3 упражнения, которые помогут меньше беспокоиться о мнении окружающих

Мэнди Холгейт

Писательница, автор тренингов, оратор, бизнес-коуч. Знает всё о человеческих страхах.

Всем нам случается испытывать страх перед мнением окружающих. Иногда он безвреден, но иногда прокладывает путь таким последствиям, которые наносят ущерб вашим возможностям преуспеть в работе. Ниже даны три упражнения, которые помогут от него избавиться.

Упражнение 1. Сила целей

Первое упражнение, которое я вам предлагаю, способно навсегда изменить вашу жизнь. И тут я не преувеличиваю, а опираюсь на опыт людей, с которыми работала. <…>

Бывало у вас такое: вы в толпе увидели человека, подумали «Вот моя вторая половинка» — и уже больше никого не замечали? Или что вы на дороге обращаете внимание только на одну машину, потому что именно о такой всегда мечтали? Каждый из нас способен настолько сосредоточиться на конечной цели, что всё остальное исчезает из поля зрения, даже чужие мысли.

Посмотрим, как это делается. Здесь можно вспомнить о SMART-целях (конкретных, измеримых, достижимых, реальных и привязанных ко времени), но этими параметрами дело не ограничивается.

Чтобы вас ничто не могло увести с выбранного пути или замедлить, нужно сделать вот что:

1. Убедитесь, что поставленная цель соотносится с вашими главными ценностями.

2. Запишите всё, что вы можете сделать для достижения этой цели. И вот в чём секрет: не думайте о времени, о недостатке навыков или средств, о внешних обстоятельствах, о том, что вы незнакомы с такой-то кинозвездой или что единорогов не существует. Не ограничивайте свою фантазию, записывайте всё подряд, даже самые безумные мысли.

Пока вы переживали о том, что о вас думают окружающие, вашему мозгу некогда было искать умные или нестандартные решения, способные помочь вам достичь желаемого. Это упражнение разгрузит ваше сознание.

Так что, если вы постоянно тревожитесь из-за того, что о вас думает такой-то коллега, фиксируйте сейчас на бумаге то, чего хотите достичь, а не то, что хотите думать об этом человеке. Это внутренняя цель, а не внешняя. Присутствует ли в этой картине ваш коллега? Может быть, он окажется у вас в подчинении? Если да, то как и когда? А если он не имеет прямого отношения к вашей цели, то и не нужно его включать в подробный список того, что поможет вам достичь этой цели.

3. Когда у вас получится большой список того, что вы могли бы сделать, возьмите ещё один лист и продолжите его. Чем дольше вы пишете, чем глубже погружаетесь в это упражнение, тем больше у вас возникает идей и тем они мощнее. Вначале вы записывали то, что давно крутилось у вас в голове и не давало заснуть. Чтобы прийти к эффективным идеям, сначала нужно разобраться с глупыми и абсурдными.

Конечно, говорить о волшебных единорогах или фантазировать о том, как вы взорвёте все телефоны, чтобы наконец-то стало тихо, — это безумие. Но из безумных идей рождаются разумные. Вы вряд ли станете ломать телефоны в офисе, зато можете принести на работу шумопоглощающие наушники или приходить раньше, пока никого ещё нет, или отключать звук на своём телефоне. Видите, почему так важно продолжать список? Возможно, это будет нелегко. Но не сдавайтесь. Если вам несвойственно фантазировать, ниже я даю несколько подсказок, которые наведут вас на творческие цели:

• «Я могу уволиться и открыть собственное дело. Правда, мне понадобится капитал в несколько миллионов (он у меня появится магическим способом), чтобы завербовать пять лучших специалистов в отрасли (им промоют мозги, чтобы они согласились на меня работать), а ещё я, тоже магическим способом, стану лучшим в мире переговорщиком и обеспечу нам самые выгодные контракты». (Совершенно безумный план, но продолжайте его развивать: безумные идеи раскрепощают творческое мышление.)
• «Я могу стать первым в мире независимым специалистом в этой области. Правда, в нашей отрасли такого никогда не было, но я магическим способом всё изменю». (Во многих отраслях кардинальные изменения произошли потому, что кто-то посмотрел на ситуацию и спросил: «Ну хорошо, а почему так?» Пусть ваше творческое мышление задаст такой же вопрос.)

4. Когда у вас получится очень большой список, перечитайте свои безумные идеи. Какие из них интуитивно вас привлекают? (Пока что не позволяйте взять верх рациональной части сознания, которая говорит: «Это невозможно».) Может быть, вы посмеётесь над глупыми фантазиями, а может быть, найдёте в них зачатки здравых идей. Всё меняется. Помните об этом, ведь когда мы делаем предположения о том, что думают другие, это может сказаться на наших действиях.

