4 способа вернуть доверие после ссоры и заслужить прощение

В издательстве «МИФ» вышла книга «Смелость прощать и свобода этого не делать» Джанис Спринг, психотерапевта с 35‑летним стажем. Автор ставит под сомнение установку о том, что «прощение — это всегда полезно», и рассказывает, как пережить эмоциональную боль из‑за предательства близкого человека.

Кроме того, Джанис рассматривает конфликтную ситуацию с двух позиций и поясняет, как обидчику заслужить прощение, а пострадавшей стороне его даровать. Отрывок из главы «Истинное прощение» пригодится тем, кто хочет разобраться, как восстановить пошатнувшееся после разлада доверие и понять, какими действиями подкрепить слова раскаяния, чтобы продемонстрировать обиженной стороне своё стремление по‑настоящему измениться.

1. Совершать высоко- и низкозатратные поступки, чтобы восстановить доверие

В моей книге о восстановлении после измены я описала концепцию высоко- и низкозатратных поступков, которые помогают восстановить доверие. Ваши «траты» будут в первую очередь эмоциональными, не обязательно денежными.

Низкозатратные поступки вы можете совершать регулярно, чтобы продемонстрировать, что ваше раскаяние искренне; они даются относительно легко. Высокозатратные поступки требуют большего. Часто для них необходима крупная жертва, в результате чего вы будете чувствовать недовольство или сопротивление.

Не существует ни формулы, ни рецепта исцеления. Хуже всего слабая реакция — когда вы делаете слишком мало или слишком поздно. Вас могут попросить сделать значительный вклад в эти отношения — не пролить несколько капель крови, а согласиться на полноценное переливание. В данной ситуации лучше быть излишне великодушным, чем наоборот.

Когда придёт время распланировать ваше раскаяние, не думайте, что вы сразу придёте к взаимопониманию. Я советую вам обозначить потребности того человека, либо спросив его, что именно вы можете сделать, чтобы вернуть его доверие, либо написав свой список и предложив ему сказать, какие пункты для него наиболее значимы.

Если вы хотите, чтобы вам простили измену, базовыми низкозатратными поступками для восстановления доверия могут быть следующие:

• сменить номер телефона, чтобы бывший любовник не мог вас достать;
• предложить своему партнёру звонить вам в любое время;
• если вы встретились с бывшим любовником или получили от него сообщение, сразу же рассказать об этом партнёру;
• дать своему партнёру копии счетов за телефон и по кредитной карте;
• читать и отправлять электронную почту только в присутствии партнёра;
• рассказывать своему партнёру, если вы на него злитесь или раздражены, а не копить в себе чувства, как вы могли делать в прошлом.

Высокозатратные поступки могут быть следующими:

• сменить работу, если вы и любовник работаете в одном офисе;
• сменить жильё, если вы с любовником соседи;
• формально порвать отношения с любовником в присутствии партнёра;
• перевести значительную часть сбережений на имя партнёра.

Вот какие высоко- и низкозатратные поступки вы можете совершить в других случаях:

• изучить свои детские травмы вместе со специалистом и написать пострадавшей стороне письмо, в котором расскажете, что узнали о себе и своих поведенческих паттернах;
• признать справедливость обвинений пострадавшего человека и значимых для него людей (супруга, детей);
• уважать потребность пострадавшего человека дистанцироваться от вас (например, не касаться его во время приветствия, если он этого хочет);
• не давить на него, чтобы он вас простил.

2. Заполнить таблицу деструктивных мыслей (ТДМ)

Ещё один способ продемонстрировать раскаяние — заполнить таблицу деструктивных мыслей (ТДМ). Эта таблица, придуманная Аароном Беком, поможет вам отследить и опровергнуть негативные или не соответствующие реальности мысли, которые повлияли на ваше восприятие человека, которого вы обидели, и на то, как вы вели себя по отношению к нему. Вот пример заполнения.

