Как убрать жир на животе

В отличие от бёдер или плеч, обхват талии зависит не только от подкожного, но и от висцерального жира. Это особый тип отложений, которые располагаются в брюшной полости за мышцами пресса и окружают внутренние органы. С возрастом количество подкожного жира снижается, а висцерального, наоборот, растёт. И это очень плохо.

Такие «внутренние» запасы не только добавляют сантиметров к обхвату талии, но и увеличивают риски гипертонии, диабета 2-го типа, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы вернуть подтянутый живот, нужно избавиться и от подкожного, и от висцерального жира. Мы приведём шесть научно доказанных способов не только сделать это, но и удержать результат надолго.

1. Уменьшите калорийность рациона

Главным способом избавиться от жира на животе по-прежнему остаётся диета с дефицитом калорий. Другими словами, режим питания, при котором вы потребляете меньше энергии, чем тратите.

Согласно метаанализу 89 научных работ, диета и упражнения помогают скинуть около 4,2 кг подкожного и 1 кг висцерального жира и уменьшить обхват талии на 6 см. Правда, данные очень усреднённые, поскольку для анализа использовали разнородные исследования длительностью от 25 дней до года. Более того, в одних экспериментах участники соблюдали диету, в других только занимались, в третьих делали и то, и другое.

В другом системном обзоре выбрали 45 исследований с ограничением в 500–700 ккал в день. Большинство экспериментов длилось менее 6 месяцев, и только семь работ — дольше года. В среднем участники потеряли порядка 8 кг жира по всему телу, 22% подкожного на животе и 31% висцерального.

Таким образом, соблюдение гипокалорийной диеты наверняка поможет уменьшить обхват талии. Только не надо увлекаться дефицитом. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует для снижения веса урезать суточную калорийность рациона в среднем на 600 ккал. Чтобы рассчитать приблизительную потребность в энергии, можно использовать наш калькулятор.

При этом надо сказать, что, несмотря на эффективность таких диет в краткосрочной перспективе, мало кому удаётся сохранить результаты надолго. В течение первых двух лет после диеты многие люди набирают обратно более половины сброшенных килограммов, а через пять лет сохраняют только порядка 23% от изначально потерянного веса.

Чтобы увеличить свои шансы на сохранение результата, выбирайте диету, которая обеспечит вам максимальный комфорт — не заставит страдать от голода или мечтать о каких-то «запрещённых» продуктах.

2. Добавьте в рацион продукты, богатые белком

В метаанализе 74 исследований учёные сравнили эффективность диет с высоким и низким количеством белка. В первых макронутриент составлял 27% от суточного рациона, во вторых — только 18%. Авторы посчитали, что в сравнении с низкобелковыми высокобелковые диеты за три месяца позволяют похудеть на 1,2 кг больше и потерять в талии дополнительные 1,6 см.

Конечно, разница небольшая, и учёные утверждают, что надо ещё оценить риски и пользу, прежде чем советовать повышать белок в рационе. Однако у этого макронутриента есть и другие преимущества для похудения.

Пожалуй, главный плюс протеина в том, что он обеспечивает чувство сытости. Например, в одном исследовании люди хорошо похудели на низкокалорийной и низкожировой диете вне зависимости от того, 30% белка в ней было или 15%. Однако участники из первой группы меньше страдали от голода, чем из второй.

Кроме того, белок может защитить вас от потери мышц, которые неизбежно тают на любой низкокалорийной диете. Например, в одном исследовании худеющие мужчины, потреблявшие 1,4 г протеина на кг веса тела, сохранили больше мускулов, чем участники, съедающие стандартные 0,8 к/кг в сутки. В другом эксперименте питание с 1,4 г белка на кг веса помогло сохранить мышцы и мужчинам, и женщинам.

И наконец, протеин может уменьшить набор веса в долгосрочной перспективе. Например, в датском когортном исследовании с данными более 42 тыс. человек за 5 лет обнаружилось, что высокобелковая диета защищает от прибавки лишних сантиметров в обхвате талии.

В документе Всемирной организации здравоохранения указано, что нормой белка для взрослого человека считается 0,83 г/кг в сутки, но если увеличить это количество вдвое, то никаких негативных эффектов не будет.

Попробуйте добавить в свою диету 1,2–1,4 г белка на 1 кг веса тела в сутки. Выбирайте полезные источники — молочную продукцию с низким процентом жира, птицу, бобовые, семена и орехи, рыбу, тофу.

3. Делайте кардио

Физические упражнения без контроля над питанием малоэффективны для похудения. А вот если сочетать диету и тренировки, можно скинуть больше веса и дольше сохранить изменения.

Сразу несколько научных работ подтвердили, что для уменьшения количества висцерального жира лучше всего подходят аэробные тренировки средней и высокой интенсивности. К таким упражнениям можно отнести бег, езду на велосипеде, плавание и другие кардионагрузки.

Чтобы определить, достаточно ли тяжело вы занимаетесь, ориентируйтесь по своему состоянию. Если во время активности вы можете говорить без одышки, но не можете петь, — интенсивность средняя, а если не способны сказать и пары слов без необходимости глотнуть воздуха — высокая. Для тех, кто занимается в одиночестве и не хочет ни говорить, ни петь, подойдёт другой способ. Если вы можете дышать носом, интенсивность средняя, если приходится открывать рот — высокая.

