Как управлять своими эмоциями, чтобы они не мешали жить жизнью мечты

Клинический психолог с более чем 10-летним опытом работы Сэм Акбар написала книгу «Эмоции: понять, принять и управлять». Под обложкой собраны упражнения, которые помогут справиться с болезненными переживаниями и улучшить эмоциональное состояние. С разрешения издательства «МИФ» мы публикуем отрывок из третьей главы о том, что загонять чувства в клетку — не самая правильная стратегия, если вы хотите повысить качество жизни.

Эмоции — это на самом деле надувные мячи

Выслушайте меня, потому что это очень полезный способ восприятия эмоций. Вы когда-нибудь пробовали на отдыхе, развлекаясь в бассейне, толкать под воду надувной мяч? Вам ведь пришлось потратить очень много энергии, чтобы не дать ему всплыть на поверхность? В этот момент вы вряд ли занимались чем-то ещё. А что случилось, когда вы его отпустили? Он выскочил из воды и ударил вам прямо в лицо с утроенной силой. Отдыхающие у бассейна от души над вами смеялись, пока вы делали вид, что именно на такой эффект и рассчитывали.

Если вы хотите пропустить всю свою жизнь, то делайте это

Если вы отталкиваете от себя эмоции, которые вам не нравятся, то вы: а) получите ими снова прямо по лицу, как надувным мячом; б) упустите всё остальное в своей жизни, потому что потратите всю энергию на устранение ощущения, которое не хотите испытывать. Эту попытку отделаться от эмоций называют эмпирическим избеганием.

Это нежелание сохранять контакт с неприятным внутренним опытом, даже если уклонение от него причиняет в итоге ещё больше страданий.

Чем чаще я об этом думаю, тем больше понимаю, что хроническое выталкивание нежелательных эмоций лежит в основе многих ненужных видов страданий.

Неудивительно, что мы этим занимаемся. Очень немногим из нас знакомы навыки эффективной проработки эмоций. Я очень сомневаюсь, что в школах преподают предмет «Открытость к эмоциям» после сдвоенного урока математики по понедельникам. Такое впечатление, что вы можете либо загасить тяжёлые эмоции приятными впечатлениями, либо полностью избавиться от них.

Клетка для самого себя

Что из перечисленного ниже вы делаете, чтобы загнать в клетку свои чувства (чтобы контролировать, устранять, избегать их, избавляться от них)?

• Пьёте.
• Употребляете наркотики.
• Едите.
• Занимаетесь сексом.
• Занимаетесь физическими упражнениями.
• Смотрите телевизор.
• Сидите в интернете.
• Критикуете себя.
• Обвиняете других.
• Избегаете близости.
• Проговариваете позитивные аффирмации.

Это не исчерпывающий список — добавьте в него свои личные стратегии преодоления стресса. Разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени заниматься этими вещами, — и я не устану это подчёркивать. Мне нравится набивать рот шоколадным печеньем перед телевизором так же, как и всем остальным. Но неприятности появляются, если вы выполняете эти действия на автопилоте, по привычке реагируя на свои эмоции. Вы ими злоупотребляете. Эти методы работают на короткий срок (поэтому мы постоянно к ним возвращаемся). Но если вы как следует к ним присмотритесь, то увидите не особенно приятные долгосрочные последствия для физического и психического здоровья. Кроме того, эти копинг-стратегии уводят вас далеко в сторону от всего, что для вас искренне важно.

История ваших эмоций

Полезно спросить себя, чему вы успели научиться в жизни, особенно в детстве, в плане эмоций. Подумайте над следующими вопросами:

• Какие эмоции были под запретом?
• Какие эмоции можно было открыто выражать?
• Что делали или говорили взрослые, когда вы бывали расстроены?
• Какими стратегиями пользовались окружающие для проработки сложных эмоций?
• Вы по-прежнему пользуетесь теми же стратегиями, которые приняли много лет назад, чтобы справляться со сложными эмоциями?

Не существует такого понятия, как безукоризненное «эмоциональное» воспитание, так что, пожалуйста, не думайте, что где-то есть люди, которые ведут идеальную жизнь и легко плывут на всех парусах через эмоциональные передряги. Все мы учимся полезным и бесполезным навыкам. Эти вопросы нужны, чтобы понять суждения, которых вы придерживаетесь, и выяснить, до сих пор ли они вам помогают.