В первой колонке отметьте объективные факты о том, что произошло, — без примеси мыслей и эмоций, которые вы испытываете по этому поводу. Во второй опишите, как вы себя при этом чувствуете: оскорблёнными, униженными, задетыми, подавленными, испытываете ли вы злость, тревогу, раздражение и т. д. В третьей колонке записывайте автоматические мысли — те, которые сразу возникают у вас в голове. Не старайтесь корректировать их или формулировать поизящнее. В четвёртой попробуйте возразить этим автоматическим мыслям, ища когнитивные искажения.

Это упражнение основывается на том, что ваши мысли подпитывают эмоции, но нередко они бывают ложными или иррациональными. Скорректировав их, вы измените и свою эмоциональную реакцию, она станет менее буйной и более соответствующей текущей ситуации. Подробнее о том, как бороться с деструктивными мыслями, вы можете почитать у Деннис Гринбергер и Кристин Падески в книге «Разум рулит настроением» и в труде «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений» Дэвида Бернса.

Давайте возьмём для примера Марию, которая использовала ТДМ и это «когнитивно‑корректирующее упражнение», чтобы заслужить прощение мужа.

Мария выросла в большой шумной итальянской семье. «Все разговаривали одновременно, — рассказывала она мне. — Невольно учишься повышать голос, чтобы тебя услышали. У моей мамы характер как у дракона, она постоянно ругалась со мной и моей сестрой, мы ругались с ней, и все выпускали пар. Мой муж Джордж вообще с другой планеты. В его семье принято игнорировать конфликты и жить в тишине. Когда я злюсь, я как с цепи срываюсь. Для меня гнев — это высвобождение эмоций. Он ничего не значит. А для мужа это конец света. Он, конечно, меня провоцирует, но и я в долгу не остаюсь. Он уже на грани. Возможно, ещё одна ссора — и мы разведёмся».

Вот как Мария заполняла таблицу.

Колонка 1: опишите ситуацию. Мы организовывали вечеринку, и я попросила его повесить на улице четыре цветочных горшка, пока я бегаю по делам. Он сидел дома с двумя нашими маленькими детьми. Когда через три часа я вернулась, цветы были на прежнем месте, а компьютер включён.

Колонка 2: опишите свои чувства. Я в ярости. Я бы ему голову оторвала.

Колонка 3: запишите свои автоматические мысли. Я попросила его выполнить одно малюсенькое поручение, а он и этого не сделал. Я всё должна сама делать? Конечно, на компьютер у него времени вагон.

Колонка 4: критически оцените автоматические мысли. Спросите себя: мои мысли верные? Они продуктивные? Моя реакция типична для меня? Как ещё можно поступить?

Мои мысли верные? По правде говоря, Джордж сегодня много сделал для семьи. Он сводил детей в парк и занимался прополкой в саду, пока они играли во дворе. Позже он сказал мне, что не повесил цветы, потому что некомфортно бы чувствовал себя на стремянке с инструментами, когда вокруг носятся дети. Он включил компьютер на минуту, пока дети ели.

Мои мысли продуктивные? Я делаю поспешные выводы и вижу всё в чёрно‑белых тонах: я идеальная, он ничтожный; я тружусь, а он ленится. В результате я разговариваю с ним свысока, из‑за чего он злится на меня и не хочет ничего делать.

Моя реакция типична для меня? Да. Мне нужно успокоиться и следить за своим тоном. Я выросла совсем в другой семье, нежели Джордж, у нас конфликты решались иначе. То, что мне кажется безобидным, фатально для него — и для нас. Я слишком быстро завожусь и срываюсь.

Как ещё можно поступить? Я могла спросить его, что случилось, а не сразу предполагать худшее. Я могла спросить его, когда он выполнит моё поручение. Для него это важно. Значит, нужно, чтобы это было важно и для меня. Если я изменюсь так, как того хочет он, от меня не убудет. Я даже буду лучше о себе думать, если попробую.

