Эксперимент с зефиром, или Как укрепить силу воли

Почти 50 лет назад был проведён самый известный эксперимент в области изучения самоконтроля, который положил начало тысячам работ, посвящённым проблеме формирования силы воли.

Этот эксперимент назывался «тест с зефиром».

Представьте, что вы — четырёхлетний ребёнок, перед вами кладут зефир и предлагают следующую сделку: «Я сейчас ненадолго отойду по делам, и если ты не будешь есть этот зефир, то по возвращении я дам тебе ещё один». Довольно непростая задачка для четырёхлетнего, согласитесь?

После окончания эксперимента за этими детьми проводилось длительное наблюдение вплоть до момента окончания средней школы (в общей сложности оно заняло от 12 до 14 лет). Вот какие результаты в итоге получили учёные.

• Дети, устоявшие перед соблазном в четыре года, оказались более общительными, уверенными в себе и лучше справлялись с жизненными трудностями.
• В процессе обучения «устоявшие» могли лучше формулировать свои мысли и рассуждать логически, а также сосредотачиваться, строить планы и следить за их выполнением.
• В речевом и математическом тестировании «устоявшие» набирали в среднем на 15% больше баллов.

Таким образом, после 15 лет исследований был выявлен краеугольный камень силы воли. Он заключается в способности сознательно подавить порыв ради достижения цели. Причём абсолютно неважно, каких масштабов перед вами стоит цель: получить вторую зефирку, укрепить своё здоровье или преуспеть в бизнесе.

Именно в этом заключается главный рычаг управления этой способностью. Понимая принцип его работы, любой человек способен многократно развить свои волевые качества при небольших усилиях.

Микроволя, или простые способы найти в себе силы

Римский император Марк Аврелий писал: «Чтобы понять что-то большое, нужно уяснить малое». Иными словами, чтобы научиться совершать серьёзные волевые поступки, например бросить курить или перестать есть сладкое, необходимо сначала попрактиковаться на чём-то менее значительном.

1. Медитируйте

Медитация — это не про буддизм, а про самоконтроль. Она позволяет научиться отслеживать простые импульсы нашего организма в состоянии покоя.

Сядьте ровно на стул, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании: вдох-выдох, вдох-выдох… (повторяйте про себя).

В этот момент вас начнут одолевать разные мысли, возникнет желание переставить ногу, почесаться и так далее. Смысл медитации в том, чтобы научиться фиксировать импульсивные приказы мозга и отодвигать их на второй план.

Начните с малого, а со временем вы станете обращать внимание и на более значительные позывы: взять в руки сигарету или съесть кусочек торта. Всего 5 минут медитации в день помогут вам приучить себя следить за своими желаниями и научиться отказываться от них.

2. Будьте точны

Одно из ключевых правил менеджмента гласит: «Управлять можно тем, что можно посчитать». Чтобы одолеть негативную привычку или развить новую, зафиксируйте ваши желания в цифрах. Например, решите, что на этой неделе вы будете курить не более 5 сигарет в день или только 3 раза позволите себе десерт.

Начните с вашей нормы, вы можете даже не снижать планку. Главное, в последующем каждую неделю старайтесь понемногу улучшать свой результат.

Мы часто не замечаем, как наши привычки выходят из-под контроля в критические моменты. Этот способ позволяет подавлять внутренний позыв пуститься во все тяжкие и трезво оценивать ситуацию.

3. Волевой перерыв

Когда вы чувствуете, что вот-вот сорвётесь, просто сделайте перерыв на 5–10 минут.

Нет, в это время на вас вряд ли внезапно нахлынет прилив силы воли. Для этого нужно вспомнить, зачем вы вообще начали бороться с привычкой и почему это так важно для вас.

Больше всего мы готовы что-то менять, когда честно признаёмся сами себе, зачем нам это нужно. В такие моменты будьте откровенны, и спустя 5–10 минут вы сможете вернуть самоконтроль.

Напоследок

Существует очень большой набор инструментов, которые могут помочь укрепить силу воли. Главное, о чём стоит помнить: сила воли — это мышца. Как и любая другая мышца, она требует тренировок, пусть небольших, но регулярных.

Все мы хотим уметь принимать серьёзные волевые решения, которые в момент могут изменить нашу жизнь. Но чтобы этот момент продлился дольше минуты, необходимо заложить прочный фундамент будущих изменений. И эти простые упражнения помогут вам в этом.

Прямо сейчас решите, готовы ли вы подождать свою вторую зефирку?

Успехов вам!