Старайтесь заниматься интенсивно не менее 75 минут в неделю, а при желании можете увеличить время до 150 минут. Например, бегать по 50 минут три раза в неделю или ходить на интенсивные групповые тренировки.

И не останавливайтесь даже когда результат будет достигнут. Физическая активность не только помогает скинуть лишний жир с живота, но и способствует удержанию результатов. Например, в одном исследовании участники, которые хотя бы иногда интенсивно тренировались, за пять лет накопили на 7% меньше висцерального жира и на 2,5% меньше подкожного, чем те, кто делал это редко или никогда.

Для поддержания веса хорошо подходят и аэробные, и силовые нагрузки. В одном эксперименте женщины, сбросившие на диете порядка 12 кг, за счёт кардио- и силовых тренировок набрали вполовину меньше веса в следующий год (3,1–3,9 кг против 6,2 кг) и практически не накопили висцерального жира (0,8% против 25–38%) по сравнению с теми, кто не тренировался или пропускал занятия.

А вот упражнения на пресс вроде складки или скручиваний не помогают снизить количество жира на животе. Без всяких сомнений, такие тренировки нужны, ведь они укрепляют мышцы корпуса, но пытаться таким образом избавиться от живота — пустая трата времени. Лучше выходите на пробежку.

4. Снизьте количество сахара и исключите сладкие напитки

Чем больше сахара вы употребляете, тем больше риск превысить свою дневную норму калорий и увеличить обхват талии. Особенно это касается сладких напитков, которые не увеличивают сытость и не содержат полезных веществ и пищевых волокон.

Согласно кросс-секционному анализу более 2,5 тысячи взрослых американцев, у людей, употребляющих напитки с сахаром каждый день, на 10% больше висцерального жира, чем у тех, кто этого не делает.

И хотя от подслащённых напитков действительно лучше отказаться, всё же не стоит демонизировать десерты, особенно если вы — сладкоежка.

В одном метаанализе отметили, что, если заменить продукты с сахаром на другие углеводы с аналогичной энергетической ценностью, никакого похудения не случится. Другими словами, сладости плохи в основном тем, что с ними проще переборщить с калориями.

С другой стороны, полный отказ от любимых десертов может стать причиной стресса и срывов. Так что соблюдайте золотую середину — ограничьте количество сахара в рационе до 5% от общего количества калорий, как рекомендует ВОЗ.

Например, если вы потребляете 1 500 ккал в сутки, он должен составлять не более 75 ккал. В пересчёте на продукты это около 3–4 чайных ложек сахара.

5. Замените рафинированные зерновые продукты

Зерно становится рафинированным, когда из него удаляют зародыш и оболочку. К таким продуктам относится белый рис и белая пшеничная мука, а также хлебобулочные изделия и макароны, которые из неё изготовили.

Авторы исследования с данными более 2,8 тысячи человек подсчитали, что рафинированные зерновые продукты увеличивают риск накопить больше жира на животе, а цельнозерновые, наоборот, снижают его.

В уже упомянутом датском когортном исследовании учёные также отметили, что процент рафинированных зерновых и картофеля в диете напрямую связан с обхватом талии у женщин: чем чаще они выбирают такие продукты, тем выше риск накопить жир на животе. А вот углеводы из овощей и фруктов имеют обратный эффект. У мужчин картина была похожей, но результаты не достигли статистической значимости.

Если вы любите хлеб и макароны, замените изделия из обработанной муки на цельнозерновые аналоги и старайтесь употреблять их в умеренном количестве.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна нарушает выработку гормонов голода и сытости и уменьшает чувствительность к инсулину. В одном исследовании учёные подсчитали, что недосып увеличивает потребление энергии примерно на 250 ккал и уменьшает трату на 100 ккал в день. Таким образом, плохой сон может обернуться профицитом калорий и способствовать накоплению жира, в том числе и на животе.

Более того, беспорядочный график и регулярные недосыпы могут помешать вам избавиться от жира даже при дефиците калорий и правильном питании. В одном небольшом исследовании участники 14 дней сидели на низкокалорийной диете, но одни при этом спали 5,5 часа за ночь, а другие — 8,5 часа. В итоге первые потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем вторые.

Кроме того, достаточное количество сна может защитить от прибавки в талии. В пятилетнем когортном исследовании учёные вывели закономерность: люди моложе 40 лет, спящие по 6–7 часов за ночь, накопили гораздо меньше подкожного и висцерального жира, чем те, кто отдыхал менее 5 часов и более 8.

Для хорошей фигуры имеет значение и качество сна. В одном эксперименте учёные обнаружили, что частые пробуждения, долгое время засыпания, нарушение режима и другие признаки плохого ночного отдыха напрямую связаны с количеством висцерального жира.

Чтобы предотвратить рост живота и получить максимум пользы от своей диеты, используйте несколько советов:

• Спите не меньше 7 часов за ночь.
• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
• Отложите гаджеты за 30 минут до сна, если у вас есть проблемы с засыпанием.
• Исключите алкоголь и обильные сытные блюда незадолго до сна.
• Откажитесь от напитков с кофеином во второй половине дня.
• Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно и прохладно.

Если ничего не помогает, сходите к врачу. Полноценный сон важен не только для хорошей фигуры, но и для здоровья в целом.