очищает

Тезис

Пища, подвергнутая тепловой обработке, скапливает токсины в организме. А токсины — это источник лишнего веса, а также инспиратор раковых заболеваний. В то время как натуральные сырые продукты, напротив, очищают организм. Тело распознаёт и легко усваивает такие продукты.

Кроме того, готовка разрушает питательные вещества и денатурирует важные для здоровой жизнедеятельности ферменты. Наконец, некоторые продукты попросту не сочетаются друг с другом. Поэтому не стоит есть фрукты и овощи одновременно, иначе не получите никакой пользы ни от первых, ни от вторых.

Антитезис

Детокс-программы предполагают очищение от шлаков и токсинов посредством диеты. Но и без неё у нас есть детокс-органы, которые призваны освобождать организм от всего чуждого и вредного, — это печень и почки. Если они не работают, морковь не поможет.

Исследования об антиканцерогенных свойствах сырой пищи противоречивы. Одни утверждают, что сыроедение снижает риск онкологических заболеваний; другие — что, напротив, приготовленные овощи безопаснее.

Термическая обработка действительно убивает питательные вещества. В то же время полезный ликопин, содержащийся в томатах, лучше усваивается, если помидоры приготовлены, причём на каком-нибудь жире. «Работоспособность» ферментов зависит от многих факторов: температуры, рН и других. И невозможно определить, что лишило ферменты естественных свойств: кислотная среда желудка или варка.

И последнее. В науке нет убедительных аргументов, почему нельзя комбинировать овощи и фрукты, равно как и любые другие продукты.

Пора слезть с сахарной иглы

Тезис

Сегодня сахар не ругает только ленивый. По мнению эндокринолога, доктора медицинских наук, автора нескольких книг, посвящённых проблеме ожирения, и популярных лекций («Сахар: горькая правда», «Жирный шанс: фруктоза 2.0») Роберта Лустига, сахар приводит к ожирению, катализирует старость, «захламляет» печень и имеет ещё кучу вредных свойств.

Но главное, реакция мозга на сахар примерно такая же, как на кокаин и героин. Доктор психологических наук Нэнси Эпплтон называет ключевой проблемой именно то, что, хотя наш разум говорит «я не хочу это», наше тело говорит «мне это нужно». А производители, в свою очередь, не торопятся предупреждать, насколько широк ассортимент продуктов, содержащих сахар.

Антитезис

Никто не говорит, что кусок бисквитного торта, пропитанного сиропом и политого шоколадом, это полезно. Но это не кокаин.

Большинство научных исследований и испытаний проводится на крысах. При этом важно, чтобы организм грызунов и организм человека реагировали на тот или иной раздражитель одинаково. Лабораторные крысы любят сахар. Его потребление вызывает у них привыкание, так как стимулирует область мозга, отвечающую за удовольствие. В ходе опытов сахар воздействовал на эти центры сильнее, чем кокаин.

Но исследования, проведённые на людях, дают совершенно другую картину. Если бы сахар действительно вызывал зависимость, подобную наркотической, то логично было бы предположить, что чувство голода приравнивалось к желанию съесть что-нибудь сладенькое, а полные люди питались бы только пирожными и конфетами. Но ни один из этих сценариев не является типичным. Более того, исследования показывают, что сахар блокирует рецепторы, вызывающие всплеск «нарковеществ» в головном мозге (опиоиды, эндорфины). В мире много сладкоежек. Есть и те, кто злоупотребляет сахаром, не может без него жить. Но это, скорее, личностные проблемы — на физиологическом уровне сахар не вызывает привыкания.

Суперпродукты лечат от всех болезней

Тезис

Суперпродукты (SuperFood, «суперпища») обладают суперсвойствами, их рекомендуют суперзвёзды в своих супердиетах. Если сформировать рацион из суперпродуктов, то можно избавиться почти от всех болезней. Ведь суперпродукты содержат антиоксиданты, предотвращающие рак, укрепляющие иммунную систему, ускоряющие метаболизм и, разумеется, способствующие похудению.

Так, калифорнийский хирург Стивен Пратт разработал систему питания, базирующуюся на 14 суперпродуктах (фасоль, черника, капуста, апельсины и так далее). Если есть их постоянно, то сбросишь вес, кожа будет красивой и замедлятся процессы старения.