Выберите из списка самые интересные идеи, но не больше трёх. Переизбыток целей ничем не лучше переизбытка мыслей: мы перестаём действовать, потому что не знаем, за что хвататься.

5. Придумайте, что сделать, чтобы достичь каждую из целей. Не отбрасывайте безумные идеи, они как раз могут вытянуть реалистичные решения из глубины вашего подсознания.

6. Какие из этих действий вы предпримете?

7. Главная проблема большинства целей — ваши необоснованные предположения. Что вы заранее себе придумали насчёт этой цели? Вы предполагаете, что на работе от вас требуется только приходить вовремя и выполнять свои обязанности, а не высказывать свежие предложения? «Как начальника может заинтересовать моя идея, которая сэкономит компании 15% расходов на подбор персонала?»

Вы предполагаете, что великолепному вдохновенному бизнес-оратору, которого вы слушаете, не нужен бухгалтер, поэтому не подойдёте к нему после выступления и не расскажете, как могли бы ему помочь (расскажете, а не «продадите» себя, — в XXI веке так дела не делаются!). Вы предполагаете, что во взгляде человека, который на мероприятии не сводит с вас глаз, злоба и ненависть. А может быть, он завидует вашему успеху и мечтает узнать, как это вам удаётся. «Что удаётся? Ничего мне не удаётся, я на вас потому и смотрю!»

8. Предположения — это большое препятствие для успеха. Запомните простое правило: не знаете наверняка — не предполагайте. Что там кто думает — не ваша забота. Вам есть на чём сосредоточиться — на ваших целях в работе.

9. Будьте сосредоточены. Если вы сформулировали конкретную цель и план действий, постоянно и продуктивно работаете над ними, боретесь с необоснованными предположениями, которые заставляют вас прокрастинировать, отвлекаться от позитивных мыслей и терять мотивацию, тогда сосредоточиться будет нетрудно.

Однако любой успешный человек вам скажет, что на пути к успеху не избежать стресса и неудач. Каким образом вы станете поддерживать свою сосредоточенность? Где у вас запас позитива на чёрный день? Чтобы не отвлекаться от цели, вспоминайте о людях, местах, словах и занятиях, которые настроят вас на позитив.

Упражнение 2. Игра «Облачка»

Это упражнение очень полезно, когда вы чересчур беспокоитесь о том, что думают другие: оно напомнит, что остальные точно так же поглощены своими мыслями, как и вы.

Сейчас докажу. Я много раз вела тренинги и произносила речи о страхе публичных выступлений и о том, как его преодолевать. И нет ничего страшнее мероприятий для деловых контактов. В зале, полном специалистов, я указываю на человека, который сидит дальше всех от меня с левой стороны, и говорю: «Вот кто сейчас испуган больше всех присутствующих». И все смеются.

Потом я объясняю: если на тренинге о выступлении перед публикой вы сообщаете, что сейчас все попробуют свои силы в блиц-докладах, а начнёте вы с правой стороны, то человек, который сидит последним слева, думает: «О нет, до меня очередь дойдёт в самом конце!»

По сути, это значит, что он не услышит ничьих выступлений: минимум полчаса он будет волноваться и думать о том, как выступить. Откуда я это знаю? По собственному опыту! И в зале всегда смеются, потому что каждому это знакомо. А когда я спрашиваю слушателей: «О чём вы думаете, когда сидите в зале, а не выступаете со сцены?» — мне отвечают:

• «Радуюсь, что мне не выступать»;
• «У меня бы так ни за что не получилось»;
• «Если микрофон начнут носить по залу, я сделаю вид, что мне звонят, и выйду»;
• «У меня в голове каша, потому что скоро моя очередь выступать».

А теперь то же самое применительно к беспокойству о том, что о вас думают другие. Когда вам надо высказать своё мнение, а у вас в голове крутится: «Все думают, что я несу ерунду», «Они смотрят на прыщ у меня на носу», «Наверняка они гадают, почему выступить попросили меня, а не такую-то», — на самом деле все думают: «Ох, как хорошо, что мне не выступать со сцены!»

В следующий раз, когда почувствуете этот страх, сыграйте в игру «Облачка». Представьте, что у каждого слушателя над головой облачко с мыслями, как в комиксах. Что вы там прочтёте? Простите, если развею ваши фантазии, но каждый думает о себе и своих проблемах: вы не настолько важны, чтобы думать о вас целый день! Так что же будет написано в облачках?