Отслеживая мысли, которые стоят за поступком, критически оценивая их и придумывая новые, более конструктивные варианты, Мария продемонстрировала, что действительно хочет стать более чутким партнёром. Вот что она сама сказала: «Чтобы ты меня простил, с моей стороны недостаточно просто извиниться и признать своё поведение. Мне необходимо изменить своё отношение к тебе. Я хочу это сделать. Я буду работать над этим».

3. Заметки с осознаниями

Заметки с осознаниями — это короткие записки или электронные сообщения, которые вы отправляете пострадавшей стороне, чтобы показать, что вас беспокоит собственное поведение и вы пытаетесь измениться.

Виктор хронически избегал конфликтов. Когда ему что‑то не нравилось, он либо не обдумывал ситуации, либо подавлял свои чувства, твердя себе, что протест ничего не решит, что жена только обидится и будет мстить. Долгие годы он копил в себе обиды, одну за другой.

После 15 лет брака Виктор изменил жене с женщиной, с которой познакомился в интернете. Когда его жена Бет узнала об этом — их сын‑подросток тайно читал всю откровенную переписку отца, — Виктор был сам не свой от стыда и согласился на некоторые изменения, чтобы жена почувствовала себя защищённой и любимой. В их числе были заметки с осознаниями.

Сначала Виктор выслушал, что Бет нужно от него в первую очередь, чтобы снова начать доверять. Она сказала ему: «Я хочу знать, когда тебе грустно. Ты всегда очень добр со мной, ты щедрый и понимающий. Но я не знаю, что творится у тебя внутри. Как мне понять, что отталкиваю тебя какими‑то своими действиями? Мне нужно, чтобы ты подходил ко мне, говорил мне — а не кому‑то ещё. Не кому‑то постороннему. Даже не психологу».

И Виктор начал работать над этим: интересоваться своими чувствами и каждый день описывать их в дневнике, борясь с естественной склонностью избегать конфликтов. Когда ему что‑то не нравилось, он писал заметку с осознанием и отдавал её Бет.

Однажды он принёс домой цветы из супермаркета. «Там цветы не очень свежие, — напомнила ему Бет. — И на будущее: нам нужно два букета, чтобы они красиво смотрелись в вазе».

Виктор подумал, что он чувствует. Прежде он бы сдерживал гнев до тех пор, пока тот не утихнет, чтобы затем похоронить его глубоко внутри. На этот раз он написал Бет следующую записку: «Мне трудно признаваться в этом, я так привык избегать конфликтов. Твоё замечание было для меня как удар в живот. Говори что угодно про цветы, но мне нужно слышать, что ты ценишь мои старания. У меня должна быть возможность тебя порадовать».

Бет напряглась, когда прочитала это. Но в то же время увидела в этом жесте проявление раскаяния и желания сблизиться. «Это лучше, чем когда ты затыкаешь свои чувства и изливаешь их в постели кому‑то ещё», — сказала она мужу.

4. Спланируйте церемонию доказательства преданности

Здесь важно проявить инициативу и продумать детали, чтобы сказать: «Вот во что я верю и собираюсь делать». Вы можете провести церемонию перед своими детьми, родственниками или близкими друзьями, не обязательно делать это перед широкой публикой.

Сначала можете вслух зачитать, что вы собираетесь сделать для человека, которого обидели, принимая тем самым ответственность за будущее отношений и восстановление взаимной близости и заботы. Например, вы можете сказать: «Я обещаю вновь направить все усилия на то, чтобы ты чувствовала себя любимой и защищённой. Я обещаю бросить пить и ходить на встречи анонимных алкоголиков как минимум шесть раз в неделю. Я обещаю не хоронить свои чувства, а говорить с тобой, когда чувствую боль или раздражение». Затем второй партнёр зачитывает свои обещания.

Все эти упражнения помогают сделать так, чтобы пострадавшая сторона чувствовала себя защищённой и любимой, и упрочить процесс прощения. Время само по себе не вернёт вам былые чувства.

«Смелость прощать и свобода этого не делать» — это книга, которая поможет справиться с предательством и жить дальше. Она пригодится тем, что стремится избавиться от желания насолить обидчику и хочет примириться с самим собой и другими.