Антитезис

Согласно некоторым исследованиям, антиоксиданты действительно защищают клетки от рака в лабораторных условиях. Они нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие в организме процессы, похожие на ржавление и гниение. Свободные радикалы, как известно, разрушают всё, в том числе микроорганизмы. Что плохого в том, чтобы убивать вирусы и бактерии? То, что они часть иммунной системы и организм должен бороться с ними.

Нет однозначного ответа, предотвращают ли антиоксиданты рак. Одни исследования показывают, что это так; другие — что антиоксиданты не убивают раковые клетки и даже снижают эффективность химиотерапии. Очевидно, что лабораторные эксперименты — это одно, а организм человека — совсем другое. Клетка в чашке Петри может реагировать одним образом, а внутри сложной «экосистемы» органов — иначе.

Ещё сложнее с дозировками. В лабораторных условиях учёные применяют экстракты (то есть концентрированные извлечения сырья) суперпродуктов в определённых дозировках. Рекомендация «ешьте чернику» не объясняет, сколько её нужно съесть, чтобы зарядиться антиоксидантами. Так, чтобы ощутить антиоксидантный эффект зелёного чая, нужно пить несколько кружек в день (три и более). А это не лучшая идея, если учесть, что содержащиеся в чае танины мешают усвоению витамина В9.

Суперпродукты полезны. Но они не панацея от всех болезней. Нельзя полагаться на них в вопросе профилактики онкологии. Ведь суперпища — это в первую очередь еда, в ней множество компонентов, по-разному воздействующих на организм. Более эффективно применять отдельные компоненты, выведенные из того или иного продукта, в выверенных специалистами дозировках.

Пей сок — будешь худым

Тезис

Многие слышали историю австралийского бизнесмена Джо Кросса. Нестарый мужчина весил 150 кг, болел и чувствовал себя отвратительно. Пока в один прекрасный момент не обратился к специалисту по здоровому питанию, доктору Джоэлу Фурману. Тот порекомендовал ему голодание на соках из овощей, фруктов и зелени. Джо питался соками два месяца и похудел на 30 кг.

Диета, основанная на свежевыжатых соках, популярна, так как считается, что она помогает детоксицировать организм. Соки — это здоровье в чистом виде. В них больше питательных веществ, чем в цельных фруктах, и никаких неперевариваемых волокон.

Антитезис

Организм от токсинов очищают печень и почки. Ничто не заменит эти органы. К тому же нет доказательств, что сок — бесценный источник питательных веществ. Но есть реальные проблемы, которые можно нажить, если питаться только соком. В свежевыжатом соке быстро селятся бактерии. Если его пить, то сразу.

Во фруктах много «незаметного» сахара, то есть чисто психологически мы не замечаем, что потребляем что-то сладкое, а потому легко нарушаем дозировку.

Также фруктоза и кислоты, содержащиеся во фруктах, негативно сказываются на зубной эмали.

Соки сами по себе — это не страшно. Вопрос в подходе к их потреблению. Экстремальное увлечение соками может пагубно сказаться на здоровье.

Ешь как пещерный человек и будешь здоровым

Тезис

В основе палеодиеты лежит идея о том, что нужно питаться так, как это делали люди в каменном веке, то есть исключить зёрна, молочные и бобовые продукты, сахар, обработанные масла и есть пищу, которая была доступна нашим предкам, охотникам и собирателям (рыбу, мясо, ягоды, орехи, коренья). Ведь 10 тысяч лет назад люди знать не знали про ожирение. Поэтому, чтобы быть стройными и здоровыми, мы должны есть природную пищу.

Антитезис

Мы эволюционируем, и раз в несколько тысяч лет можем констатировать очевидные изменения. Так, люди выработали толерантность к лактозе, что, в свою очередь, позволило нам получать кальций из молока. Также наша пищеварительная система приспособилась к бобовым культурам, в которых много белка и мало жира. А палеодиета запрещает и молочку, и бобы. Но историческая идентичность и правильное питание — не одно и то же.

Более того, эволюционируем не только мы. Даже если заделаться в фермеры и питаться мясом и овощами, выращенными на своём подворье, всё равно нельзя будет приравнять себя к древним людям. Животные и растения тоже изменились. Кукуруза, например, когда-то была сорняком, а теперь это культурное растение для здорового питания.

Кроме того, мы представляем себе охотника периода палеолита сильным поджарым малым. Но это не так. Археологические раскопки доказывают, что тогда люди тоже имели проблемы со здоровьем, в том числе заболевания артерий.