Спрашивайте себя об этом, но не о другом

Ключевой вопрос, который нужно задать себе: «Что я готов испытывать, чтобы жить той жизнью, которой хочу?» вместо этого — «Что я могу сделать, чтобы перестать это испытывать?»

Ни вы, ни я не обладаем полным контролем над эмоциями. Иногда мы можем на них влиять или избегать их, но единственное, что полностью подвластно нашему контролю, — это действия в момент появления эмоции. Представьте, что у вас на теле есть два индикатора с круговой шкалой. Первый показывает уровень эмоционального потрясения. Стрелка на нём колеблется в зависимости от того, что происходит в вашей жизни. Вас не повысили на работе, сильно заболел ребёнок, умерла собака — стрелка опустится на 10 из 10 по шкале потрясений.

Представьте, что этот индикатор прикреплён у вас точно между лопатками. Вы не можете дотянуться до него и изменить положение стрелки, хотя в своих попытках сделать это уже приняли все мыслимые положения тела.

Теперь представьте, что второй индикатор прикреплён к вашему предплечью. Это индикатор вашей воли. Стрелка на нём показывает, насколько вы настроены испытывать эмоцию, какой бы она ни была. Вам легко до него дотянуться и поиграть со шкалой, вы полностью контролируете этот индикатор. Теперь у вас появился выбор. Когда происходит событие, которое неизбежно вызывает нежелательные эмоции, вы можете либо вывернуться наизнанку, пытаясь дотянуться до шкалы со стрелкой между лопатками (даже если у вас получится, вы всё равно не сможете надолго изменить свои эмоции), либо выкрутить на максимум открытость к переживаниям и принять свои чувства.

Что не считается принятием

Прежде чем вы вышвырнете эту книгу в окно, грозно ворча на то, что я призываю вас чувствовать себя несчастными до конца жизни, просто выслушайте меня.

Принятие эмоций — это не необходимость терпеть и мириться с эмоциями со стиснутыми зубами. Вам не нужно пресмыкаться перед ними, примиряться с ними, с трудом выносить их, терпеть, отдаваться им, опускать руки, сдаваться или подавлять их. Всё перечисленное подразумевает, что вы должны каким-то образом изменить свои внутренние переживания, — и это не имеет ничего общего с принятием.

Принятие эмоций говорит о необходимости освободить пространство для всего, что к вам приходит, даже если вы этого не хотите, не любите это и не одобряете.

Но зачем вам это делать? Чтобы вы могли поступать в согласии со своими ценностями. Даже если вы испытываете неприятные эмоции, вы всё равно можете делать то, что для вас важно, и не тратить попусту энергию на клетку для эмоций.

Вот что ещё нельзя назвать принятием: примирение с такими ситуациями, как издевательства, насилие или несправедливость. Принятие говорит о свободном пространстве для эмоций, которые вызывают эти события, для возможности что-то изменить. Проглатывая свой гнев и страх, вы ставите себя в ещё более ужасное положение. Ходить с приклеенной улыбкой на лице и говорить направо и налево: «У меня всё замечательно!» — очень трудно, когда внутри вам невероятно больно. Вы ставите крест на всех стараниях боли сказать вам: «Эта ситуация вам не подходит». Стоит освободить место для этих эмоций, чтобы попробовать что-то с ними сделать и улучшить жизнь себе и другим. Что бы произошло, если бы Нельсон Мандела, Роза Паркс или Эммелин Панкхерст никогда не прислушивались к своей эмоциональной боли?

Мудрые наставники

Вместо того чтобы считать эмоции раздражающими явлениями, которые нужно контролировать, лучше воспринимайте их как мудрых наставников, которые хотят показать вам, что для вас важно до самой глубины души. В ваших болезненных переживаниях присутствует доля мудрости. Они напоминают, что имеет для вас значение. Вы не стали бы чувствовать себя грустными, злыми, испуганными или расстроенными из-за события, до которого вам нет никакого дела.

