Как переписать список дел, чтобы меньше волноваться и больше успевать

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Кажется очевидным, что все задачи важно записывать, чтобы ничего не упустить, больше делать и лучше оценивать свои возможности. А заодно избежать довольно мучительного эффекта Зейгарник, из-за которого мы не можем выкинуть из головы незавершённые дела и мысленно возвращаемся к ним снова и снова.

Но слишком длинные и хаотичные списки дел иногда приносят больше вреда, чем пользы. Они нагоняют панику, заставляют тревожиться, переживать и портят настроение.

Оккупациональная терапия (или терапия занятостью) помогает людям справиться с разными заболеваниями и трудностями благодаря хобби, работе и другим повседневным занятиям. И она может предложить парочку методов, чтобы упорядочить список дел и сделать его более комфортным для нашего ментального здоровья. Вот несколько простых шагов, которые помогут к этому прийти.

1. Разделите задачи на категории

В терапии занятостью есть три основные категории дел:

• Продуктивность. К ней относятся задачи, связанные с учёбой, работой, уходом за детьми.
• Забота о себе. Под ней подразумеваются не только маски для лица, ванны и массаж, хотя и они тоже. Забота о себе здесь рассматривается в широком смысле и включает приготовление еды, поход в магазин за одеждой, уборку, гигиену, визиты к врачу, занятия спортом.
• Отдых. Это всё что угодно, что помогает расслабиться, набраться сил и впечатлений или сменить обстановку, от чтения книжки и рукоделия до похода в горы.

Также ничего не мешает вам придумать свои категории, например «Учёба», «Работа», «Родительство», «Саморазвитие» — главное, чтобы их было не очень много, не больше пяти.

2. Оцените свой баланс

Когда с категориями вы определились, посмотрите на список своих задач и подпишите, какой категории они соответствуют. Некоторые дела могут относиться к двум категориям сразу. Например, поход к косметологу на массаж лица — это отдых или забота о себе? В таких случаях вписывайте задачу в любую группу на своё усмотрение.

Затем посчитайте, сколько дел попадает в каждую группу. Если количество дел во всех категориях примерно одинаковое, это здорово. Но если вы всё время испытываете стресс, устали и никак не можете разгрести накопившиеся задачи, скорее всего, вы обнаружите в своём списке серьёзный дисбаланс.

Например, вы слишком много работаете и почти не отдыхаете. Или заботитесь о других, но не о себе. А возможно, уделяете мало времени своим увлечениям и личным проектам.

Такой перекос не лучшим образом сказывается на эмоциональном состоянии. Исследование, проведённое в Швеции, показало, что нарушение баланса занятости приводит к различным расстройствам, связанным со стрессом.

3. Составьте новый список

Оккупациональный терапевт Сара Бенс даёт такие рекомендации:

• Сразу распределяйте дела по категориям и старайтесь, чтобы в каждой их было примерно одинаковое количество. Если в разделе «Продуктивность» 15 задач, в разделе «Отдых» не должно быть всего две.
• Не переусердствуйте и не пытайтесь запланировать слишком много дел, иначе эта груда может вас демотивировать. Скажем, на неделю можно прописать по 10 задач в каждой категории.
• Выполняйте задачи равномерно. Старайтесь каждый день брать дела из всех категорий. Если с понедельника по пятницу без продыху работать, в субботу убирать и бегать за продуктами и только в воскресенье вечером заниматься йогой, читать и делать маску для лица, ваш баланс будет по-прежнему нарушен.
• Относитесь к себе разумно и бережно. Не взваливайте на себя слишком много и помните, что чем лучше вы заботитесь о себе, тем больше сможете сделать.