6 книг, которые помогут лучше понять свои эмоции

Людей переполняют чувства. Мы стыдимся зависти, делаем неверный выбор в силу страхов, упускаем возможности из‑за печали и гнева. В конце концов мы решаем, что отныне наш лучший друг — холодный рассудок. Так человек превращается в подобие нейросети: знает всё на свете, кроме того, чего он сам хочет и как себя ощущает.

Подборка позволит изучить эмоции на 360 градусов. От научных данных — к личному опыту, от базовой теории — к практическим инструментам: анкетам, дневникам, психологическим упражнениям.

1. «Эмоции, которые нами управляют», Лоуренс Хоуэллс

Мы привыкли думать, что смысл жизни кроется в конкретных, измеримых и ощутимых достижениях. Картина благополучия, которую рисует человек в голове, осязаема: вот домик, вот сад, вот три собаки, вот путешествие на Майорку. Однако учёные доказывают: нет ни одного аспекта, более важного для качества и смысла нашего существования, чем эмоции.

Книга клинического психолога Лоуренса Хоуэллса — своеобразный путеводитель по миру эмоций. В нём доступно объясняется, как и почему возникают чувства, из каких компонентов они состоят, зачем появились в ходе эволюции и какова их связь с человеческим телом. Хоуэллс сосредотачивается на семи базовых эмоциях: страхе, печали, гневе, отвращении, чувстве вины, стыде и счастье. Каждому чувству посвящена отдельная глава.

Ещё один важный момент, о котором напоминает автор: яркие эмоции могут как дарить невероятное счастье, так и загонять в ловушку — то есть заставлять психику ходить по кругу, а нас — действовать разрушительно в ответ на то или иное переживание. В книге описан механизм возникновения таких ловушек и даны упражнения из когнитивно‑поведенческой психологии, которые помогут разорвать порочный круг.

2. «Компас эмоций», Илсе Санд

Илсе Санд — автор, которого любят по всему миру за бережную подачу материала и внимание к проблемам высокочувствительных людей. Однако ощущать очень яркие эмоции — не то же самое, что уметь разбираться в них и отличать одно переживание от другого. В этой небольшой книге дана навигация: где проходят границы разных эмоций, что мы чаще всего подавляем и как вместо этого конструктивно использовать даже самые чёрные чувства, например зависть.

Важно научиться отслеживать и степень интенсивности переживаний — для этого в книге есть наглядная инфографика и упражнения. Илсе признаёт: воздействовать на чувства напрямую практически невозможно, однако один рычажок у нас всё-таки есть, и это наши мысли. Одно и то же событие может пробудить разные эмоции в зависимости от того, как мы его воспринимаем.

Автор также призывает не увлекаться и не искажать понятие позитивного мышления — то есть не выстраивать вокруг себя стену из «мне всё нравится, мне всегда нужно испытывать только эмоции со знаком плюс», а позволить себе чувствовать весь спектр доступных ощущений и ориентироваться на подлинное понимание самого себя.

3. «Ты как, только честно?», Дженна Кутчер

Как часто вы включаете режим «автопилота»? Это состояние, когда в потоке повседневных дел человек механически двигается от одной задачи к другой. Если жить на автопилоте слишком долго, можно совсем потерять связь с «водителем» — то есть своим сознанием, чувствами и стремлениями, и тогда даже простые вопросы смогут загнать в тупик. Что вас вдохновляет? Что смешит? Что заставляет танцевать от счастья?

Книга Дженны Кутчер подходит, чтобы сделать первый шаг, остановиться и заглянуть вглубь себя. Когда‑то Дженна добилась высот в карьере благодаря режиму бесконечных дел и задач — то есть в таком загоне, который больше напоминал движение по туннелю. Где‑то вне поля зрения оставались друзья, увлечения, отдых и даже отношения с будущим мужем — фокус был направлен только на свет в конце туннеля, то есть на очередное повышение и свой кабинет с красивой табличкой. Однако, получив должность, Дженна вдруг поняла, что награда не её собственное счастье, а чужое одобрение.

Книга состоит из трёх частей: в первой автор предлагает очистить себя от чужой шелухи и определить истинные стремления — и задаёт для этого сильные, хотя порой и неудобные вопросы. Во второй части Дженна рассматривает внешние факторы, которые нас определяют: отношения с партнёром, родными, хобби. Третья часть — конкретные шаги, которые помогут перестроить свою жизнь и стать её полноправным хозяином, то есть перестать позволять окружающим делать за себя выбор.

