Что такое копинг-стратегии и как выбрать лучшую для борьбы со стрессом

Что такое копинг‑стратегии

Копинг‑стратегия — это способ адаптироваться к стрессу и перенести сложные жизненные события, сохраняя позитивное самоощущение и эмоциональное равновесие.

Впервые это понятие появилось в работах американского психолога Ричарда Лазаруса. Он определил копинг‑стратегии как когнитивные и поведенческие усилия, которые прилагают люди, чтобы справиться с возросшими внутренними и внешними запросами в сложных ситуациях.

У каждого человека есть свой набор привычных способов борьбы со стрессом. Правда, не все они помогают одинаково хорошо, а некоторые могут быть даже опасны в долгосрочной перспективе.

Например, если человека уволили с работы, он может разослать резюме в другие компании, устроить небольшой отпуск для восстановления сил, чаще общаться с близкими людьми для эмоциональной поддержки. Или целыми днями смотреть сериалы, делая вид, что проблемы не существует, рассориться с друзьями, из стыда не отвечать на звонки, уйти в запой.

Всё это копинг‑стратегии, но в то время как одни из них действительно помогают преодолеть трудности, другие лишь глубже погружают в пучину стресса.

Юлия Каминская

Психолог онлайн-сервиса Zigmund.Online

Часто мы получаем копинг‑стратегии «по наследству», копируя поведение родителей, а какие‑то усваиваем вместе с травматичным опытом. Для одного человека привычно избегать внимания, близости, конфликтов, негативных эмоций. Другой в стрессовых ситуациях будет применять противоположный копинг — привлекать внимание и даже провоцировать других людей, брать на себя повышенную ответственность, пытаться быть идеальным, контролировать, руководить и навязывать близость, когда это неуместно.

Какую именно стратегию использует человек, зависит от его личных особенностей, опыта и конкретных событий.

Какие копинг‑стратегии существуют

В настоящее время выделяют более 400 стратегий, которые можно разделить на несколько категорий.

Ориентированные на решение проблемы

В эту категорию входят копинг‑стратегии, которые применяются для изменения самой ситуации:

1. Активный копинг — конкретные действия для преодоления стрессового фактора или снижения его влияния.
2. Планирование — конкретные размышления о том, как справиться со стрессом, продумывание шагов для преодоления проблемы.
3. Подавление конкурирующей активности, поглощённость проблемой — отказ от другой деятельности для решения стрессовой ситуации.
4. Отдых — ожидание подходящей возможности для действия.
5. Поиск социальной поддержки — например, совета, финансовой помощи или полезной информации.

Ориентированные на регулирование эмоций

Такие копинг‑стратегии помогают справиться с эмоциональным ответом на проблемы:

1. Поиск социальной поддержки для эмоций — обращение к близким людям для получения моральной поддержки.
2. Позитивная переоценка — умение повернуть ситуацию таким образом, чтобы стрессовые события можно было трактовать как полезные. Например, увидеть развод как возможность встретить свою любовь.
3. Радикальное принятие — способность осознать реальность стрессовой ситуации, не закрываясь от неё и не обманывая себя.
4. Уход и избегание — отказ верить в то, что стрессовое событие произошло, и попытка жить так, будто его не существует.
5. Самоконтроль — попытка отслеживать и сдерживать свои эмоции в ответ на стресс.
6. Обращение к религии — попытка найти утешение в религиозных практиках.
7. Юмор — попытка справиться с негативными эмоциями через смех.

Неадаптивные стратегии

Также есть несколько популярных копинг‑стратегий, которые могут не лучшим образом сказаться на жизни человека:

1. Выплёскивание негатива — попытка сфокусироваться на переживаниях и выразить отрицательные эмоции.
2. Отсутствие вовлечённости в действия — нежелание справляться со стрессовым фактором, даже если это приведёт к отказу от достижения цели.
3. Отсутствие вовлечённости в мыслях — любые действия ради отвлечения от стрессового фактора. Самые частые из них — просмотр видеороликов, мечтания, сон.
4. Использование химических веществ — приём алкоголя или запрещённых препаратов для улучшения эмоционального состояния.
5. Социальный уход — дистанцирование от других людей.

Такие стратегии мешают решать проблему, снижают самооценку и доставляют страдания.

Как выбрать лучшую копинг‑стратегию для борьбы со стрессом

Не существует универсальных копинг‑стратегий, которые подошли бы каждому человеку и пригодились в любой ситуации. Чтобы выбрать лучший подход, важно учитывать несколько факторов.