• «Интересно, чем будут кормить на кофе-брейке?»
• «По-моему, я не закрыла окно».
• «А звук на телефоне я выключил или забыл? Вдруг сейчас зазвонит — неудобно получится».
• «Кажется, у меня колготки поехали. Как бы незаметно проверить, поехали или не поехали, пока не пришлось встать?»
• «О, кажется, это мистер Смит. Говорят, у него в отделе открылась вакансия. Надо будет подойти к нему и уточнить, только бы дождаться, пока доклад кончится».
• «Вот как ораторы умудряются так спокойно и уверенно держаться на сцене? Мне в зале-то не по себе, кажется, что все на меня смотрят».

Упражнение 3. Выпишитесь, выкричитесь, выкиньте

И последнее: если вы беспокоитесь из-за чужого мнения, будут случаи, когда вам придётся на него реагировать. Не все мысли окружающих можно игнорировать. Возможно, инстинкты вам подсказывают, что вас действительно обсуждают за глаза, и это не лучшим образом сказывается на ваших результатах в работе. Вот вам последнее упражнение — оно называется «Выпишитесь, выкричитесь, выкиньте».

Я люблю читать о великих людях, таких как Мохандас Ганди, мать Тереза, Уинстон Черчилль. И меня огорчает, что очень многие делятся в социальных сетях их цитатами, но ничего не знают об их действиях. Все великие события в истории — это результат действий, а не слов. Да, вначале у великих людей возникают мысли, но реальное значение имеют их действия. И именно их действия, а не то, что они произнесли, изменили историю. Это важно помнить для упражнения «Выпишитесь, выкричитесь, выкиньте».

• Как вы думаете, что о вас говорят за глаза?
• Как это на вас влияет?
• Как это сказывается на вашем успехе?
• Не нужно (пока) вызывать сплетника на откровенный разговор.
• Возьмите лист бумаги и выпишите всё без исключения, что вам приходит в голову, когда вы думаете о последствиях того, как о вас думают. Напишите, как, по-вашему, это сказывается на вашей жизни, вашем успехе, вашем будущем.
• А теперь позвольте себе по-настоящему рассердиться из-за этого: «Да как он смеет!», «Да как он смеет вредить моему успеху!», «Да как он смеет своими лапами лезть в мои жизненные устремления! Это мерзко, это гадко, это возмутительно!»

Стало легче? Или вы все ещё чувствуете, что вас обижают и не уважают? Тут два варианта развития событий.

1. Вы осознаёте, что полностью контролируете то, что происходит у вас в голове, и это совершенно не зависит от того, что происходит в голове у этого человека. Значит, вы можете сосредоточиться на своей карьере и целях и больше не будете болезненно реагировать на чужое мнение. Теперь можно порвать и выбросить всё, что вы написали о своих переживаниях из-за чужого мнения: это не ваши мысли. Это мысли другого человека, у которого свой опыт, своя жизнь, свои таланты и свои ценности. Как же он может влиять на ваши цели в жизни?

2. Вы чувствуете, что риск никуда не делся: этот человек реально может помешать вашему успеху в работе. Это один из тех редких случаев, когда придётся бросить вызов чужому мнению, и не только у себя в голове; возможно, стоит вызвать человека на откровенный разговор, как бы ни пугала эта перспектива. Так или иначе, вы покончите с неприятной ситуацией, и у вас появится возможность сосредоточиться на своих целях.

Я наблюдала, как после откровенного разговора сплетник, обиженный и задетый, начинал пакостить исподтишка (правда, это ни к чему не привело: его соперник теперь руководит командой, в которой больше 45 человек, в том числе и незадачливый сплетник). Я наблюдала, как тревоги по поводу чужого мнения моментально испарялись, потому что выяснялось, что причина была в непонимании. Я наблюдала, как бывшие соперники в итоге прекрасно срабатывались, потому что у них оказывалось много общего.

Конечно, об этом страшно думать, но на пути к успеху в работе не обойтись без трудностей, когда на самом деле нужно поднять ставку в игре и действовать, невзирая на страх.

Теперь можно порвать и выбросить всё, что вы написали о своих переживаниях из-за чужого мнения: это не ваши мысли. Это мысли другого человека, у которого свой опыт, своя жизнь, свои таланты и свои ценности. Так как же он может влиять на ваши цели в жизни? Зачем ему это позволять? Вперёд, к успехам в работе!

Почитать о других распространённых человеческих страхах и способах борьбы с ними можно в книге Мэнди Холгейт «Победи свой страх. Как избавиться от негативных установок и добиться успеха».

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.