Как противостоять внутреннему критику: 7 советов психолога

Рик Хансон

Психолог, нейрофизиолог, автор книг «Мозг и счастье», «Живи», «Мозг Будды».

У каждого из нас есть два внутренних голоса: один заботливый, другой критикующий. Один подбадривает, другой подавляет, но у обоих своя важная роль. Заботливый пробуждает самосострадание и помогает воспрять духом, а критик — увидеть, где мы ошиблись и что нужно исправить.

У большинства людей критик лидирует: почти без перерыва ругает, стыдит, придирается и выискивает недостатки. Иногда он даже становится таким сильным, что лишает хорошего настроения, веры в себя и психологической устойчивости. К счастью, есть способы приструнить его и больше прислушиваться к заботливому голосу внутри себя.

1. Наблюдайте за поведением критика

Замечайте, когда он преуменьшает вашу боль, отмахивается от ваших потребностей или прав. Как раз за разом ставит под сомнение ваши надежды и мечты. Как умаляет ваши достижения: «Ой, да любой бы это сделал», «Но получилось‑то неидеально», «Да, но что насчёт всех тех раз, когда ты облажался?» Обращайте внимание на подобные повторяющиеся мысли и фразы. Прислушивайтесь к тону критика. У одних он звучит разочарованно, у других кричит.

Зафиксировав что‑то из вышеперечисленного, скажите себе: «Это самокритика», «Это обесценивание моей боли», «Это я срываюсь на самого себя». Так вы будто пометите слова критика ярлыком и сделаете их менее весомыми.

2. Подумайте, на кого из детства похож ваш внутренний критик

Скорее всего, вы заметите в словах, тоне или отношении к вам что‑то знакомое. Возможно, ваш критик похож на одного из родителей, старшего брата или сестру, учителя или тренера. Постарайтесь отстраниться от него. Поймите, что можно слышать резкие критикующие фразы, но не идентифицировать себя с ними. Спокойно наблюдайте за критиком. Это приглушит его голос и поможет не реагировать на неразумные замечания.

3. Обратитесь за поддержкой к заботливой части себя

Вспомните про второй внутренний голос, который защищает и подбадривает, когда вас ранят окружающие или в жизни случается что‑то неприятное. Это ваш источник уверенности и психологической устойчивости. Он начинает формироваться в раннем детстве, когда мы усваиваем опыт взаимодействия с теми, кто о нас заботится: родителями, учителями, старшими братьями или сёстрами. Прислушайтесь к заботливой части себя сейчас и противопоставляйте её слова голосу критика.

4. Создайте воображаемую группу защитников

Включите в неё тех, кто воплощает для вас поддержку и мудрость. Например, в вашей группе могут быть близкие друзья, любимый человек и даже вымышленные персонажи вроде Гэндальфа или сказочной крёстной феи. Главное, чтобы вы чувствовали, что эти люди точно бы вас поддержали. Когда внутренний критик атакует, представляйте, что члены группы поддержки стоят за вас горой.

5. Противопоставляйте словам критика веские доводы

Запишите типичную фразу внутреннего критика вроде «Ты никогда ничего не добиваешься» и несколько убедительных контраргументов, например своих успехов и достижений. Доказывайте несостоятельность его слов: «В этом замечании есть доля правды, но оно сильно преувеличено», «Так мне обычно говорил Х, это было несправедливо тогда и несправедливо сейчас». Или просто говорите: «Это никак не помогает, и я не буду к этому прислушиваться».

Также попробуйте воспринимать своего критика как фигуру, не внушающую доверия. Например, как несуразного мультяшного злодея. Или как раздражающего коллегу, который на совещаниях критикует всё подряд и слова которого не воспринимают всерьёз.

6. Посмотрите на себя глазами других

Если вас попросят перечислить хороших людей, наверняка вам сразу вспомнятся несколько человек. Но собственные положительные качества мы часто не замечаем.

Попробуйте взглянуть на себя чужими глазами, чтобы увидеть свои достоинства. Для многих это довольно трудно. А кому‑то даже кажется чем‑то непозволительным. Но почему? Если естественно признавать чужие плюсы, то так же естественно признать хорошее в себе.

7. Замечайте свои положительные качества

Отмечайте собственные хорошие поступки и слова. Пусть это будут всего лишь мелочи: вы постарались, у вас что‑то хорошо получилось, вы проявили заботу. Называйте их так, как сделал бы беспристрастный наблюдатель («очень старался», «был дружелюбным», «признал ошибку», «умело справился», «помог», «выразил любовь»).

Постепенно уверенность в собственной ценности будет расти и заполнять вас. Обращайтесь к ней снова и снова. Помните: несмотря на ваши взлёты и падения, в вас всегда есть источник спокойствия и силы.