Ориентироваться на особенности личности

Важно, чтобы стратегия была не только адаптивной, но и подходящей именно вам.

В одном исследовании проверили, как качества личности по модели «Большой пятёрки» скажутся на выборе стратегий копинга. Оказалось, что экстраверты и люди с высокими показателями добросовестности — сознательные, компетентные и дисциплинированные — чаще предпочитают активно решать проблемы и применяют позитивную переоценку.

А вот участники с высоким уровнем невротизма — беспокойные, застенчивые и склонные к негативу — прибегают к стратегиям, ориентированным на эмоции и поиск поддержки.

Выбирая методы борьбы со стрессом, важно оценить, насколько они подходят именно вам. Например, одному человеку стратегия самоконтроля может принести пользу — помочь успокоиться и начать действовать, тогда как другой получит только повышенную тревожность и нервный срыв.

Учитывать особенности ситуации и менять стратегии

Поскольку жизненные ситуации бывают разные, одни и те же продуктивные стратегии могут быть более или менее выигрышными. Поэтому важно не только выбирать адаптивные методы, но и развить гибкий подход к их применению.

В одном исследовании обнаружили, что, когда люди не контролируют источник стресса, например в условиях эпидемии, адаптивные эмоциональные копинги помогают лучше, чем стратегии для решения проблем.

Юлия Каминская

Стратегия позитивной переоценки может пригодиться, например, в случае тяжёлой болезни. Однако в момент катастрофы более выигрышной может стать копинг, направленный на изменение поведения, а не на управление эмоциями. Стратегия избегания конфликта лучше сработает, если вы столкнулись с агрессивным или психически больным человеком, но становится деструктивной, если вам сложно отстаивать свои границы и права в бытовых вопросах.

Важность правильного выбора стратегий подтверждается и в научных исследованиях. Например, в одном эксперименте люди, проявляющие гибкость при выборе копингов, имели преимущества в психическом состоянии перед теми, кто просто научился адаптивным методам совладания со стрессом. У первых немедленно улучшилось состояние при депрессии и результаты сохранились на четыре месяца после завершения эксперимента.

То же обнаружили в другом исследовании: отказ от неработающих копинг‑стратегий и подбор наиболее подходящих методов эффективно снижает симптомы стресса и помогает при депрессии.

Как изменить свои копинг‑стратегии

Для начала стоит разобраться с тем, какие копинг‑стратегии вы используете сейчас. Поскольку реакция на стресс во многом автоматическая, придётся проявить максимальную осознанность, чтобы заметить свои привычки.

Юлия Каминская советует в первую очередь проанализировать несколько стрессовых ситуаций и выписать те действия, которые вы считаете неэффективными.

Например, это могут быть стратегии избегания: заедание, употребление алкоголя, фантазирование. Или копинги гиперкомпенсации: чрезмерный перфекционизм, провокационное поведение.

Существует множество психологических опросников для определения копинг‑стратегий, например тест Лазаруса, составленный ещё в 1985 году или более поздний тест копинг‑поведения в стрессовых ситуациях.

Эти инструменты могут дать вам приблизительное понимание ваших методов борьбы со стрессом, однако не стоит всецело полагаться на них, поскольку результаты получаются довольно общими и могут не соответствовать реальности.

После того как вы выпишете свои копинг‑стратегии, стоит оценить краткосрочные и долгосрочные эффекты от них.

Юлия Каминская

Например, в краткосрочной перспективе перфекционизм позволяет добиться похвалы, высокой оценки, а алкоголь снижает уровень тревоги. В долгосрочной же перспективе перфекционизм способен привести к эмоциональному выгоранию, а употребление алкоголя — к алкоголизму. Такой анализ станет дополнительной мотивацией для изменения стратегии.

У каждого человека есть ресурсы для проживания стресса. Проведите анализ своих сильных сторон и подберите эффективные методы, которые приведут к положительным последствиям.

Также очень эффективным инструментом для изменения копинг‑стратегий является развитие осознанности. Это способность замечать своё состояние, включая мысли, эмоции и их телесные проявления.

К примеру, в одном эксперименте 14 дней медитации осознанности помогли студентам развить гибкость при выборе копингов. Благодаря этим практикам они научились понимать, что лучше сработает в конкретной стрессовой ситуации.

Попробуйте практику медитации — она поможет вам лучше понять свои копинг‑стратегии и изменить их на более адаптивные.