Представьте, что я умелая волшебница, лучшая на своём факультете в Хогвартсе, и умею накладывать потрясающее заклинание, которое избавляет от грусти, страха, тревоги, разочарования, нетерпения и любого другого чувства, которое вам не нравится (выкуси, Гермиона Грейнджер). Но у этих чар есть побочный эффект: вдобавок вы не сможете чувствовать радость, счастье, любовь, удовлетворение, удовольствие и все остальные эмоции, которые вам приятны. Что вы решите? Большинство людей, услышав мои условия, говорят, что не хотят накладывать на себя это странное заклятие.

В действительности нам нужно знать, как управляться со своими эмоциями, чтобы они не мешали нам жить жизнью своей мечты. [..]

Наблюдайте

Эмоции отзываются в теле, и наблюдение за ними — это первый шаг. Давайте быстро просканируем наше тело, чтобы узнать, где возникли какие-либо ощущения. Это займёт у вас около 2 минут, но на это упражнение можно выделить и больше времени, если вам захочется. Наша цель — не релаксация, а точное определение ощущений в теле.

• Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Обратите внимание, какие части вашего тела касаются стула, как ваши стопы касаются пола.
• Понаблюдайте за ощущениями на вдохе и на выдохе.
• Понаблюдайте, как воздух наполняет ваше тело и грудную клетку, как грудь поднимается и опускается вместе с дыханием.
• Теперь попробуйте испытать чувство, которого вы обычно избегаете, например грусть, вину, страх или тревогу. Если к вам ничего не приходит, вспомните, как вы недавно испытывали нежелательную эмоцию. Постарайтесь сделать это воспоминание ярким, чтобы вы прочувствовали ощущения как в тот раз.
• Просканируйте тело сверху вниз, начиная с головы, спуститесь вдоль шеи к плечам, грудной клетке, животу, рукам и ногам. Проверьте, какие физические ощущения вы испытываете и от каких хотите срочно избавиться.

Называйте

Что именно вы чувствуете? Скажите себе: «Я наблюдаю за чувством тревоги/огорчения/раздражения» — или выберите свой вариант.

Кажется, что это легко, но на самом деле мы редко обращаем внимание на свои ощущения и даём им названия. Научиться маркировать свои эмоции — это сильный опыт, особенно если вы к такой практике ещё не привыкли.

Попробуйте понять, какие физические ощущения вы испытываете при определённой эмоции и как они отличаются от ощущений при другом переживании. Как вы ощущаете грусть? Чем она отличается от скуки или досады? Начните изучать ощущения, которые у вас вызывают эмоции.

Исследуйте

Давайте попробуем ролевую игру, только не жуткую и не странную. Представьте себя учёным, который исследует ощущения в теле (мне нравится представлять себя в образе солидной леди эпохи королей Эдуардов в большой шляпе и с сачком в руках) и никогда ни с чем подобным не сталкивался в жизни. Спросите себя:

• В какой части тела я испытываю это ощущение?
• Если я обрисую вокруг него контур, то какая фигура получится?
• Какого оно цвета?
• Какая у него текстура?
• У него есть температура? Оно горячее или холодное?
• Чувствую я его ближе к поверхности или глубоко внутри?
• Оно движется или сидит неподвижно?

Постарайтесь заметить все физические качества этого ощущения, какие только сможете прочувствовать.

Дышите

Когда вы пронаблюдаете все качества этой эмоции, попробуйте продышать свои ощущения и освободить для них пространство. Представьте, что вы можете расшириться вокруг этого ощущения, расчистить для него место. Вам не нужно делать что-то ещё, просто попробуйте посидеть вместе со своим чувством.

Будьте небом

Для этого упражнения положитесь на своё воображение как на верного союзника. Представьте, что вы небо, а погода символизирует ваши эмоции. Иногда погода чудесная, иногда отвратительная. Она постоянно меняется, и небо всегда даёт ей место развернуться.

От них становится неприятно? Да. Они нежелательны? Да. Вы их не приглашали? Да. Они могут причинить вред? Нет.

Будьте нежнее

Приступить к освобождению пространства для эмоций после того, как вы в течение всей жизни старались делать совершенно противоположное, — большое начинание, которое оказывает сильное впечатление. Будьте добрее к себе во время этого процесса. У вас будут возникать неприятные воспоминания и мысли — это нормально и ожидаемо. Попробуйте понять, что говорят вам эти болезненные переживания о том, чем вы дорожите. Представьте, что вы можете быть нежнее к своим эмоциям, оберегать их, как хрупкую бабочку или плачущего малыша.