4. «Эмоциональный интеллект лидера», Леонид Кроль

Чтобы понять себя, нужно вовремя «выключаться» из внешнего мира. Чтобы вести здоровую и полноценную жизнь, насыщенную красками и эмоциями, нужно «включаться» обратно и взаимодействовать с окружающими. Найти баланс бывает непросто — ещё труднее сделать так, чтобы чувства не мешали, а помогали прийти к желаемому.

Леонид Кроль — кандидат медицинских наук и бизнес‑тренер с 25‑летним стажем. В «Эмоциональном интеллекте лидера» он делится случаями из практики — и в проблемах его клиентов трудно не узнать себя. К примеру, вот внимательная, ироничная и обаятельная Надя, которая может сделать блестящую карьеру в продажах. Но не делает: мешают эмоции и травмирующий опыт, подавленный гнев, обиды и даже моральный мазохизм, то есть привычка терпеть болезненные ситуации.

Как и Дженна Кутчер, Кроль советует начать путь с развития осознанности и понять факторы, скрыто влияющие на поведение. Из этой точки можно начать путь к счастливой жизни: учиться регулировать чувства, заботиться и мотивировать себя с помощью позитивного подкрепления. Чтобы оставаться живыми и чувствующими, но не давать себя в обиду, автор предлагает выстроить систему барьеров — в ней есть точки опоры, которые помогают переносить сложные моменты, когнитивные инструменты успеха (эмоциональный интеллект, внимание, гибкость) и границы доверия.

5. «Дневник заботы о себе»

От теории — к практике. Иногда недостаточно только вооружиться инструментами распознания эмоций. Чтобы по‑настоящему узнать себя, нужно собрать своеобразную статистику и понять, какие чувства преобладают в вас большую часть времени.

Этот своеобразный «бортовой журнал» самочувствия рассчитан на три месяца. Он не похож ни на личный дневник, ни на дневник благодарности или даже трекер эмоций — записывать в него предлагается вполне конкретные вещи: как вы спали, что ели, сколько пили воды, чем занимались в течение дня и, конечно, что в результате чувствовали.

Дневник особенно полезен, если ваше состояние нестабильно — например, при жизни с ментальным расстройством. Могут выясниться простые, но в то же время удивительные вещи: скажем, в дни, когда вы спите 8 часов, ваше настроение почти всегда спокойное, после определённой еды — раздражительное, а в дни встреч со знакомой N вы почти всегда чувствуете тревогу.

Помимо разворотов на каждый день, в дневнике есть страницы ретроспективных вопросов: предлагается вспомнить моменты, в которые вы чувствовали определённую эмоцию особенно ярко, или составить список активностей, которые восстанавливают вас в трудный момент.

6. «HBR. Эмоциональный интеллект», коллектив авторов

Эмоции — это не только про наши отношения с самим собой. Если копнуть глубже, понятие soft skills тоже касается чувств, своих и чужих, и умения их понимать. Вспомните, почему вы ушли с прошлого места работы? Очень редко причина в рациональных факторах вроде низкой зарплаты — часто дело в токсичном начальнике, напряжённой атмосфере, невозможности сказать о своих проблемах открыто. Даже под «отсутствием перспектив» мы иногда имеем в виду всего лишь мрачную атмосферу, создаваемую руководителем.

Harvard Business Review (HBR) — ведущий мировой деловой журнал. Этот сборник статей из него написан аналитиками, тренерами, предпринимателями, которые изучили кейсы крупных компаний и их управленцев. Авторы приходят к единому выводу: отличный менеджер — это не всегда самый компетентный, но всегда обладающий сильным эмоциональным интеллектом сотрудник.

К счастью, EQ складывается из многих компонентов, которые можно совершенствовать: развить эмпатию, заняться собственной мотивацией или узнать больше о социальных навыках. Авторы рассматривают понятие эмоционального лидерства — в самом общем смысле это то, какой атмосферой вы заряжаете коллег и подчинённых. Ещё одна составляющая здорового коллектива — честные процессы, то есть культура, в которой каждый сотрудник имеет право высказаться с гарантией быть услышанным. В таких компаниях люди работают с большей отдачей несмотря на зарплаты и бонусы — так что присказка «Ничего личного, только бизнес», кажется, слегка устарела.