Вегетарианство — путь к ультрастройности

Тезис

На основе трудов американских учёных, практикующих докторов (Колдуэлла Эсселстина, Колина Кэмпбелла и других) снят фильм «Вилки вместо ножей». Он стал мировым бестселлером. В нём говорится о том, что белки и жиры животного происхождения провоцируют ряд серьёзных заболеваний (диабет, сердечно-сосудистые болезни и прочее). В то время как переход на полностью растительную пищу, напротив, оздоравливает организм.

О связи между пищевыми привычками и хроническими болезнями говорится и в известной книге биохимика Колина Кэмпбелла. Он изучил статистику смертности в 65 округах Китая. Выяснилось, что, когда в Поднебесной преобладали сельские жители и основу их рациона составляли растительные продукты, рак и сердечно-сосудистые заболевания встречались реже. Всё испортила глобализация, принесшая больше жирной животной пищи.

Антитезис

В фильме не говорится прямо, что вегетарианская диета с низким содержанием жиров (в том числе растительных) останавливает канцерогенные процессы. Потому что это ложь. Исследования демонстрируют, что веганство может продлить жизнь, когда у человека уже есть рак толстой кишки. Но остальные изыскания показывают, что вегетарианцы просто больше заботятся о здоровье, чем остальное население Земли.

Что касается предрасположенности вегетарианцев и мясоедов к сердечным заболеваниям, то первые действительно менее подвержены им. Но, как правило, имеют более высокие показатели смертности от других болезней.

Хотя эксперты признают, что в «Китайском исследовании» сильна корреляция между количеством жира и белка в рационе и количеством онкологических и сердечных заболеваний, теория Кэмпбелла имеет ряд недостатков. Так, критики отмечают, что учёный делает слишком сильный акцент на вреде животных белков и использует статистику как фон для своей гипотезы. Даже сам доктор Кэмпбелл признаёт, что необязательно стопроцентная растительная пища лучше, чем на 95% вегетарианская диета. К тому же есть противоположные исследования. Например, французы едят много пищи животного происхождения, в том числе с насыщенными жирами, но имеют низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы — киллер для мозга

Тезис

Углеводы, а точнее зерновые культуры, разрушают наш мозг. Так считает невролог, специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер. Всё дело в глютене, который содержится в пшенице, ржи, ячмене и производимых из них продуктах. Глютен провоцирует проблемы с памятью, бессонницу и вызывает привыкание. Но болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, синдрома дефицита внимания и гиперактивности можно избежать. Если отказаться от зерновых культур и обогатить рацион более жирной пищей.

Антитезис

Во-первых, эта идея противоречит системе растительного питания. На сайте про «Вилки против ножей» есть отдельная страница с кучей ссылок, где доказывается ошибочность теорий Перлмуттера и Дэвиса (о пшенице и брюшном жире).

Во-вторых, аргументы в пользу низкоуглеводного питания неубедительны. Хотя и есть исследования, допускающие связь между ожирением и болезнью Альцгеймера. Но они не доказывают, что ожирение — причина этого заболевания. Критики убеждены: между клейковиной и когнитивными нарушениями нет связи. Кроме того, в книге выдаётся за доказанный факт предварительное исследование, в котором изучалась связь между болезнью Гертера и глютеном.

Тем не менее плюсом работы Перлмуттера можно назвать то, что он показал, как много булочек мы едим. Зерновые — это нередко основа нашего рациона. Сократив их количество и отдавая предпочтение овощам, мы можем сделать нашу диету более здоровой.

Итог

Как видите, многие теории, изложенные в популярных книгах о здоровом питании, зыбки и противоречивы. Это не значит, что они не работают (для конкретных людей в конкретный период жизни). Также все авторы правы хотя бы в том, что, чтобы перейти на здоровое питание, нужно коренным образом пересмотреть свой рацион и изучить свой организм, а не просто есть овощной салат пару раз в неделю.

Но в мире не существует чудодейственной диеты, которая бы сжигала жир, излечивала от болезней и обращала время вспять. Так же, как нет абсолютно вредных и абсолютно полезных продуктов. Так же, как не было и не будет «золотого времени», когда бы все питались правильно и были здоровы. Люди во все времена будут задаваться вопросами: что съесть, чтобы похудеть, и еда для жизни или жизнь для еды?

Поэтому не верьте громким заголовкам на обложках. Мониторьте научные исследования и старайтесь любой тезис проверять антитезисом.