Ощущения могут измениться. Или нет

[...] Приятный побочный эффект принятия эмоций заключается в том, что болезненные ощущения могут уйти сами собой. Хотя вам, разумеется, этого хочется, не ждите, что так будет происходить всякий раз, и не делайте это своей конечной целью. Иначе вы опять скатитесь к состоянию неприятия эмоций. Здорово, если они меняются, но если нет, тоже хорошо.

Попробуйте сёрфинг

Иногда эмоции заставляют нас испытывать нетерпеливое желание что-нибудь с ними сделать, и чаще всего эти поступки связаны с изменением своего опыта или ситуации, в которой мы оказались. Мы поддаёмся побуждению съесть целую плитку шоколада, выпить третий мартини, накричать на кого-нибудь, кто нас бесит, или посмотреть в интернете фотографии детёнышей панды (да, я слышала, что так тоже делают) вместо того, чтобы сделать что-то действительно для нас значимое. В результате того, что мы поддаёмся порыву, нежелательное чувство уходит, и мы приучаем себя поступать в будущем таким же образом.

Конечно, если ни один из этих вариантов поведения не мешает вам проживать жизнь в согласии с вашими ценностями, продолжайте набивать рот шоколадом, напиваться и смотреть на медвежат. Но я подозреваю, что если вы чрезмерно увлекаетесь и идёте на поводу у каждого порыва, то у вас что-то разладилось.

Поскольку мы сразу переходим к действиям с целью избавиться от него, мы так никогда и не узнаем, что никакого цунами не было. Волны сиюминутных потребностей поднимаются и спадают, разбиваются о берег и занимаются своими делами.

Альтернативная стратегия сопротивлению и контролю над внезапными порывами — научиться «сёрфить» по волнам нетерпеливых желаний. Этот термин — сёрфинг желаний — ввели в 80-х годах два американских психолога, которые работали с аддикциями. Они как никто другой знали правду о зловредной тяге. Вместо того чтобы оказывать сопротивление или бороться со своими порывами, они предложили научиться плыть по ним и наблюдать за их естественными приливами и отливами, как на морском берегу. Звучит здорово, правда?

Для сёрфинга желаний нужно воспользоваться техниками, о которых вы прочитали выше. Вот как это делается.

• Найдите нетерпеливое желание в своём теле. В каком месте вы его ощущаете? [...]
• Дайте ему название. Скажите: «Я чувствую сильную тягу к…»
• Теперь просто продышите нетерпеливое желание и позвольте ему быть. Не пытайтесь его переделать.
• Понаблюдайте, как волны тяги поднимаются и опускаются. Желание может усиливаться или ослабевать.
• Обратите внимание на появившееся пространство между опытом сильной тяги и действиями, которые вы предпринимаете.
• Теперь у вас есть выбор, как отреагировать.

Спросите себя, какое действие вы можете выполнить, чтобы соответствовать своим ценностям.

Помните свои причины

Освобождая пространство для неприятных, трудных и нежелательных внутренних впечатлений, вы стараетесь жить в согласии со своими ценностями. Вы не открываетесь для эмоций просто смеха ради — для этого есть другие, более интересные занятия. Принимая свои эмоции, вы получаете великий дар — понимание, что действительно имеет значение в вашей жизни. [...]

Подведём итоги

Нет ничего плохого в том, чтобы испытывать то, что вы испытываете. Ни одна из эмоций не находится под запретом, что бы на этот счёт ни говорил ваш разум. Если вы научитесь освобождать пространство для всех эмоций и ощущений, которые посылает вам жизнь, вы сможете отделаться от бесполезных копинг-стратегий и заменить их новыми моделями поведения. Оно поможет вам стать тем человеком, каким вы хотите себя видеть, и жить той жизнью, о которой мечтаете. Кроме того, расчистив место для внутренних ощущений, вы выберете для себя мудрость и знание. А вместе со знанием приходит сила для трансформации.

Книга «Эмоции: понять, принять и управлять» пригодится тем, кто переживает сложные времена или просто хочет окрепнуть и обрести опору. Интересные техники терапии принятия и ответственности помогут избавиться от вредных установок и научат обращаться со своими чувствами бережно.